札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「筋トレ前は静的ストレッチをしない方が良い？逆効果って本当？」というタイトルで記事を書いていきます。
最初に結論からお伝えしますと、もちろんやり方によっても変わるのですが、何かメリットを感じない限り、基本的には筋トレ前は静的ストレッチをしない方が良いかもしれません。
はじめに 静的ストレッチと動的ストレッチ
本題に入る前に、ストレッチについて確認をしていきましょう。
ストレッチは「関節可動域の拡大 (柔軟性の向上) を目的とした、筋肉を引き伸ばすエクササイズ」のことで、大きくは「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」に分類することができるのですが、一般的には前者を指します。
・静的ストレッチ：ゆっくりジワリと、数十秒間筋肉を伸ばすストレッチ。
・動的ストレッチ：腕をまわす、足を横に振るなど、ラジオ体操のように動きがある中で筋肉を伸ばすストレッチ。
ここで紹介した以外にも、固有受容器に働きかける「PNF」、動的ストレッチをさらに激しくした「バリスティックストレッチ」など様々な種類があるのですが、解説するとかなり長くなるため、その紹介は今回ではなく別の記事でするつもりです。
筋トレ前の静的ストレッチについて
ストレッチの確認ができたところで本題に入っていきますが、私が記憶している限り、少なくとも15年ほど前までは「筋トレ前は静的ストレッチをした方が良いよ〜」とあちこちで言われていました。
関節可動域が拡大し、何よりも怪我の予防に繋がると考えられていたためです。
しかし今現在、筋トレ前の静的ストレッチは「トレーニングの効果を弱める」との理由から、あまり推奨されていません。
まず、静的ストレッチには、もちろん関節可動域を拡大させる効果が確認されているのですが、その一方で「 (直後の) 筋力を低下させる」との報告もなされています (1) 。
「静的ストレッチをすると、そのあと力が出にくくなるよ」ということです。
筋力が低下すると、重たい重量を扱っての筋トレが難しくなるため、その分トレーニングの効果が弱まると推測できます。
例えば (2) では、被験者達を「筋トレだけグループ」と「静的ストレッチからの筋トレグループ」2つに分け、脚周りを鍛えるエクササイズを限界まで行ってもらい、太もも前の筋肉量がどれくらい変化するのかを調べています。
結果は以下の通りです。
・筋トレだけグループ：12.7 ± 7.2%増加
・静的ストレッチからの筋トレグループ：7.4 ± 3.7%増加
これ以外にも似たような研究はいくつか実施されているのですが「静的ストレッチをすることで、そのあと力が出やすくなった」とか「筋トレ前に静的ストレッチをしたことで、より筋肉がついた」のようなプラスの報告はほぼ見当たりません。
このような理由から、筋トレ前の静的ストレッチは、今現在あまり推奨されていないわけです。
その代わり、筋トレ前のストレッチとしては、先述した動的ストレッチがオススメされています。
この件についても、また違う機会に詳しく触れていくつもりです。
2024/8/30 加筆しました。
「トレーニング前は静的ストレッチではなく動的ストレッチが効果的？」こちらも併せてご一読ください。
筋トレ前の静的ストレッチはあまり推奨されていないけれど、、
先ほど、トレーニングの効果を弱めるとの理由から、筋トレ前の静的ストレッチはあまり推奨されていませんとお伝えしましたが、何かメリットを感じるのであれば、むしろ積極的に取り入れても良いのではないかと考えています。
これは私の知人から実際に聞いた話ですが、彼はボディビルの競技者で、数年前から左肩を痛めています。
まぁ、とんでもない重量を扱っての筋トレを長いこと継続していますので、どこかかんか痛めても何ら不思議ではないでしょう。
左肩の状態は良くなく、日常生活を送る分にはほぼ問題ないようですが、筋トレとなると毎回痛みに悩まされているとのことです。
ただ、筋トレ前にあることをすると、左肩のその痛みがだいぶ緩和されることがわかってきました。
静的ストレッチです。
理学療法士から教えてもらった、少し特殊な静的ストレッチみたいなのですが、肩痛が弱まったことで適切フォームを維持しやすくなり、ハードに筋トレをこなすことができ、結果トレーニングの効果も高まったとのことでした。
そのため、確かに筋トレ前の静的ストレッチはあまり推奨されていませんが、こんな感じで何かメリットを感じるのであれば、むしろ積極的に取り入れても良いのではないかと考えているわけです。
最後に
今回は「筋トレ前は静的ストレッチをしない方が良い？逆効果って本当？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) 静的および動的ストレッチング後に生じる足関節可動域と筋力の経時的変化
(2) Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility
