札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
ダイエット・ボディメイク・スポーツ競技力の向上など、何を目的に筋トレをするかは人それぞれで様々ですが、その中の代表的なものに「姿勢の改善」があります。
姿勢は、ある意味体脂肪量や骨格筋量よりも見た目に影響すると考えられており、慢性的な痛みにも関わってきますので、気にされる方は多い印象です。
今回は「【反り腰】骨盤の前傾と腰痛の関係について 改善方法を解説」というタイトルで記事を書いていきます。
はじめに
おそらく、多くの方が悩まされているであろう痛みの1つに「腰痛」があるかと思います。
つい先日も、当ジムに新規のお客様がご来店されましたが、その方も長年の腰痛に苦しんでいるとのことでした。
腰痛は、文字通り「腰の痛み」になるわけですが、その原因は脊椎由来・神経由来・内臓由来・血管由来・心因性の5つに分けられており、器質的・構造的な変化が確認されない非特異的な腰痛が、全腰痛の80%以上を占めるとされています。
腰痛は、私たちにとって一番身近にある痛みであり、このように原因も多岐に渡るわけですが、個人的な経験論からお話しをすると、適切な筋トレで筋肉をつけたり、適切なストレッチで柔軟性を高めたり、日常での姿勢をほんの少しだけ注意すれば、そのほとんどが良くなるという印象です。
しかし、やり方を間違えると、腰痛が良くならないばかりか、さらに悪化してしまう可能性も十分に起こり得るでしょう。
そのため、ここでは「反り腰で腰痛のある方」を対象に、どのような筋トレ、どのようなストレッチがオススメなのかをお伝えしていきます。
骨盤の前傾と腰痛の関係について
まず、一般的に認識されている反り腰は、骨盤の前傾が強くなった状態と、基本的にはイコールだとお考えください。
上のイラストは、骨盤の傾きを変えた2つのパターンを簡単に表しているのですが、左はいわゆる「ニュートラル」と呼ばれるもので、正常と言いますか理想と言いますか、ごく自然な傾斜角を描いています。
一方で、右は骨盤が前に傾いて (前傾して) おり、腰が大きく反っているのがわかるでしょうか？
腰の反りと骨盤の傾きはこのように密接な関係があるため、反り腰で腰痛が出ている場合は、骨盤の前傾がその原因になっていると言い換えることが可能です。
よって、腰痛を少しでも弱めてあげるためには、反り腰 ＝ 骨盤の前傾も弱め、ニュートラルな状態に近づける必要があります。
では、いったいどうすれば良いのかというと、そもそも「なぜ骨盤が前傾しているのか？」を調べれば簡単です。
例えば (1) では、太もも後ろの筋肉であるハムストリングスの硬さが、骨盤の傾きに影響を及ぼす可能性が示唆されています。
こういった科学的知見を集め、個人的な経験も加味すると、
① お腹の筋肉が（弱くて）伸びている
② 太もも付け根・前の筋肉が硬くて縮んでいる
③ 腰の筋肉が硬くて縮んでいる
④ お尻・太もも裏の筋肉が（弱くて）伸びている
これが、骨盤が前傾している原因になるはずです。
そのため、骨盤の前傾を弱め、ニュートラルな状態に近づけるためには、
① お腹の筋肉が（弱くて）伸びている → 強く鍛える
② 太もも付け根・前の筋肉が硬くて縮んでいる → ほぐして柔らかく
③ 腰の筋肉が硬くて縮んでいる →ほぐして柔らかく
④ お尻・太もも裏の筋肉が（弱くて）伸びている → 強く鍛える
こうすれば大丈夫なはずです。
まとめると、骨盤の前傾を助長する筋肉はほぐして柔らかくし、骨盤の前傾を阻害する筋肉を強く鍛えてあげれば良いはずです。
具体的なエクササイズ
ここからは、骨盤の前傾を弱め、ニュートラルな状態に近づけるための具体的なエクササイズを紹介していきますが、どなたでも簡単に取り組めるように、畳一畳分のスペースさえあればできるものをピックアップしていきます。
① お腹の筋肉が弱くて伸びている → 強く鍛える
種目名：プッシュアッププランク
② 太もも付け根・前の筋肉が硬くて縮んでいる → ほぐして柔らかく
種目名：ヒップフレクサーストレッチ
③ 腰の筋肉が硬くて縮んでいる →ほぐして柔らかく
種目名：シーテッドロウバックストレッチ
④ お尻・太もも裏の筋肉が弱くて伸びている → 強く鍛える
種目名：ワンレッグヒップスラスト
以上、4種目になります。
そして、ここが一番重要なところになりますが、どのエクササイズも「腰を丸めるような意識」を常に持ち続けることがポイントです。
あくまでもこれらは、骨盤の前傾を弱め、ニュートラルな状態に近づけるためのエクササイズですので、腰を反りながら行ってはいけません。
トレーニングレベルで変わりはしますが、
① ④ の筋トレエクササイズ：ある程度の疲労を感じるまでを3セットほど
② ③ のストレッチエクササイズ：30秒を3セットほど
を、まずは目安に実践してみてください。
最後に
今回は「【反り腰】骨盤の前傾と腰痛の関係性について 改善方法を解説」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
もちろん、ここで紹介したエクササイズが必ず有効とは限りませんが、やってみる価値はあるかと思います。
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) The effect of hamstring muscle stretching on standing posture and on lumbar and hip motions during forward bending
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