上半身 vs. 下半身筋肉のつきやすさに差はあるか？筋トレの効果の違い

2025.05.02

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジムフィットメソッドです。

適切なトレーニングを行えば、それ相応の期間は必要になるものの、部位に関係なく筋肉はどんどん成長していきます。

しかし、筋肉の成長速度は部位で異なるかもしれません。

今回は「上半身 vs. 下半身筋肉のつきやすさに差はあるか？筋トレの効果の違い」というタイトルで記事を書いていきます。

上半身 vs. 下半身

Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women

研究内容をザックリ書き出します (説明をわかりやすくするため、省略している部分が多々あります) 。

過去1年間に渡って筋トレ経験のない成人 (25 〜 50歳) 男性を対象に、週3回の頻度で12週間のトレーニングを実施した。

トレーニング前と12週間後で、筋厚 (筋肉の厚み) がどのように変化するのかについてを調べた。

	増加率
上腕二頭筋	15.8%
上腕三頭筋	11.4%
大胸筋	18.6%
大腿四頭筋	6.8%
ハムストリングス	8.7%

筋厚は、上半身の方が下半身よりも大きく増加する傾向が見られた。

この研究では、過去1年間に渡って筋トレ経験のない成人 (25 〜 50歳) 男性を対象に、週3回の頻度で12週間のトレーニングを実施し、筋厚がどのように変化するのかについてを調べています。

アームカール・トライセプスエクステンション・シーテッドロウ・チェストプレス・レッグエクステンション・レッグカール、以上6つの各エクササイズにつき、8 〜 12回できる重さを用いて1 〜 3セット、それを疲労困憊まで行ったようです。

筋厚は、上腕二頭筋 (力こぶ)・上腕三頭筋 (二の腕裏)・大胸筋 (胸)・大腿四頭筋 (太もも前)・ハムストリングス (太もも裏) で計測され、その増加率は上半身の方が下半身よりも大きいことが確認されました。

つまり、筋肉は上半身の方が下半身よりもつきやすい可能性が示唆されたと言えます。

個人的な感想

以前「腕 vs. 脚トレーニングの効果はどっちが大きい？部位によって差は出る？」でもお伝えしているのですが、どうも筋肉の成長速度は部位で異なる印象を受けます。

細かいことはハッキリわかりませんが、上半身と下半身では前者の方がトレーニングに対する反応は良さそうです。

もっとも、先ほど紹介した研究では、

アームカール：上腕二頭筋
トライセプスエクステンション：上腕三頭筋
シーテッドロウ：広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
チェストプレス：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
レッグエクステンション：大腿四頭筋
レッグカール：ハムストリングス

このようなエクササイズが採用されているため、2つの種目から刺激が入る上腕二頭筋と上腕三頭筋に関しては、下半身の筋群である大腿四頭筋やハムストリングスよりも大きな肥大が確認されたとて不思議ではありませんが、1つの種目からしか刺激が入らない大胸筋でも同様の傾向が見られたことや他の報告も加味すると、やはり上半身の筋群の成長速度は速めと捉えて問題ないかと思います。

では、なぜこのようなことが起こるのかというと、その理由の1つとして「日常生活の負荷」が挙げられるでしょう。

歩くとか階段を上るとかの関係で、上半身と下半身では後者の方が日頃より刺激が入りやすいはずで、その影響からトレーニングに対する反応が薄れてしまったのかもしれません。