腕 vs. 脚 トレーニングの効果はどっちが大きい？ 部位によって差は出る？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

適切なフォーム、そしてプログラムを組めているのであれば、トレーニングを重ねるにつれ、筋肉量や筋力はどんどん増加していきますが、その成長速度は部位ごとで異なり、例えばふくらはぎの筋肉ヒラメ筋は、太ももの筋肉大腿四頭筋と比較して、筋肥大への反応が悪いとの報告がなされています。

それに関しては、以前「【筋トレ】ふくらはぎの筋肉はつきにくい？ 筋肥大しにくいって本当？」でブログに起こしていますので、ご興味のある方はリンク先へとお進みください。

しかし、筋肉量や筋力増加の成長速度が異なるのは、ふくらはぎだけではありません。

今回は「腕 vs. 脚 トレーニングの効果はどっちが大きい？ 部位によって差は出る？」というタイトルで記事を書いていきます。

腕 vs. 脚

Resistance training for strength and muscle thickness: Effect of number of sets and muscle group trained

研究内容をザックリ書き出します。

トレーニング経験のない被験者を対象に、彼らを「腕メイン」と「脚メイン」のグループ2つに分けた。

腕のトレーニングはアームカール、脚のトレーニングはレッグエクステンションを採用し、腕メインはアームカールを3セット・レッグエクステンションを1セット、脚メインはアームカールを1セット・レッグエクステンションを3セット、週2の頻度で12週間、8 〜 12回を限界まで行った。

トレーニング前後で、筋肉量や筋力がどのように変化するのかを調べた。

結果
・上腕二頭筋の厚みは、両グループで有意に増加しグループ間で差は見られなかった。
・大腿四頭筋の厚みは、両グループともに有意な増加が見られなかった。
・腕のピークトルクは、両グループで有意に増加しグループ間で差は見られなかった。
・脚のピークトルクは、腕メインでは有意な増加が見られなかったが脚メインでは有意に増加した。

この研究では、トレーニング経験のない被験者を対象に、異なる2つのプログラムが、筋肉量や筋力に対しどのような影響を及ぼすのかについてを調べています。

各グループのセット数は ⇩ こんな感じで、

8 〜 12回を限界まで・週2の頻度・計12週間です。

そして結果ですが、

このようになっており、つまり「腕の筋肉量や筋力は増えたけど、脚の筋肉量や筋力はほとんど増えなかったよ」ということになります。

所感

この研究を見る限り、トレーニングの効果は腕の方が脚よりも現れやすいみたいです。

もっとも、説明をわかりやすくするためあえて省略したのですが、脚の筋肉量は腕メインで +2.9% 、脚メインで +2.5% 、脚の筋力は腕メインで +5.1% となっており、有意な変化が確認されなかっただけで、もう少し期間が長ければ、全項目で増加が認められていたかと思います。

では、なぜこのようなデータが得られたのかというと、おそらく日常生活の負荷が理由の1つになるでしょう。

腕よりも脚の方が、例えば歩くとか階段を上るとか、常日頃から刺激が入りやすいため、トレーニングに対する応答が薄く、このような結果になったものと推測されます。

もちろん、おおまかな場所は同じだとしても、上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋であったり、大腿四頭筋ではなくハムストリングであったりすれば、これとはまた違った結論になっていたかもしれません。

しかし、個人的な経験論としても、腕の方が脚よりもトレーニングに対する応答が良い印象を受けるのは事実です。

そのため、全身を満遍なく発達させるのであればタイミングを見計らって、腕よりも脚の方を優先的に、または取り組む頻度やセット数などを増やしてみるのもアリかと思います。

最後に

今回は「腕 vs. 脚 トレーニングの効果はどっちが大きい？ 部位によって差は出る？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。