筋トレで “効いている感じがしない” は問題か？ “効いている” ことは重要か？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

時折お客様から「この種目って、どこに効くんでしたっけ？ (どこを鍛えられるんでしたっけ？) 」的なご質問を受けることがあります。

その際は「この種目は、〇〇と〇〇に効きます (〇〇と〇〇を鍛えられます) 」とお答えをするわけですが「効いている感じがしない」との返答がくることも珍しくありません。

おそらく皆様も、このようなご経験があるのではないでしょうか？

今回は「筋トレで “効いている感じがしない” は問題か？ “効いている” ことは重要か？」というタイトルで記事を書いていきます。

結論

はじめに結論からお伝えしますと、何をもって “効いている” とするかで話は変わりますが、おそらく一般的な認識だと思われる、対象となるその筋が「伸び縮みしている感覚」「熱く張っているような感覚 (パンプアップ) 」「焼ける (燃える) ような感覚」「疲労している感覚」と定義するのであれば、この “効いている感じがしない” は、状況によっては問題かもしれませんし、状況によっては問題ないかもしれません。

筋トレで “効いている感じがしない” は問題か？

まず、筋肉を発達 (筋肉量・筋力の増加など) させるためには、日常生活以上の大きな負荷を加える必要があります。

日常生活以上の大きな負荷を加えることによって、その環境に筋肉が適応し、筋肉量・筋力の増加などが起こるわけです。

よって、筋肉を発達させる目的でトレーニングを実施するのであれば、対象となるその筋には当然強い刺激が入るため、先ほど記載した “効いている” 感が出るのは、至って当たり前のことかと思います。

スクワットを行えば太ももが効き 、腕立てを行えば腕が効き 、上体起こしを行えば腹筋が効くように。

そのため、本来であれば効くはずの筋肉なのにも関わらず “効いている感じがしない” のであれば、何かしらの理由があるはずです。

そしてその理由としては、以下の3点が考えられます。

① フォーム (関節可動域を含む)
② 強度不足
③ 部位と歴

1つ目が「フォーム (関節可動域を含む) 」です。

そのエクササイズでどこの筋肉に効くかは、どのようなフォームで動作をするのかで変わってきます。

例えば (1) では、ベンチプレスにおけるフォームの違いが、上肢の筋活動に及ぼす影響についてを調べているのですが、強くアーチをした (腰を反った) 場合はそうでない場合と比較し、上腕三頭筋の活動が有意に高まったみたいです。

そのため「世間一般に正しいと認識されているフォームから逸脱した場合は、世間一般に正しいと認識されているフォームであれば効くはずの筋肉なのにも関わらず効いている感じがしない、逆に効かないはずの筋肉が効いている」なんてことが起こりえます。

絶対とは言いませんが、そんな時はフォームの修正をかけるのが無難でしょう。

2つ目が「強度不足」です。

「追い込み不足」と言い換えても良いでしょう。

要は、シンプルに重量が軽すぎて、または回数・セット数などが少なすぎて、効くそのラインまで達していない状況になります。

重量を重くしたり、回数・セット数などを増やしてみると、効いている感が出るかもしれません。

最後3つ目が「部位と歴」です。

少し専門的な話になるのですが、私たちの身体には、例えば筋肉の長短や張力などを検出する筋紡錘 (きんぼうすい) ・腱紡錘 (けんぼうすい) と呼ばれる感覚受容器が備わっています。

分かりやすい言葉に直すと、これら筋紡錘・腱紡錘は「筋肉が今どんな状態にあるのか？」をチェックするセンサーだと思っていただければ問題ありません。

しかし、これらセンサーの数は部位で差が確認されており、虫様筋のような小さな筋肉ほど高密度で存在する傾向があるみたいです (2) 。

※ 虫様筋は、手足の指に作用する筋肉です。

つまり見方を変えると「繊細な動作が得意な小さな筋肉ほどセンサーは発達しており、筋肉が今どんな状態にあるのかを把握しやすく、逆にダイナックな動作が得意な大きな筋肉ほどセンサーは発達していなく、筋肉が今どんな状態にあるのかを把握しにくい」と捉えることができます。

時折お客様から「この種目って、どこに効くんでしたっけ？ (どこを鍛えられるんでしたっけ？) 」的なご質問を受けることがあるわけですが、経験上これらの対象は共通しており、スクワットにおけるお尻 (大臀筋) とか、ラットプルダウンにおける背中 (広背筋) ＝ 大きな筋肉です。

一方、前腕 ＝ 小さな筋肉を鍛えるリストカールなんかでは、お客様からこの手のご質問を受けたことは1度もありません。

要は、筋肉には効きを感じやすい部位と感じにくい部位があるということです。

また、全くもって個人的な見解ですが、筋紡錘・腱紡錘などこういったセンサーの感度は、トレーニングの歴が長くなるほど敏感に変化していく印象を受けます。

そのため、いくらフォーム (関節可動域を含む) が適切で、かつ強度不足でなかったとしても、大きな筋肉 & トレーニング歴が短い方に関しては、効いている感じがしないのは仕方のないことかと思われます。

継続・反復あるのみです。

最後に

今回は「筋トレで “効いている感じがしない” は問題か？ “効いている” ことは重要か？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

文字数が多くなりましたが、まとめると、

◯ “効いている感じがしない” は、状況によっては問題かもしれないし、状況によっては問題ないかもしれない。
◯ フォーム (関節可動域を含む) が適切であれば、基本的には効く。
◯ 強度不足でなければ (強度が足りていれば) 、基本的には効く。
◯ もし “効いている感じがしない” のであれば、フォームや重量・回数・セット数などを見直す。
◯ しかし、大きな筋肉 & トレーニング歴が短い方に関しては、“効いている感じがしない” のは仕方のないことでもある。

こんなところでしょうか。

次回作もご期待ください。

参考文献

(1) Flat-Back vs. Arched-Back Bench Press: Examining the Different Techniques Performed by Power Athletes

(2) 屍体標本を用いた筋骨格運動シミュレーションによる手指筋腱メカニズムの解明