ストレッチのキツさ・強さはどれくらいが良い？ 柔軟性の向上効果が変わるって本当？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

ストレッチは、例えば心身のリラックスであったり、柔軟性を向上させる ＝ 身体を柔らかくする目的で実施されます。

当ジムでも、状況によってはストレッチを指導に取り入れており、

・柔軟性・可動域を最大限向上させる静的ストレッチの効果的な時間は？
・ストレッチのやり方について 何秒・何セット … で効果が出るのか？

具体的な方法については、これまで幾つかのブログにアップしてきましたが、その中でも「強度」つまりキツさ・強さに関しては「痛気持ちいよりも少し強めを意識して」程度にしかお伝えしていなく、詳細には触れていませんでした。

今回は「ストレッチのキツさ・強さはどれくらいが良い？ 柔軟性の向上効果が変わるって本当？」というタイトルで記事を書いていきます。

ストレッチの強さが柔軟性に及ぼす影響について

Comparison Between High- and Low-Intensity Static Stretching Training Program on Active and Passive Properties of Plantar Flexors

研究内容を簡単に書き出します。

定期的なストレッチやトレーニングを行っていない若年男性を対象に、彼らを「低強度グループ」と「高強度グループ」の2つに分けた。

60秒を1セットとし3セット、週3回、4週間に渡って足関節のストレッチを実施した。

ストレッチ前後で、関節可動域や筋硬度がどのように変化するのかについてを調べた。

関節可動域は低強度よりも高強度で有意に増加した。
筋硬度のは低強度よりも高強度で有意に減少した。

この研究では、若年男性を対象に「低強度グループ」と「高強度グループ」の2つに分け、4週間に渡って足関節のストレッチを実施し、関節可動域や筋硬度がどのように変化するのかについてを調べています。

少し難しい言葉が並んでいますが「キツめのストレッチ」と「ゆるめのストレッチ」では、どちらの方が足首やふくらはぎの筋肉を柔らかくすることができるのかを調査した、と捉えていただければ問題ありません。

ちなみに、ストレッチには「ストレッチングボード」と言って、下のようなグッズが使用されました。

そして結果はどうだったのかというと、

・関節可動域は低強度よりも高強度で有意に増加した。
・筋硬度のは低強度よりも高強度で有意に減少した。

とのことです。

つまり「キツめのストレッチでもゆるめのストレッチでも、足首やふくらはぎの筋肉を柔らかくすることができたけど、低強度よりも高強度の方がその効果は大きかった」とまとめられます。

トレーニングでは、重さ・回数・セット数が変わることによって、得られる筋肉量や筋力の向上効果も変わるとの報告はいくつもなされていますが、どうもストレッチにおいても、キツいかゆるいかによって、得られる柔軟性の向上効果は変わるようです。

先ほど紹介した研究では、下記の痛みスケールを用いて強度を決定しており、

being 0 as “not pain at all,” and 10 as “very, very painful.” In the HI-SS group, the stretching intensity was defined as between 6 and 7, and in the LI-SS group, the stretching intensity was defined as between 0 and 1, which was defined as the greatest tolerated dorsiflexion angle without pain or with little pain.

「0」は全く痛みがない「10」はめちゃくちゃ痛い、低強度は「0 〜 1」高強度は「6 〜 7」でストレッチを実施したとのことで、したがって激痛とまではいかなくも、ある程度しっかりとした痛みを伴うくらいは筋肉を伸ばした方が、柔軟性の向上効果は高まるでしょう。

そのため、ストレッチにおける柔軟性の向上効果を今現在あまり感じていないのであれば、強度を変えてみても良いかもしれません。

最後に

今回は「ストレッチのキツさ・強さはどれくらいが良い？ 柔軟性の向上効果が変わるって本当？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。