札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「ショルダープレス vs. サイドレイズ 肩の筋肉を効果的に鍛えるのはどっち？」というタイトルで記事を書いていきます。
ショルダープレス vs. サイドレイズ 三角筋の筋活動について
Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals
研究内容をザックリ書き出します。
トレーニング経験者を対象に、ショルダープレス・サイドレイズ (ラテラルレイズ) ・ベンチプレス・ダンベルフライ、計4つのエクササイズを、60%1RM (MAXの60%の重さ) で12回実施し、その際の筋活動を三角筋前部・中部・後部の3箇所で計測した。
ショルダープレスとサイドレイズは、背もたれを90°垂直に傾けたベンチ台に座り、
・ショルダープレス：バーベルを使用。腕を真上に上げた状態からスタートし、肩の外転135°に達するまで下げる。
・サイドレイズ：ダンベルを使用。腕を真下に下げた状態からスタートし、肩と手が同じ高さになるところまで上げる。
と指示を出した。
・三角筋前部は、ショルダープレス (SP) で最も大きく、他のエクササイズと比較して有意に高かった。
・三角筋中部は、ショルダープレスとサイドレイズ (LR) で大きく、この2つのエクササイズ間に有意差は確認されなかった。
・三角筋後部は、サイドレイズで最も大きく、他のエクササイズと比較して有意に高かった。
この研究では、トレーニング経験者を対象に、ショルダープレス・サイドレイズ・ベンチプレス・ダンベルフライ、計4つのエクササイズを実施し、三角筋前部・中部・後部の3箇所で筋活動を計測しています。
筋活動とは、文字通り「筋肉の活動」を意味しており、言い換えると「筋肉にどれくらいの刺激が入っているのか」を表したものだと思っていただければ問題ありません。
そして結果ですが、三角筋の前部 (肩の前の筋肉) はショルダープレスで大きく、中部 (肩の真ん中の筋肉) はショルダープレスとサイドレイズで同等、後部 (肩の後ろの筋肉) はサイドレイズで大きくなりました。
よって「4つのエクササイズの中から選ぶのであれば」という前提はありますが、
・肩の前を鍛えるにはショルダープレス
・肩の真ん中を鍛えるにはショルダープレスかサイドレイズ
・肩の後ろを鍛えるにはサイドレイズ
が効果的だろう、とまとめられそうです。
個人的な感想
「ショルダープレスとサイドレイズ、肩の筋肉を効果的に鍛えるのはどっち？」的な議論 (論争？) は、X (旧twitter) なんかで盛んに見られますが、少なくともこの研究結果をもとにすると「三角筋の部位による」に落ち着きそうです。
しかし、個人的に注意していただきたい点が2つありますので、それをお伝えしていきます。
まず1点目が、
・肩の前を鍛えるにはショルダープレス
・肩の真ん中を鍛えるにはショルダープレスかサイドレイズ
・肩の後ろを鍛えるにはサイドレイズ
⇧この結論はあくまでも「筋活動からの推測に過ぎない」というものです。
長期的なトレーニング効果を調べているわけではないため「実際に筋トレを行ってみたら、真逆の結果だった」なんて可能性も考えられます。
次2点目が「ショルダープレスのやり方」です。
サイドレイズに関しては「ごく一般的」と言いますか、スポーツジムでよく見られるものになっているのですが、私が訳し間違えていなければ、ショルダープレスは上半分だけをちょこちょこ動かす動作で、可動域がかなり狭いものになっています。
そのため「通常の」と言いますか、可動域をもう少し広く取ったショルダープレスでは、また違ったデータが得られていたかもしれません。
最後に
今回は「ショルダープレス vs. サイドレイズ 肩の筋肉を効果的に鍛えるのはどっち？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
