札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「安全かつ効果的な筋トレを行うためのトレーニングピラミッド」というタイトルで記事を書いていきます。
目次
トレーニングピラミッド
上のピラミッド図は、当ジムが安全かつ効果的なトレーニングを指導するうえで大切にしている「トレーニングピラミッド」になります (説明をわかりやすくするため、省略している部分もあります) 。
パーソナルトレーニングの指導手順と言いますか、心構えと言いますか、そんな類のものだと捉えていただければ問題ありません。
絶対というわけではなく、場合によっては前後したりすることもあるのですが、基本的には下のStep ① からスタートし、② ⇨ ③ ⇨ ④ ⇨ ⑤ と上がる流れになっています。
皆様のトレーニングにも十分応用が効くかと思いますので、ぜひ参考にしていただければ幸いです。
Step ① 目的・状況を踏まえた種目の選択
まず1つ目が「目的・状況を踏まえた種目の選択」になります。
本当はもっと複雑なのですが、ザックリ簡単な例を挙げると「全身の筋肉量の増加が目的で、特に身体的な制限がなく、フリーウエイトに挑戦したいとのことだから、スクワットやベンチプレスを取り入れてみよう」みたいな感じです。
Step ② フォーム・可動域・呼吸の習得
Step ① で選択した種目を実践し、それらのフォーム (姿勢や各関節のポジション) ・可動域 (関節の動く範囲) ・呼吸 (息を吐き吸いするタイミング) の3つを徹底的に習得してもらいます。
「その種目の動きを身体に染み込ませる作業」と言った方がわかりやすいかもしれません。
ここが疎かになると「安全かつ効果的なトレーニング」からはかけ離れてしまうため「妥協をしない」がポイントです。
Step ③ 7つのトレーニング変数の設定
フォーム・可動域・呼吸の3つを習得できたタイミングを見計らって、今度は「7つ」のトレーニング変数、重量・回数・セット数・セット間休憩時間・動作速度・頻度・種目の順序の設定です。
ここからが、ある意味「本番」のトレーニングであり (これまでは準備段階) 、最も楽しくなる場面でもあります。
Step ④ それ以外のトレーニング変数や要素の調整
次は、そこまで重要ではない or コントロールしにくいトレーニング変数や要素の調整をしていきます。
具体的には「何時にトレーニングを行うか？」といった「時間帯」なんかが良い例でしょうか。
「可能なら眠たくなるお昼過ぎではなく、少し時間が経った夕方くらいからトレーニングを開始するのが良いかもしれません」のようなイメージです。
Step ⑤ 継続できるかどうか？
ここまで解説してきた4つのStepを完璧にこなしたとしても、結果を出すためには、そもそもトレーニングを継続しなければいけません。
考えようによっては、最も重要度の高い項目になり得ます。
継続できるようであればそれでOKですが、もし難しいようであれば「どのStepがネックになっているのか？」を見極め、慎重に修正をかけていきます。
最後に
今回は「安全かつ効果的な筋トレを行うためのトレーニングピラミッド」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
繰り返しになりますが、このトレーニングピラミッドは、パーソナルトレーニングの大雑把な流れを表したものに過ぎず、絶対というわけではなく、場合によっては前後したりすることもあります。
しかし、安全かつ効果的なトレーニングを行ううえで、当ジムが大切にしている考え方には違いなく、皆様にも十分応用が効くはずです。
「腕をもっと太く強くしたいな。よし、上腕を鍛える新しい種目を取り入れてみよう！まずはフォーム等の習得からだ。それができた後で今度は重量や回数なんかを増やしてみよう」このように順番を守れば、怪我のリスクを最大限下げつつ、速いペースで筋肉量の増加や筋力の向上を達成できることでしょう。
次回作もご期待ください。
