【腹筋種目】筋トレ初心者にレッグレイズをオススメしている理由

2024.07.13

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジムフィットメソッドです。

腹筋を鍛える種目はたくさんありますが、その中でも当ジムでは「レッグレイズ」と呼ばれるエクササイズを、お客様によく指導しています。

レッグレイズは、別名「脚上げ腹筋」とも呼ばれており、文字通り仰向けに寝そべって、脚を真上へと持ち上げていく種目です。

今回は「【腹筋種目】筋トレ初心者にレッグレイズをオススメしている理由」というタイトルで記事を書いていきます。

大腿直筋を鍛えることができるから

レッグレイズをオススメしている理由はいくつかあるのですが、そのうちの1つとして「大腿直筋を鍛えることができるから」というものが挙げられます。

まず、特に初心者の方がトレーニングを行う際は、ダイエット・ボディメイク・スポーツ競技力向上など、目的は何であれ、全身を満遍なく鍛えることが基本です。

これは「全面性の原則」と呼ばれており「どこか特定の部位を発達させるのではなく、バランス良く強化していきましょう」というものです。

例えば、太もも裏の筋肉ハムストリングスは、肉離れを起こしやすい箇所として知られていますが、その原因として、太もも前の筋肉大腿四頭筋との筋力差が考えられています (1) 。

「ハムストリングスが弱く、大腿四頭筋が強い場合、肉離れを起こすリスクが高くなる可能性がある」ということです。

どこか特定の部位が発達した (どこか特定の部位が脆弱な) 状態では、傷害であったり、姿勢不良であったり、慢性的な疼痛であったりと、何か悪影響を及ぼす危険性が示唆されており、そのような理由から、バランス良く強化することが大切であるとされています。

そのため、当ジムではもちろん、他ジムでも「下半身の筋肉はスクワットで鍛えて、上半身の筋肉はベンチプレスで鍛えて」みたいな感じで、1つではなく、複数の種目をメニューに組み込むことを推奨しています。

その中でも「スクワット」は「キング・オブ・エクササイズ」と評価されており、大腿四頭筋・太もも内側の筋肉内転筋群・お尻の筋肉大臀筋など、下肢の筋群数多くを強化することができるため、どのスポーツジムでもオススメされている印象です。

しかし、このスクワットをもってしても、実はほとんど鍛えることのできない部位があります。

それが「大腿直筋 (だいたいちょっきん) 」です。

大腿直筋は、上のイラストにあるよう、大腿四頭筋を構成する4つのうちの1つで、太もも前の丁度真ん中、表層に位置しています。

2019年、過去1年に渡って、トレーニング経験のない健康な男性を対象に、週2回の頻度で10週間スクワットを実施してもらい、大腿四頭筋を構成する各部位の断面積が、どのように変化するのかを調べた論文が発表されました (2) 。

その結果がこちらです。

大腿直筋 (㎠)	291.8 ⇨ 290.9
外側広筋 (㎠)	639.0 ⇨ 682.7
内側広筋 (㎠)	480.2 ⇨ 512.5
中間広筋 (㎠)	556.3 ⇨ 576.0

外側広筋・内側広筋・中間広筋の3つは、トレーニング前後で有意な肥大が認められましたが、大腿直筋だけは変化が確認されませんでした。

インターネットを見ていると「スクワットは、太もも前の筋肉大腿四頭筋を鍛えることができます」と書いてあるWEBサイトを良く目にしますが、あれは決して間違いではないものの、厳密には「スクワットは、太もも前の筋肉大腿四頭筋のうち、外側広筋・内側広筋・中間広筋の3つを鍛えることができます」と言えるでしょう。

話を少し戻しますが、特に初心者の方がトレーニングを行う際は、ダイエット・ボディメイク・スポーツ競技力向上など、目的は何であれ、全身を満遍なく鍛えることが原則でした。

そのため、スクワットで大腿直筋を鍛えることができないのであれば、何か別の種目で強化してあげる必要が出てきます。

では、どのような種目を取り入れれば、大腿直筋を鍛えることができるのかというと、それがレッグレイズです。

レッグレイズは、冒頭で触れた通り、仰向けに寝そべって、脚を真上へと持ち上げていく種目なわけですが、このとき股関節には「屈曲」という動作が要求されます。

そして、この股関節の屈曲に働くのが、大腿直筋です。

腹筋を鍛える種目はたくさんありますが、おそらく最もメジャーな「クランチ」は、股関節の屈曲動作が要求されないため、大腿直筋にほとんど刺激が入りません。