周期 vs. 継続トレーニング 筋トレの一時的な休止による効果への影響について

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

以前「筋トレを休むと筋肉量・筋力が落ちるかもだけど案外簡単に取り戻せる」というタイトルで記事を書きました。

内容を簡単にまとめると「トレーニングを中断すれば、筋肉量や筋力は減少します。しかし、トレーニングを再開すれば、筋肉量や筋力は速いスピードで再び増加する (戻る) という報告がなされています。トレーニングができない期間が多少あったとしても、長期的に見れば効果はほぼ変わらないので、心配しなくても大丈夫ですよ」的なものです。

しかし、そこで紹介した研究のトレーニング中断期間は「3週間」となっており、実際にはもっと長期に渡って、筋トレを休まざるを得ない状況になることもあるでしょう。

そんな中つい最近「10週間」のトレーニング中断期間が、効果にどのような影響を及ぼすのかについてを調べた研究が発表されました。

今回は「周期 vs. 継続トレーニング 筋トレの一時的な休止による効果への影響について」というタイトルで記事を書いていきます。

周期 vs. 継続トレーニング

Does Taking a Break Matter—Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training

研究内容をザックリ書き出します。

トレーニング未経験者を対象に、彼らを「周期的なトレーニンググループ」と「継続的なトレーニンググループ」の2つに分けた。

周期的なトレーニング：10週間のトレーニング ⇨ 10週間の休止 ⇨ 10週間のトレーニング
継続的なトレーニング：10週間の休止 ⇨ 10週間のトレーニング ⇨ 10週間のトレーニング

トレーニングは週2回の頻度で、レッグプレスやスミスマシンベンチプレスなどを実施した。

トレーニング前後で、筋力や筋肉量がどのように変化するのかを調べた。

結果、両グループで筋力や筋肉量は増加したが、グループ間で差は見られなかった。

この研究の流れですが、

こんな感じになっており、周期的なトレーニンググループ (イラスト上のパターン) は真ん中に休止期間を、継続的なトレーニンググループ (イラスト下のパターン) は最初に休止期間を設けています。

が、トレーニングを行った総期間は、両グループで20週間と等しく、筋力や筋肉量は同様に増加しました。

上のグラフは、各グループにおけるレッグプレス1RM (左) と上腕の筋断面積 (右) の変化を表したもので、青が周期的なトレーニング、赤が継続的なトレーニングです。

周期的なトレーニングでは、最初の10週間で筋力 (レッグプレス1RM) も筋肉量 (上腕の筋断面積) も増加していますが、次の10週間では減少が確認できます。

これは「トレーニングを行ったから筋力や筋肉量が増えた、トレーニングを休んだから筋力や筋肉量が減った」だけですので、特筆すべき点はありません。

注目すべきは最後 (トレーニング再開) の10週間のうち、20週目から25週目にかけての5週間で、筋力や筋肉量は10週目の水準にまで急速に回復し、最終的には継続的なトレーニングと同様に増加しました。

感想

このような研究は他にも実施されているのですが、どうもそれらを見る限り、(一時的に) トレーニングを中断すると、確かに筋力や筋肉量は減少するものの、再開すれば、速いスピードで元のレベルへと戻ってくれるみたいです。

そのため、トレーニングができない期間が多少あったとしても、長期的に見れば効果はほぼ変わらなそうなので、あまり心配する必要はないように思えます (限度はあるかと思いますが) 。

また、トレーニングで得られる効果を決定する要因は、周期的か？継続的か？ではなく「比較的長いスパンで見たとき、トータルどれだけの刺激を筋肉に与えたのか (筋トレを行ったのか) ？ 」なのかもしれません。

最後に

今回は「周期 vs. 継続トレーニング 筋トレの一時的な休止による効果への影響について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。