筋トレで加圧トレーニングを追加して行う必要はあるか？ 効果がないって本当？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

以前「加圧トレーニングの効果は？意味ないって本当？普通の筋トレとの違い」というタイトルで記事を書きました。

簡単な内容としては「加圧トレーニングでは筋肉量増加や筋力向上が確認されているけれど、従来の筋トレと比較して効果的とは言えない。そのため、何か特別な理由がない場合は、加圧トレーニングではなく従来の筋トレを取り入れることをオススメする」となっており、そこで紹介した研究は「加圧トレーニング vs. 従来の筋トレ」という構図です。

しかし、加圧トレーニングはそれ単体で実施されるだけでなく、従来の筋トレに追加してメニューが組まれる場合もあります。

今回は「筋トレで加圧トレーニングを追加して行う必要はあるか？ 効果がないって本当？」というタイトルで記事を書いていきます。

従来の筋トレ vs. 従来の筋トレ + 加圧トレーニング

Comparative Regional Hypertrophic Effects of Two Once-Weekly Resistance Training Programs on Quadriceps Muscle

研究内容をザックリ書き出します。

トレーニング経験のない若年男性を対象に、彼らを「従来の筋トレグループ」と「従来の筋トレ + 加圧トレーニンググループ」の2つに分けた。

週1回の頻度で6週間に渡ってレッグエクステンションを行い、大腿四頭筋の断面積や最大挙上重量がどのように変化するのかを調べた。

結果、両グループで大腿四頭筋の断面積や最大挙上重量は有意に増加したが、グループ間で差は確認されなかった。

この研究では、トレーニング経験のない若年男性を対象に、従来の筋トレのみを行うグループと、従来の筋トレに追加して加圧トレーニングを行うグループの2つを用意し、レッグエクステンションプログラムが、大腿四頭筋の断面積や最大挙上重量、つまり筋肉量や筋力に及ぼす影響についてを調べています。

各グループのメニューですが、

このようになっており、それぞれのセットを限界まで追い込んだとのことです。

そして結果ですが、筋肉量も筋力も両グループで同様の増加が確認されました。

個人的な感想

冒頭で触れた通り、加圧トレーニングはそれ単体で実施されるだけでなく、従来の筋トレに追加してメニューが組まれる場合があります。

前半のセットは重たい重量で機械的刺激を狙い、後半のセットは軽い重量で血流を制限し代謝ストレスを狙い、より大きな筋肉量増加や筋力向上を促すという流れです。

2つの異なるアプローチから筋肉に負荷を与えることで、効果の増大に繋がると考えられています。

しかし、この研究を見る限りでは、どうもそうとも言えなさそうです (期間が延びればわかりませんが) 。

ということを踏まえると、従来の筋トレに追加して加圧トレーニングを行う必要性はあまりないかもしれません。

論文内では、70%1RM (従来の筋トレ) と30%1RM (加圧トレーニング) の平均反復回数の記載がなされており、

・70%1RM：13.7 ± 1.3回
・30%1RM：45.2 ± 9.4回

となっています。

よって、所要時間や疲労度合いを考慮すると、まず間違いなく後者が長くて辛くて大変なものになるでしょう。

そのため、何か特別な理由がない場合は、加圧トレーニングではなく従来の筋トレ (のみ) を取り入れた方が良いかと思われます。

最後に

今回は「筋トレで加圧トレーニングを追加して行う必要はあるか？ 効果がないって本当？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。

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