筋トレ中の呼吸についてトレーニングでは息をしても血圧は上がる

2024.08.19

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジムフィットメソッドです。

「トレーニングで息を止めると、より血圧は上昇する。血管機能に何らかの疾患があった場合、トレーニングでは息をした方が安全だと思われる」的な内容です。

しかし、この「トレーニングで息を止めると、より血圧は上昇する」の「より」の部分に「大雑把な説明で終わってしまったな。いずれ別のブログで補完しないといけないな」的な気持ちがありました。

今回は「筋トレ中の呼吸についてトレーニングでは息をしても血圧は上がる」というタイトルで記事を書いていきます。

トレーニングで息を止めるのはNG？

一般的に、トレーニングで息を止めるのはNGとされています。

トレーニングで息を止める ⇨ 血圧が上昇する ⇨ 血管系に負担が掛かる ⇨ 人体に多大な悪影響を及ぼす、という可能性が考えられるからです。

そのため、トレーニングでは息をすることが基本的に推奨されています。

しかし、ここで1つ注意していただきたいことがあるのですが、それは「トレーニングで息を止める ⇨ だから・・・ ⇨ 血圧が上昇する」というわけではない点です。

トレーニングを行った時点、厳密には「筋肉に負荷を加えた時点」で、呼吸の有無に関係なく、そもそも血圧は上昇します。

Effect of breathing techniques on blood pressure response to resistance exercise

研究内容をザックリ書き出します。

18 〜 36歳、平均安静時血圧 121 / 76 の健康な男性を対象に、レッグエクステンションとアームカール10回・3セットを、異なる呼吸パターンで行い、その際血圧にどのような影響が及ぶのかを調べた。

呼吸は、

① ググッと力を入れる時に息を吸う
② ググッと力を入れる時に息を吐く
③ ググッと力を入れる時に息を止める

以上の3パターンを用意した。

全ての呼吸パターンで血圧は上昇したが「息を止める」で最も高く、「息を吸う」と「息を吐く」の間に有意差は確認されなかった。

この研究では、異なる呼吸パターンを3つ用意し、レッグエクステンションとアームカールで、血圧にどのような影響を及ぼすのかを調べています。

レッグエクステンションもアームカールも、スポーツジムでは頻繁に見られるエクササイズであり、かつ「10・回3セット」は、至って普通のメニューですので、おそらく皆様のトレーニングにも、このデータはほぼ当てはまることでしょう。

そして結果ですが、全ての呼吸パターンで血圧は上昇したものの、息を止めることで最も高くなったようです。

インターネットで「筋トレ中　呼吸」などと検索をかけると「トレーニングで息を止めるのは危険です！なぜなら血圧が上昇するから！」的な文章をよく目にします。

これに関しては、もちろん間違いではないものの「トレーニングでは息をしたら血圧は上昇しない」と錯覚させると言いますか、いささか不適切な表現であるかな〜、、という印象です。

トレーニングにおける血圧の上昇は、

・どのようなエクササイズを行うのか？
・扱う重さは？
・繰り返す回数は？
・こなすセット数は？
・どれくらいセット間休憩を取るのか？

によっても変わるとの報告がなされており、つまり呼吸パターンは、数ある要因の中のたった1つに過ぎません。