札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
下半身の筋群を鍛える代表的な種目に「ランジ」と呼ばれるエクササイズがあります。
ランジには、かなり豊富なバリエーションが存在し、スポーツジムでよく見かけるものとしては、
左から順に、
・フロントランジ：フォワードランジとも呼ばれており、直立した状態から、前方に移動してしゃがみ、後方元の位置に戻る。
・バックランジ：リバースランジとも呼ばれており、直立した状態から、後方に移動してしゃがみ、前方元の位置に戻る。
・(ただの) ランジ：スプリットスクワットとも呼ばれており、その場で立ち ⇨ しゃがみを繰り返す。
・サイドランジ：ラテラルランジとも呼ばれており、直立 ⇨ 右 ⇨ 直立 ⇨ 左 ⇨ 直立 ⇨ 右 と横方向に移動する。
の4つが有名です。
この中でも、当ジムでは2番目のリバースランジを好んで指導しているのですが、時折お客様から「フォワードランジとの違いは何ですか？」とのご質問を受けることがあります。
今回は「【ランジ】フロントとバック フォワードとリバースの違いについて」というタイトルで記事を書いていきます。
フォワードとリバースの違いについて
まず、フォワードランジとリバースランジの違いとしては、
・移動距離
・膝への負担
・筋肉 (特にお尻) に生じる刺激
以上3つあり、これらが、フォワードランジではなくリバースランジを好んで指導する理由にもなっています。
移動距離
1つ目の「移動距離」ですが、フォワードランジはリバースランジと比較し、その動作の関係上、足の裏1つ分のスペースを大きく (長く) 取る必要があります。
スポーツジムによっては、箱型のパワーラックしか置いていないところもあり、その中でフォワードランジを行おうとすると、特に身長の高い方においては、スペースが狭いことで、例えば適切な足幅を確保できずフォームが乱れたり、バーベルを支柱にガンガンぶつけたり、上手く動作できないことも珍しくありません。
しかし、リバースランジでは、比較的コンパクトな動作が可能ですので、先述した問題が起こりにくくなっています。
膝への負担
2つ目の「膝への負担」ですが、フォワードランジはリバースランジと比較し、(前脚の) 膝への負担が大きくなる可能性が示唆されています (1) 。
つまり「フォワードランジはリバースランジと比較し、膝関節を痛めるリスクが高い」ということです。
これは、おそらくその動作に原因があります。
フォワードランジは、直立した状態から前方に移動するため、前脚に対してブレーキ的な役割が要求され、その際膝に強いストレスが発生するという流れです。
一方、リバースランジは、直立した状態から後方に移動するため、前脚の安定性は高くなり、結果膝に発生するストレスを低減できると考えられています。
筋肉 (特にお尻) に生じる刺激
3つ目の「筋肉 (特にお尻) に生じる刺激」ですが、フォワードランジよりもリバースランジの方が、大臀筋の筋活動は大きかったとの報告がなされています (2) 。
言い方を変えると「フォワードランジよりもリバースランジの方が、お尻を鍛える効果が高い可能性がある」ということです。
大臀筋は、ボディメイクをはじめ、姿勢の改善・スポーツ競技力向上などで、非常に重要な筋肉となりますので、強化しておくに越したことはないでしょう。
また、その動作の関係上、フォワードランジよりもリバースランジの方が、高重量を扱うこともできます。
フォワードランジは、元の位置に戻る際、軸となる後ろ脚が爪先立ちになる瞬間があるため、バランスが不安定になりやすく、そこまでの重さを持つことができません。
一方、リバースランジは、元の位置に戻る際、軸となる前脚が常にベタッと地面に接地しているため、安定感に優れており、そこそこの重さを持つことができます。
個人的な経験論ですが、フォワードランジで最大100kgの重量を扱えるとすると、リバースランジでは110 〜 120kgくらいになる感じです。
高重量を扱えれば、その分筋肉に対して大きな刺激が入ることになりますので、フォワードランジよりもリバースランジの方が、筋力向上・筋肥大において効果的かと思われます。
まとめ
フォワードランジとリバースランジの違いとしては、
・移動距離
・膝への負担
・筋肉 (特にお尻) に生じる刺激
以上3つあり、このような理由から、フォワードランジではなくリバースランジを好んで指導しています。
ただ、これはあくまでも「当ジムでは」の話であり「フォワードランジはダメ。リバースランジこそが正義」というわけでは全くありません。
例えば、フォワードランジはリバースランジと違い、前方に脚を移動させるため「適切な足幅を把握しやすい (目の前で見ることができるから) 」という、フォーム習得上のメリットが考えられます。
フォワードランジの方でより大きな利点を感じているのであれば、何もリバースランジを取り入れる必要はありませんので、臨機応変に対応していただければ幸いです。
最後に
今回は「【ランジ】フロントとバック フォワードとリバースの違いについて」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
ここでは触れませんでしたが、(ただの) ランジや、サイドランジについては、いずれ別のブログで紹介していく予定です。
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) Patellofemoral joint loading during the forward and backward lunge
(3) Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge
