【筋トレ】ダンベルカール vs. ダンベルロウ トレーニング効果の違いについて

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「【筋トレ】ダンベルカール vs. ダンベルロウ トレーニング効果の違いについて」というタイトルで記事を書いていきます。

ダンベルカール vs. ダンベルロウ

Acute and chronic regional changes in elbow flexor thickness after resistance training with dumbbell curl or dumbbell row exercises

この研究では、トレーニング経験のない若年男性を対象に、一方の腕はダンベルカール (写真左)、もう一方の腕はダンベルロウを実施し (写真右)、上腕二頭筋の筋厚がどのように変化するのかについてを調べています。

トレーニングは週2回の頻度で8週間に渡り、1 〜 4週目は8 〜 12RMを4セット、5 〜 8週目は8 〜 12RMを6セット、セット間休憩は2分、エクササイズ間休憩は10分、各セット疲労困憊 ＝ 限界まで行いました。

主な結果が以下になります。

・ダンベルカールは遠位および近位で有意な増加が確認されたが、遠位の方が近位よりも大きかった。
・ダンベルロウは遠位では変化がほぼなく、近位でのみ有意な増加が確認された。
・遠位はダンベルカールの方がダンベルロウよりも有意に増加し、近位はエクササイズ間で差が認められなかった。

【ダンベルカールは遠位および近位で有意な増加が確認されたが、遠位の方が近位よりも大きかった】

まず、遠位は上腕二頭筋でも肘寄りの部分、近位は上腕二頭筋でも肩寄りの部分を指すのですが、ダンベルカールでは両部分で有意な増加が確認されたものの、遠位の方が近位よりも大きかったみたいです。

つまり、ダンベルカールでは上腕二頭筋の肘寄りの部分をより発達させる可能性が示唆されたと言えます。

【ダンベルロウは遠位では変化がほぼなく、近位でのみ有意な増加が確認された】

一方ダンベルロウはその逆で、上腕二頭筋の肩寄りの部分でのみ肥大が見られたとのことです。

ダンベルカール・ダンベルロウともに肘関節を屈曲させる点は同じですが (ダンベルロウに関しては、肘関節が屈曲「した」という表現の方がしっくりきます) 、前者は肩関節を固定するのに対し後者は肩関節を動かすため、その違いが数値に表れたのかもしれません。

【遠位はダンベルカールの方がダンベルロウよりも有意に増加し、近位はエクササイズ間で差が認められなかった】

上腕二頭筋を全体で捉えると、ダンベルカールの方がダンベルロウよりも筋肉量増加は高くなるでしょう。

僧帽筋・広背筋・三角筋後部など他の部位の成長も一石二鳥的に狙うのであればダンベルロウ、上腕二頭筋の成長をピンポイントで狙うのであればダンベルカールが良さそうです。

所感

一般的に、ダンベルカールはメインで上腕二頭筋を、ダンベルロウは補助的に上腕二頭筋を鍛えることができるとされており、先ほどの研究結果を見る限り、そのような認識で特段間違いはなさそうです。

もっとも、一口にダンベルカール ／ ダンベルロウとは言えど、例えば手のひらの向きであったり、例えば関節可動域であったりが変われば、得られるデータもまた変わる可能性も考えられます。

しかし、おおよそダンベルカールと呼べるもの、おおよそダンベルロウと呼べるものであれば、基本的には前者の方が後者よりも上腕二頭筋の増加効果は優れているでしょう。

最後に

今回は「【筋トレ】ダンベルカール vs. ダンベルロウ トレーニング効果の違いについて」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。