時間がない方用の筋トレメニューを紹介効率的なトレーニング方法について

2024.08.20

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジムフィットメソッドです。

家事・仕事などの関係で「十分なトレーニング時間を確保できない。。」という方は多いのではないでしょうか？

今回は「時間がない方用の筋トレメニューを紹介効率的なトレーニング方法について」というタイトルで記事を書いていきます。

筋力向上・筋肥大のための時間効率の良いトレーニングプログラム
回数 (レップ数)
PPL法
最後に

筋力向上・筋肥大のための時間効率の良いトレーニングプログラム

No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review

この論文では、これまでに報告された数々の研究をもとに、筋力向上・筋肥大効果を損なうことなく、時間効率の良いトレーニングプログラムについてを提供しており、実際に応用する際のポイントや注意点をまとめてくれています。

以下に記載する内容は、私なりに意訳したものです。

① 重さとかセット数はどうすれば良い？

・基本的には、最大で6 〜 15回くらいできる重量を使用すること
・限界まで追い込むのであれば、15 〜 40回くらいできる軽い重量でもOK
・1つの筋群に対して、週4セット以上を目標に
・時間的な余裕があれば、週10セットくらいまでセット数をどんどん増やす

② 種目はどうすれば良い？

・チェストプレス、シーテッドロウ、レッグプレスなど、複数の関節が動員される多関節エクササイズがオススメ
・上半身の押す種目、上半身の引く種目、下半身の種目、の3パターンを取り入れること
・フリーウエイト、マシントレーニングとかにはこだわらず、目標に合わせた好きなやり方を選ぶ
・自重トレーニングやゴムバンドなんかを利用するのも有効

③ テクニック (セットの組み方)

・ドロップセット法、スーパーセット法、レストポーズ法など、そういったテクニックを駆使すれば、従来のセット法よりも半分程度まで時間が短縮可能
・こういったテクニックは筋肥大に効果的
・安全面を考慮すると、スクワットとかベンチプレスとか、潰れる危険性のあるエクササイズには推奨できない

④ ウォームアップとストレッチ

・ストレッチは、柔軟性の向上を目的とする場合のみ優先して実施する
・トレーニングそれ自体に柔軟性の向上効果が確認されているから、時間が限られている場合、一般的なウォームアップは積極的に取り入れない方向で
・80%1RM以上の重い重量を使用するときは、軽い重量からのウォームアップを忘れないように

こんな感じしょうか。

大部分は問題ないかと思うのですが、少し気になると言いますか、補足しておいた方が良さそうな点が2つありますので、ここからは、その2点について個人的な見解を解説していきます。

回数 (レップ数)

回数 (レップ数) に関しては、特別言及されていないのですが、基本的には「限界まで」or「限界に近いところまで」を目安にしてみてください。

最大で6 〜 15回くらいできる重さ (6 〜 15RM) は、決して軽くはないものの、1回・2回でセットを終えてしまっては、筋肉に対して十分な刺激を入れることはできません。

毎回限界まで追い込む必要は全くありませんが「あと1 〜 2回ならできたかな」くらいは狙った方が良いかと思います。

PPL法

「上半身の押す種目、上半身の引く種目、下半身の種目、の3パターンを取り入れる」とお伝えしましたが、これは通称「PPL法」と呼ばれています。

押すの「Push」引くの「Pul」脚の「Leg」の頭文字を取ったもので、この3つのパターンをメニューに組み込めば、ある程度全身を満遍なく鍛えることが可能です。

例を挙げると、

・チェストプレス (Push) ：大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部
・シーテッドロウ (Pull) ：広背筋・上腕二頭筋・僧帽筋
・レッグプレス (Leg) ：大腿四頭筋・内転筋群・大臀筋

このようになります。

PPL法に関しては、いずれ詳しく別で取り上げたいと思うのですが、とりあえずは各パターンのエクササイズを下に羅列しておきますので、参考にしていただければ幸いです。

Push	Pull	Leg
チェストプレスベンチプレスショルダープレスインクラインベンチプレス	シーテッドロウラットプルダウンベントオーバーロウワンハンドロウ	レッグプレススクワットリバースランジブルガリアンスクワット