札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
肩 (三角筋中部) を鍛える代表的なエクササイズに「サイドレイズ」と呼ばれる種目があります。
サイドレイズは、上の動画にあるよう「ダンベル」を扱うのが一般的ですが、下の動画のように「ケーブル」を負荷とすることも可能です。
今回は「【サイドレイズ】ダンベル vs. ケーブル 肩を鍛えるに効果的なのはどっち？」というタイトルで記事を書いていきます。
ダンベル vs. ケーブル サイドレイズにおける三角筋肥大への影響について
Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study
研究内容をザックリ書き出します。
トレーニング経験者を対象に、週2回の頻度で8週間に渡り片腕サイドレイズを行った。
参加者の各腕は、ダンベル・サイドレイズ、またはケーブル・サイドレイズのいずれかに割り当てられた。
重量は16RMに設定され、各セット限界までを5セット実施した。
トレーニング前後で、三角筋中部の厚みがどのように変化するのかを調べた。
| ダンベル | ケーブル | |
| 三角筋中部遠位 | + 3.9% | + 4.6% |
| 三角筋中部近位 | + 3.4% | + 3.3% |
三角筋中部の厚みは、遠位・近位とも両グループで同様に増加した。
個人的な感想
私自身が行うときも、お客様に指導をするときも、サイドレイズではダンベルではなくケーブルを負荷として扱っています。
そうした方が、三角筋中部をより肥大させることができると考えているためです。
まず、ダンベルを負荷とした場合、重力方向である真下に荷重が生じるため、持ち上げれば持ち上げるほどにキツくなります。
言い換えると、腕を下にダランと下ろした状態付近ではあまり刺激が入りません。
一方、ケーブルを負荷とした場合、セットする位置によって変わってはくるものの、基本的には横方向にも荷重が生じます。
言い換えると、腕を下にダランと下ろした状態付近でもしっかりと刺激が入るわけです。
つまり、ダンベルよりもケーブルの方が、三角筋中部がストレッチされている局面で大きな刺激を入れることが可能になります。
・シーテッド vs. ライイングレッグカール 筋肥大効果はどっちが大きい？
・フレンチプレス vs. プッシュダウン 上腕三頭筋を鍛えるに効果的なのはどっち？
詳細は、上に貼り付けたリンク先をご一読いただきたいのですが、特に筋肉量の増加においては「筋肉がストレッチされた状態でのトレーニングほど効果的」との報告がいくつもなされており、ということを踏まえると「サイドレイズではダンベルではなくケーブルの方が、三角筋中部をより肥大させることができる (だろう) 」と考えていたのですが、先ほどの研究では予想に反した結果となりました。
なぜこのようなデータが得られたのかは定かではありませんが、もしかしたら被験者の筋力レベルが関係していたかもしれません。
参加者には「少なくとも過去3年間、週2回以上のトレーニングを継続している者」と条件が出されており、もしこれが未経験者であれば、肥大効果への反応がより敏感になるはずで、そうしていたらダンベルとケーブル間で有意な差が確認されていた可能性もあり得ます。
とは言えど、この推測はあくまでも可能性に過ぎなく「三角筋中部の厚みは、遠位・近位とも両グループで同様に増加した」＝「サイドレイズでは、ダンベルでもケーブルでも肩を鍛える効果は同じ」との事実があることには変わりないため、今現段階としては、好みに合わせてお好きな方を取り入れても大きな問題はないでしょう。
最後に
今回は「【サイドレイズ】ダンベル vs. ケーブル 肩を鍛えるに効果的なのはどっち？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
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