筋トレの効果について 1ヶ月・1年間で筋肉はどれくらい増えるのか？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「筋トレの効果について 1ヶ月・1年間で筋肉はどれくらい増えるのか？」というタイトルで記事を書いていきます。

トレーニングと筋肉量増加の関係について

A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males

この研究では、1973年から2018年までに公開された111件の報告を分析し、トレーニングが筋肉量増加にどれほどの影響を及ぼすのかを調べています。

対象となった被験者は約1900名全員男性で、以下のような特性がありました。

実施されたトレーニングは、サーキット・全身法・分割法など様々な方法で行われ、期間は約10週間・頻度は約週3回・1セッションあたりの種目数は約7種類・重量は約80%1RM・回数は約8回・セット数はトータルで約17セット、とのことです。

筋肉量増加を評価する際は、その研究ごとで「除脂肪体重」「除脂肪筋量」「骨格筋量」といった異なる指標が使用されており、かつ参加者を未経験者と経験者で分類した際の結果が下の表になります。

上段が未経験者・下段が経験者で、それらを統合すると平均「+ 1.53kg」だったようです。

もっとも、この数値は約10週間という期間での話であるため、シンプルに1ヶ月に直すと「0.7kg」1年に直すと「8kg」の筋肉量増加が期待できる計算になります。

皆様ご存知の通り、トレーニングの効果は性別・年齢・方法・期間・頻度・種目数・重量・回数・セット数などの変数や、未経験者なのか？ それとも経験者なのか?  といった歴によって大きく変わります。

また、それらの条件が全く同じであったとしても、先天的な才能・ストレス状況・睡眠時間・栄養状態なんかもトレーニングの効果には作用することでしょう。

さらに、先ほどお伝えした「1ヶ月に直すと0.7kg、1年に直すと8kgの筋肉量増加が期待できる計算になります」は、あくまでも直線的に筋肉が増えた場合の至極単純な話であり、現実はそううまくいきません。

そのため「1ヶ月・1年間で筋肉はどれくらい増えるのか？」の問いにお答えするのは、正直なところ結構困難です。

しかし、個人的な経験論も踏まえると、週2 〜 3回の頻度・1回あたり60分前後で全身を満遍なく鍛えるトレーニングを実施した場合、

1年間でこれくらい筋肉が増えれば、かなり良い方になるのではないかと思います。

最後に

今回は「筋トレの効果について 1ヶ月・1年間で筋肉はどれくらい増えるのか？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。