札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
一般的に、ジムで「スクワット」と言うと、大抵は「フリーウエイト」でのスクワットを指します。
フリーウエイトはマシントレーニングと違い、重りの軌道が決まっていないため、自らバーベルやダンベルを安定させる必要があり、その結果多くの筋群が動員され、筋肉量の増加・筋力の向上がより期待できるとの理由から、特に若い男性に好まれている印象です。
そんなわけもあってか「スミスマシンでのスクワットはほとんど意味ないよ。メリットもほぼない。フリーウエイトの方が全然効果的」と言われることが、たま〜にあるとかないとか。
今回は「スミスマシンでのスクワットは意味ない？メリットはないの？」というタイトルで記事を書いていきます。
結論
最初に結論からお伝えしますが、もちろん、スミスマシンでのスクワットにも意味 (効果) はありますし、フリーウエイトにはないメリットもたくさんあります。
詳しく説明をしていきます。
スミスマシンでのスクワットについて
冒頭で説明した通り、スミスマシンでのスクワットは、フリーウエイトに比べて筋肉量の増加・筋力の向上が小さくなるとされています。
例えば (1) では、トレーニング経験のある若年男女を対象に、フリーウエイト、およびスミスマシンでのスクワットを行ってもらい、その際筋肉がどのように活動するのかを調べています。
結果は以下の通りです。
黒バーがフリーウエイト、白バーがスミスマシン、左から順に前脛骨筋・腓腹筋・外側広筋・内側広筋・大腿二頭筋・腹直筋・脊柱起立筋を表しているのですが、全体的に、フリーウエイトでのスクワットの方が、スミスマシンよりも筋活動は大きくなっています。
筋活動が大きいということは、その分筋肉に刺激が入ると考察可能なため、フリーウエイトでのスクワットの方が、スミスマシンよりもトレーニングの効果は高くなるかもしれません。
しかし、だからと言って「スミスマシンでのスクワットは意味ない」とは全くもってなりません。
「フリーウエイトでのスクワットの方が、より高いトレーニングの効果を期待できる」というだけです。
次に、スミスマシンでのスクワットには、どのようなメリットがあるのかというと、
① フリーウエイトよりも適切なフォームの習得が比較的簡単。
② フリーウエイトでは物理的に無理な姿勢でのトレーニングが可能。
の2点が挙げられます。
まず1点目ですが、先述した通り、フリーウエイトはマシントレーニングと違い、重りの軌道が決まっていないため、自らバーベルやダンベルを安定させる必要があります。
見方を変えると、マシントレーニングはフリーウエイトと違い、重りの軌道が決まっているため、自らバーベルやダンベルを安定させる必要はありません。
そのため、スミスマシンでのスクワットは、フリーウエイトよりも適切なフォームの習得が比較的簡単です。
適切なフォームを早い段階で習得できれば、その分早い段階で負荷をかけることも可能なため、早期に筋肉量の増加・筋力の向上といったトレーニングの効果を感じられるでしょうし、不適切なフォームによる怪我のリスクも下がるかと思われます。
2点目ですが、これに関しては「チェアースクワット」なんかが良い例でしょうか。
フリーウエイトでのスクワットでは、バランスの関係上、基本的にはバーベルの真下に足を位置させ、上体を前に傾ける必要があります。
しかし、このチェアースクワットでは、スミスマシンに寄りかかることで足の位置を前に出し、上体を直立させたまま動作を行うことが可能です。
つまり、フリーウエイトでは物理的に無理な姿勢でのトレーニングが、スミスマシンだと可能です。
具体的にどこがどうなるかはわかりませんが「上体を直立させたままのスクワット」では、通常の「上体を前に傾けるスクワット」と当然効く部位も変わってくる ＝ 筋肉への多角的な刺激が望めるでしょうし、何より腰への負担を減らすことができるため、腰痛のリスクも下がるかと思われます。
最後に
今回は「スミスマシンでのスクワットは意味ない？メリットはないの？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
まとめると、
もちろん、スミスマシンでのスクワットにも意味 (効果) はありますし「フリーウエイトよりも適切なフォームの習得が比較的簡単」「フリーウエイトでは物理的に無理な姿勢でのトレーニングが可能」というメリットがあります。
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography
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