漸進性の原則 トレーニングの効果を高めるために実践するべき6つの方法

トレーニングや食事のお悩みを解決する「オンライン個別相談」を提供しています。
効果・フォーム・痛みなどでお困りの方は、この機会にぜひご利用ください。

---

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

トレーニングにおいて、継続的に筋肉量増加や筋力向上などの効果を出し続けるためには、いわゆる「レベルアップ」が必要になります。

このレベルアップでは「重量」を増やすのが一般的で「前回までは30kg・10回・3セットでメニューを組んでいたけれど、今回からは32.5kg・10回・3セットのメニューを組んでみよう」といった感じです。

これは俗に「漸進性 (ぜんしんせい) の原則」と呼ばれているのですが、何らかの理由があって重量を増やせない (増やしたくない) こともあるでしょう。

そんなときは無理に重量を増やすのではなく、以下に記載する別のアプローチを試してみても良いかもしれません。

今回は「漸進性の原則 トレーニングの効果を高めるために実践するべき6つの方法」というタイトルで記事を書いていきます。

参考文献：Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload When Resistance Training

① 回数

1つ目が「回数」を増やすというものです。

重量はそのままでも、回数を増やせば筋に対する刺激は当然増大します。

② セット数

2つ目が「セット数」を増やすというものです。

重量や回数はそのままでも、こちらも同様にセット数を増やせば筋に対する刺激は当然増大します。

③ 休憩時間

3つ目が「休憩時間」を減らすというものです。

仮に、いつもは2分のところを1分半なんかに抑えれば「トレーニング密度」が上がり、効果に良い影響を及ぼす可能性が考えられます。

④ 動作速度

4つ目が「動作速度」を変えるというものです。

例えば「1秒で下ろし・1秒で上げる」を「2秒で下ろし・1秒止め・可能な限り爆発的に上げる」みたいに変更すると、新たな適応を促進させられるかもしれません。

⑤ 頻度

5つ目が「頻度」を増やすというものです。

週1回を週2回に、週2回を週3回にすれば筋に対する刺激は当然増大します。

⑥ 種目

6つ目が「種目」を変えるというものです。

「両足でのスクワットを片足でのスクワットに、両手での腕立て伏せを片手での腕立て伏せに」こんなイメージをしていただければ問題ありません。

最後に

今回は「漸進性の原則 トレーニングの効果を高めるために実践するべき6つの方法」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

冒頭で触れた通り、漸進性の原則では重量を増やすのが一般的ですが、それが難しい場合は、このように別のアプローチを試してみるのも面白いかと思います。

次回作もご期待ください。