【筋トレ】扱う重さや反復する回数が異なると鍛えられる部位も変わるって本当？

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札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

・プリーチャーカール vs インクラインカール 腕を鍛える効果はどっちが上？
・【トレーニング】関節可動域が筋肥大効果に及ぼす影響について

詳しくは、上に貼り付けた2つの記事をご覧いただきたいのですが、トレーニングで鍛えられる部位は、種目や関節可動域によって変化するとの報告がなされています。

例えば、プリーチャーカールとインクラインカールは、どちらも上腕二頭筋を強化するエクササイズとして知られていますが、遠位は前者で、近位は後者でより大きな肥大が確認され、浅いスクワットと深いスクワットでは、前者よりも後者の方で、大臀筋や内転筋群の顕著な増加が認められたとのことです。

という話をお客様としていたところ「種目や関節可動域の違いが、トレーニングの効果に影響を及ぼすのはしっかり体感しています。ただ、種目や関節可動域が全く同じであったとしても、扱う重さや反復する回数を異らせると、鍛えられる部位が変わる、なんてことはあるのでしょうか？」とのご質問をいただきました。

今回は「【筋トレ】扱う重さや反復する回数が異なると鍛えられる部位も変わるって本当？」というタイトルで記事を書いていきます。

結論

はじめに結論からお伝えしますと、その可能性は十分に考えられます。

高重量 & 低回数 vs. 低重量 & 高回数 でのトレーニングがハムストリングスの筋肥大にもたらす作用について

Individual distribution of muscle hypertrophy among hamstring muscle heads: Adding muscle volume where you need is not so simple

研究内容をザックリ書き出します (説明をわかりやすくするため、省略している部分が多々あります) 。

日常的に運動習慣のある成人男女を対象に、彼らを「高重量 & 低回数」と「低重量 & 高回数」グループに分け、週3回の頻度で9週間に渡りトレーニングを行った。

エクササイズは、スティッフレッグデッドリフト・フロントスクワット・レッグカール・レッグエクステンションの4つから構成された。

高重量 & 低回数グループは、最大12回反復可能な負荷に設定し少しの余力を残すか限界まで、低重量 & 高回数グループは、最大30回反復可能な負荷に設定し少しの余力を残すか限界までを実施した。

トレーニング前後で、ハムストリングス各筋の容積がどのように変化するのかについてを調べた。

結果、高重量 & 低回数グループでは半腱様筋が、低重量 & 高回数グループでは半膜様筋が選択的に肥大する傾向が見られた。

この研究では、日常的に運動習慣のある成人男女を対象に、彼らを「高重量 & 低回数」と「低重量 & 高回数」グループに分け、週3回の頻度で9週間に渡り、スティッフレッグデッドリフト・フロントスクワット・レッグカール・レッグエクステンションの4エクササイズを行い、ハムストリングス各筋の容積がどのように変化するのかについてを調べています。

各グループの詳細は、

高重量 & 低回数：最大12回反復可能な負荷に設定し少しの余力を残すか限界まで
低重量 & 高回数：最大30回反復可能な負荷に設定し少しの余力を残すか限界まで

このようになっており、セット数は3 〜 5セット、セット間休憩時間は90秒に設定されたとのことです。

※ 低重量 & 高回数グループは「血流制限」要は「加圧トレーニング」が採用されています。

「ハムストリングス」は太もも裏側にある筋群の総称で、半腱様筋・半膜様筋などから成り立ち、一般的にスティッフレッグデッドリフト、およびレッグカールで強化することができるのですが「高重量 & 低回数グループでは半腱様筋が、低重量 & 高回数グループでは半膜様筋が選択的に肥大する傾向が見られた」との結果が得られました。

感想

冒頭で触れた通り、トレーニングで鍛えられる部位は、種目や関節可動域によって変化するとの報告がなされているわけですが、先ほど紹介したように「種目や関節可動域が全く同じであったとしても、扱う重さや反復する回数を異らせると、鍛えられる部位が変わる」という可能性が示唆されています。

もっとも、このようなデータが得られた背景としては、血流制限法を取り入れたからかもしれませんし、ハムストリングスという筋だったからかもしれませんし、はっきりしたことは今現段階では分からないのが現状です。

また、どうも筋肥大の程度にはかなりの個人差があったらしく、この結果を皆様にもそっくりそのまま当てはめるのは難しい印象を受けます。

しかし、私の個人的な経験論としては、すべての種目や関節可動域には応用できないものの、扱う重さや反復する回数が異なると鍛えられる部位も変わる「場合がある」という感覚を持っており、もしそれが間違いではないとするのであれば、プログラムに幾つかのバリエーションを設けることによって、よりトレーニングの質を高められるかもしれません。

最後に

今回は「【筋トレ】扱う重さや反復する回数が異なると鍛えられる部位も変わるって本当？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

喜ばしいことに最近多忙を極めており、ずいぶん久しぶりの更新となりました。

次回作もご期待ください。