長い休憩で少ないセット数 vs 短い休憩で多いセット数 筋トレの効果

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

先日お客様から「同じ重さで、8回・4セットを1分の休憩で行う場合と、4回・8セットを30秒の休憩で行う場合、 両方とも総挙上重量やトータルの回数・休憩時間は等しくなると思うのですが、どちらが効果的なんですかね？」とのご質問をいただきました。

今回は「長い休憩で少ないセット数 vs 短い休憩で多いセット数 筋トレの効果」というタイトルで記事を書いていきます。

長い休憩で少ないセット数 vs 短い休憩で多いセット数

Effect of resistance training programs differing in set structure on muscular hypertrophy and performance in untrained young men

研究内容をザックリ書き出します。

過去1年間に渡ってトレーニング経験のない若年男性を対象に「長い休憩で少ないセット数グループ」と「短い休憩で多いセット数グループ」の2つに分けた。

トレーニングは、スクワット・ベンチプレス・ベントオーバーロウの3種目から構成され、強度 (負荷) ・総回数などはグループ間で統一された。

トレーニング前後で、除脂肪量、大胸筋・上腕二頭筋・大腿直筋の筋厚、各種目の最大挙上重量がどのように変化するのかを調べた。

結果、両グループで除脂肪量、大胸筋・上腕二頭筋・大腿直筋の筋厚、各種目の最大挙上重量は有意に増加したが、グループ間で差は確認されなかった。

この研究では、過去1年間に渡ってトレーニング経験のない若年男性を対象に「長い休憩で少ないセット数グループ」と「短い休憩で多いセット数グループ」の2つに分け、スクワット・ベンチプレス・ベントオーバーロウなどのベーシックなエクササイズを実施し、除脂肪量、大胸筋・上腕二頭筋・大腿直筋の筋厚、各種目の最大挙上重量がどのように変化するのかについてを調べています。

各グループの詳細は以下の通りです (週2回・8週間のプログラム) 。

つまり、総合的に見た時、どれほどの刺激を筋肉に与えたのか？ どれほどの休息を挟んだのか？ が統一されています。

そして、結果はどうだったのかというと、具体的なデータは「こちら」を参照いただきたいのですが、全ての測定項目においてグループ間で差は確認されず、要は「どちらのトレーニング方法も、筋肥大や筋力向上に同様に効果的だった」ということです。

個人的な感想

トレーニングの効果を決定する要素の1つに「ボリューム」という概念があります。

ボリュームは、一般的に「重量」と「回数」と「セット数」の積で表され、例えば「50kg・12回・3セット」⇦ こんなメニューに取り組んだ場合は「50 × 12 × 3」となり「1800」⇦ これです。

先ほど紹介した研究では、いくつかの変数は異なるものの、グループ間でボリュームは等しくなっています。

そして、絶対というわけではないのですが「ボリュームが同等であれば、トレーニングの効果も同等になる」という報告は多々なされており、それがあのような結果を導き出したのでしょう。

よって、冒頭で触れた「同じ重さで、8回・4セットを1分の休憩で行う場合と、4回・8セットを30秒の休憩で行う場合、 両方とも総挙上重量 (ボリューム) やトータルの回数・休憩時間は等しくなると思うのですが、どちらが効果的なんですかね？」といったお客様からのご質問にお答えするのであれば「両方とも同じくらい効果を得られるかと思われます」と言えそうです。
※ 厳密に言うと、この内容では休憩時間は等しくなりません。

そのため、このようなパターンのメニューに関しては、どちらを取り入れるのかはご自身のお好みで決められて問題ないでしょう。

もっとも、当ジムの指導では、セット間休憩時間に撮影した動画をご覧いただき、フォームの修正等をかけることがあるため、基本的には「長い休憩で少ないセット数」を、場合に応じて「短い休憩で多いセット数」を原則としています。

最後に

今回は「長い休憩で少ないセット数 vs 短い休憩で多いセット数 筋トレの効果」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。

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