札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「異なるトレーニングの負荷が筋力・筋持久力・筋肉量に及ぼす影響」というタイトルで記事を書いていきます。
異なるトレーニングの負荷が効果に及ぼす影響
この研究では、トレーニング経験のある若年男女を対象に、一方の脚を「高重量条件」もう一方の脚を「低重量条件」に振り分け、週2回の頻度で9週間のプログラムを実施し、筋力・筋持久力・筋肉量にどのような影響が及ぶかについてを調べています。
下肢を鍛えるレッグプレスおよびレッグエクステンションが種目として採用され、高重量条件は1RMの約90～95%に相当する負荷で3 ～ 5回の反復、低重量条件は1RMの約40 ～ 60%に相当する負荷で20 ～ 25回の反復をしました。
両条件とも疲労困憊 ＝ 限界まで追い込みをかけ、各種目につき3セットずつ、セット間は2分の休憩を設け、高重量条件脚 ⇨ 低重量条件脚のように順序は交互としたそうです。
結果は以下の通り。
・レッグプレスの最大挙上重量は両条件で同等に増加した。
・レッグエクステンションの最大挙上重量は高重量条件で増加した。
・レッグエクステンションの最大反復回数は低重量条件で大きかった。
・大腿四頭筋中央部の厚みは両条件で同等に増加した。
・大腿四頭筋遠位部の厚みは両条件で同等に増加した。
まずは筋力ですが「レッグプレスの最大挙上重量は両条件で同等に増加した」「レッグエクステンションの最大挙上重量は高重量条件で増加した」このようになりました。
基本的に、筋力は高重量で増加しやすいとの報告がいくつもなされており、高重量条件と低重量条件では前者の方が有利と推測していましたが、レッグエクステンションではその通りになったものの、レッグプレスではそうはならなかったみたいです。
単関節か多関節か、運動の形態が関係しているのか理由は定かではありませんが、低重量でも同程度に筋力を増加できる可能性が示唆されたと伺えます。
次は筋持久力ですが「レッグエクステンションの最大反復回数は低重量条件で大きかった」このようになりました。
トレーニングの最終日、つまり第9週目の2日目に低重量条件で使用したレッグエクステンションの重量を用い、限界まで各脚何回できるかに挑戦しています。
筋持久力は、一般的に「その運動を長く続けられる能力」を指しており、筋力と違い低重量で増加しやすいとの報告がいくつもなされいるのですが、これに関しては予想通りの内容です。
最後は筋肉量ですが「大腿四頭筋中央部の厚みは両条件で同等に増加した」「大腿四頭筋遠位部の厚みは両条件で同等に増加した」このようになりました。
筋肉量は「ボリューム」と言って、重さ・回数・セット数を掛け合わせた「総負荷量」が増加の程度に関与するとされています。
高重量条件と低重量条件のボリュームは1.4 〜 2.9倍の差が開いており、普通に考えるとボリュームの少なかった高重量条件脚よりもボリュームの多かった低重量条件脚の方が筋肥大するかと思いきや、両条件で有意差は認めれなかったみたいです。
この理由も定かではありませんが、筋肉をつけるにあたって「負荷」は大した重要ではない可能性が示唆されたとまとめられるでしょう。
先ほど紹介したものと似たような研究はいくつも行われており、個人的には「筋力は高重量・筋持久力は低重量・筋肉量は中重量で効率的に増加させることができる」という印象を受けます。
Our findings thus provide novel insights into the effects of LL-RET and HL-RET in resistance-trained individuals and highlights the notion that different training strategies may yield similar adaptations, like the saying “many roads lead to Rome.”
研究結果は、トレーニング経験者における高重量プログラムと低重量プログラムの効果に対して新たな知見を提供するものであり、異なる戦略でも同様の適応が起こる余地があることを強調している。まさに「すべての道はローマに通ず」という言葉が示すように。
しかし、論文内にはこういった記述が見られ、もしかしたらどのようなプログラムであったとしても、最終的に得られる効果はあまり変わらないのかもしれません。
最後に
今回は「異なるトレーニングの負荷が筋力・筋持久力・筋肉量に及ぼす影響」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
札幌市近郊にお住いの方は、
ぜひ フィットメソッド をご利用ください。
