トレーニング スーパーセットにおける筋力向上・筋肥大効果について

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

トレーニングには、様々な方法がありますが、その中の1つに「スーパーセット」と呼ばれるものがあります。

今回は「トレーニング スーパーセットにおける筋力向上・筋肥大効果について」というタイトルで記事を書いていきます。

スーパーセットとは？

トレーニングでは「レッグプレスを3セットやって、チェストプレスを3セットやって、シーテッドロウを3セットやって」みたいな感じで、その種目に定めたセット数を完遂したのち、次のエクササイズへと移行する流れが一般的です。

しかし、従来の方法では、セット間休憩の関係上時間的な問題が生じ、筋力向上・筋肥大効果を最大化するにあたって、十分なトレーニング量を確保することが難しいときがあります。

では、セット間休憩を短くすれば良いのかというと、もちろん物理的には可能ですが、こうすると回復が不十分になり、セット毎のパフォーマンスが制限され、結果筋力向上・筋肥大効果の減少に繋がることでしょう。

そんなときにオススメされるのが、スーパーセットです。

スーパーセットは、種目間休憩を最小限にして (または全く取らずに) 2つ以上 (または2つ) のエクササイズを、連続して行うトレーニング方法で、

① 同じ筋が対象 (agonist muscles) ：レッグプレス & スクワット どちらも大腿四頭筋
② 関係ない筋が対象 (unalike muscle regions)：レッグプレス & チェストプレス 下半身と上半身
③ 拮抗する筋が対象 (opposing muscle regions)：チェストプレス & シーテッドロウ 胸と背中

以上3つの組み合わせパターンが上げられており、基本的には ② か ③ のどちらかを指します。

やり方はいくつかあるのですが、イメージとしては

レッグプレス ⇨ (すぐに) チェストプレス ⇨ 休憩 ⇨ レッグプレス ⇨ (すぐに) チェストプレス ⇨ 休憩 ⇨

こんな感じです。

そのため、従来の方法に比べてスーパーセットは、トレーニングにかかる時間を短縮することができます。

従来の方法 vs. スーパーセット

先ほど「従来の方法に比べてスーパーセットは、トレーニングにかかる時間を短縮することができる」とお伝えしましたが、筋力向上・筋肥大効果については、どのような影響があるのでしょうか？

その問いに答えてくれる研究を、下に1つ紹介します。

Less time, same gains: Comparison of superset vs traditional set training on muscular adaptations

概要はザックリ以下の通りです。

トレーニング経験のある男女を「従来の方法グループ」と「スーパーセットグループ」の2つに分け、週2回の頻度で8週間に渡り、ラットプルダウン・スミスベンチプレス・レッグカール・レッグエクステンション・ダンベルカール・プッシュダウン、の6種目で、10RM・4セットのトレーニングを行った。

従来の方法グループは、この6種目を上に記載した順序で行い、セット間休憩は2分とした。

スーパーセットグループは、ラットプルダウンとスミスベンチプレス、レッグカールとレッグエクステンション、ダンベルカールとプッシュダウンをペアとし、ペア間休憩は挟まず、セット間休憩を2分で行った。

結果、筋力向上・筋肥大、および筋持久力・体組成全ての項目において、両グループともに同等の変化が確認された。

これと同じような研究は、他でも実施されているのですが、そこでも同様の結果が得られています (1) 。

両グループのトレーニングにかかった時間は、従来の方法で69分、スーパーセットで44分とのことで「従来の方法に比べてスーパーセットは、効果そのままに、トレーニングにかかる時間を短縮することができる」ということができるでしょう。

そのため、時間効率を重要視するのであれば、こういったトレーニング方法を検討してみても良いかと思います。

ただ、スーパーセットを取り入れる際は注意が必要です。

先ほど紹介した研究では、両グループにおけるセッション中の副作用、および主観的運動強度 (その運動のキツさを自ら数値化したもの) も調べられているのですが、

このようになりました。

ちなみに、主観的運動強度は、0 〜 10 の範囲で表され、0 が「全くキツさを感じない」10 が「キツさの限界」という尺度が用いられています。

つまり、従来の方法に比べてスーパーセットは、ツラくて苦しく「疲労の影響によるフォームの乱れから、傷害発生のリスクが高い」と判断できます。

より短い時間でトレーニングを完遂させるため、まぁ当然と言えば当然でしょう。

そのため、スーパーセットを取り入れる際は、

・最初のうちは、例えば扱う重量を軽くしたり、回数を少なくしたりして、疲労を十分に抑えたところから始める。
・どのエクササイズをペアとするかで、疲労の程度は変わる可能性があるため、いくつかの組み合わせパターンを試す。
・いつも以上に、丁寧かつ綺麗な動作を心がける。

などに気をつけていただけると幸いです。

最後に

今回は「トレーニング スーパーセットにおける筋力向上・筋肥大効果について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

もっとも、このスーパーセットは、複数の器具を使用する場合があるため、やり方によっては、禁止しているジムも少なくありません。

が、従来の方法に比べて、効果そのままに、トレーニングにかかる時間を短縮することができるというメリットがあるのは事実ですので、可能な範囲で、取り入れてみるのも面白いかと思います。

次回作もご期待ください。

参考文献

(1) Efficacy of Supersets Versus Traditional Sets in Whole-Body Multiple-Joint Resistance Training: A Randomized Controlled Trial