札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることのできる代表的な種目に、ベンチプレスと腕立て伏せがあります。
どちらも、上半身を強化する有名なエクササイズとして知られていますが、それぞれにはどのような特徴があるのでしょうか？
今回は「ベンチプレス vs. 腕立て伏せ トレーニング効果の違いについて」というタイトルで記事を書いていきます。
ベンチプレス vs. 腕立て伏せ
Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain
研究内容をザックリ書き出します。
トレーニング経験者を対象に、彼らを「ベンチプレスグループ」と「腕立て伏せグループ」の2つに分け、週2回の頻度で8週間に渡り、トレーニングを実施した。
両グループとも、ベンチプレスの40%1RMに相当する負荷で、各セット限界までを3セット、セット間の休憩時間は2分とした。
トレーニング前後で、大胸筋や上腕三頭筋などの厚みがどのように変化するのかを調べた。
| ベンチプレス | 腕立て伏せ | |
| 大胸筋 | ＋ 19.4% | ＋ 18.3% |
| 上腕三頭筋 | ＋ 10.3% | ＋ 9.5% |
結果、筋厚は両グループで有意に増加し、群間で差は確認されなかった。
この研究では、ベンチプレスと腕立て伏せにおける、筋肉量増加への影響を調べています (厳密には他の測定項目もあるのですが、説明をわかりやすくするため省略しています) 。
まず「ベンチプレスの40%1RMに相当する負荷」に関してですが、例えばベンチプレスの最大挙上重量は60kg、体重は50kg、の方がいたとしましょう。
ベンチプレスグループはそのままで、24kgの重量を扱ったことを意味しています (最大挙上重量である60kgの40%) 。
一方、腕立て伏せグループは、この24kgと同等の負荷になるように、やり方 (フォーム) が調整されました。
腕立て伏せは、そのやり方で負荷が変わり、個人の体型等によって若干異なりはするものの、写真左のような通常の姿勢だと体重の約65%、写真右のような膝付きの姿勢だと体重の約50%になることがわかっています。
この方が、通常の姿勢で腕立て伏せをすると、体重である50kgの約65% ＝ 32.5kgの負荷が生じることになるため、これだと24kgよりも10kg近く重たいことになります。
しかし、膝付きの姿勢で腕立て伏せをすると、体重である50kgの約50% ＝ 25kgの負荷が生じることになるため、これなら24kgとほぼ同じでOK、という流れです。
そしてその結果、大胸筋も上腕三頭筋も、両グループで同等の増加が確認されました。
つまり、かかる負荷が同等なのであれば、ベンチプレスでも腕立て伏せでも、トレーニング効果は変わらないということになります。
ベンチプレスも腕立て伏せも、負荷の対象を何とするのかが違うだけで、要求される関節の動作は似通っていますので、ベンチプレスの代替種目としては腕立て伏せが、腕立て伏せの代替種目としてはベンチプレスが採用できそうです。
ベンチプレス vs. 腕立て伏せ 個人的な見解
ここからは、私の個人的な見解をお伝えしたいと思いますが、ベンチプレスと腕立て伏せ、どちらの種目を取り入れた方が良いかは、その状況によって大きく左右されるため、一概に断言することはできません。
例えば、ごく一般的なスポーツジムでベンチプレスを行おうとすると、置かれているバーベルの関係上、大抵は20kgからのスタートになるため、特に女性の方にとっては、かなり難度が高くなることでしょう。
そんな時は、膝付きの姿勢よりも強度の低い、傾斜姿勢の腕立て伏せなんかがオススメです。
これなら、仮に体重が重く、運動経験がなかったとしても、無理なく取り組むことができるでしょう。
一方、筋力レベルの高い方が、大胸筋や上腕三頭筋のさらなる肥大を狙うのであれば、ベンチプレスの方が良いかもしれません。
腕立て伏せは、そもそも自分の体重を負荷とするため、それ以上に強度を高めるとなると、背中に重りを乗せるとか何らかの対策が必要になり、物理的に難しい場合があります。
しかし、ベンチプレスは腕立て伏せと違い、プレート (丸い形をした重り) をちょこちょこ追加するだけですので、簡単に強度を高めることが可能です。
最後に
今回は「ベンチプレス vs. 腕立て伏せ トレーニング効果の違いについて」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
ベンチプレスも腕立て伏せも、大胸筋や上腕三頭筋を増加させる効果は同等ですが、どちらの種目を取り入れた方が良いかは、その状況によって大きく左右されます。
ご自身の環境や目的などを踏まえ、それぞれに合った方を選択していただければ幸いです。
次回作もご期待ください。
