レッグエクステンションはどこに効く？大腿直筋を鍛えるやり方

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「レッグエクステンションはどこに効く？大腿直筋を鍛えるやり方」というタイトルで記事を書いていきます。

レッグエクステンションとは？

まず「レッグエクステンション」は、太ももの前の筋肉 (大腿四頭筋) を鍛えることのできる、マシントレーニングの1つです。

大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つから構成されており、そのいずれもが、膝関節の伸展 ＝ 膝を伸ばす作用を有しています。

ただし、外側広筋・内側広筋・中間広筋の3つは、大腿骨から始まり ⇨ 膝関節を跨いでスネに付着しているのに対して、大腿直筋は、骨盤から始まり ⇨ 股関節と膝関節を跨いでスネに付着しています。

外側広筋・内側広筋・中間広筋の3つは、膝関節のみを跨ぐ「単関節筋」であるのに対して、大腿直筋は、股関節と膝関節を跨ぐ「多関節筋 (二関節筋とも呼ばれます) 」です。

よって、大腿直筋だけは、膝関節の伸展に加えて、股関節の屈曲 ＝ 脚を (前に) 持ち上げるような動き、にも働きます。

レッグエクステンションで大腿直筋を鍛えるやり方

先ほどお伝えした通り、レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛えることができるわけですが、その中の1つ大腿直筋だけは、股関節の運動にも関与する関係上、実は「座り方」で、効かせ方を変えることが可能です。

The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise

研究内容をザックリ書き出します。

トレーニング経験のない男性を対象に、レッグエクステンションを週2回の頻度で10週間実施した。

各脚の股関節屈曲角度は異なり、一方の脚は90°、もう一方の脚は40°に設定した。

大腿直筋、および外側広筋の近位・遠位おける筋厚がどのように変化するのかを調べた。

結果、両脚ともに、大腿直筋、および外側広筋の近位・遠位で肥大が確認された。

大腿直筋の近位・遠位は、股関節90°屈曲よりも股関節40°屈曲で有意に肥大した。

外側広筋の近位・遠位は、両脚で同等に肥大した。

この研究では、片脚ごとに座り方を変えて、レッグエクステンションを実施しています。

具体的にはこんな感じです。⇩

左のイラストが股関節90°屈曲、右のイラストが股関節40°屈曲で、膝の曲げ伸ばしに関してはどちらも同じです。

先述したように、大腿直筋は、股関節と膝関節を跨ぐ多関節筋であるため、股関節90°屈曲よりも股関節40°屈曲でより引き伸ばされます (ストレッチがかかります) 。

以前「シーテッド vs. ライイングレッグカール 筋肥大効果はどっちが大きい？」でも紹介したのですが「強いストレッチがかかった状態でのトレーニングは、筋肉をより肥大させる」との報告がなされているため、これまでの科学的知見をもとにすると、大腿直筋の筋厚は、股関節90°屈曲よりも股関節40°屈曲で増加するだろうと考察可能です。

そして、このようなデータが得られました。

※ 近位：股関節に近い側　遠位：膝関節に近い側

注目すべきは大腿直筋で、近位・遠位ともに、股関節90°屈曲よりも股関節40°屈曲で有意に肥大しました。

このようになった理由は、やはり大腿直筋が、股関節90°屈曲よりも股関節40°屈曲でより引き伸ばさていた (ストレッチがかかっていた) ためかと思われます。

一方外側広筋は、近位・遠位ともに、両脚で同等に肥大しましたが、これは各脚の条件間でストレッチ度合いが同等だったからでしょう。

レッグエクステンションの効果は、股関節屈曲角度で変わるわけですが、どうせトレーニングを行うのであれば、より効率的な筋肥大が起こるに越したことはないはずです (膝への負担とかは一旦おいておいて) 。

ということを考えると、レッグエクステンションでは、股関節屈曲角度を極力浅くし、例えばシートを倒すなどして「座る」というよりかは「寝る」ような姿勢を取るのが望ましいかと思います。

とは言えど、そもそもメーカーの仕様上、シートを倒すことのできないレッグエクステンションマシンもありますので、そのような場合は、少しお尻を浮かせるといいますか「後ろにのけ反る」ような対処が必要になりそうです (もっとも、そうすることで今度は膝関節屈曲角度も浅くなり、逆に大腿四頭筋全体への刺激が減ってしまうかもしれません) 。

最後に

今回は「レッグエクステンションはどこに効く？大腿直筋を鍛えるやり方」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。