【トレーニング】筋トレでセット数を増やすほど効果が大きくなるって本当？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「【トレーニング】筋トレでセット数を増やすほど効果が大きくなるって本当？」というタイトルで記事を書いていきます。

異なるセット数がトレーニングの効果に及ぼす影響について

Does increasing the resistance-training volume lead to greater gains? The effects of weekly set progressions on muscular adaptations in females

研究内容をザックリ書き出します。

トレーニング経験のある成人女性を対象に、彼女たちを「固定セットグループ」「+2セットグループ」「+4セットグループ」の3つに分けた。

スクワット・レッグプレス・レッグエクステンションなど、大腿を鍛えるエクササイズを週2回の頻度で12週間に渡り実施した。

トレーニング前後で、レッグプレスの最大挙上重量・大腿四頭筋の断面積がどのように変化するのかを調べた。

レッグプレスの最大挙上重量は、固定セットと比較して+2セットと+4セットでより増加した。

大腿四頭筋の断面積は、固定セットと比較して+4セットでより増加した (+2セットとは有意な差は見られなかった) 。

この研究では、トレーニング経験のある成人女性を対象に、彼女たちを「固定セット」「+2セット」「+4セット」の3グループに分け、大腿を鍛えるエクササイズを週2回の頻度で12週間に渡り実施し、筋力や筋肉量がどのように変化するのかについてを調べています。

各グループの詳細ですが、固定セットは12週間「週22セットをキープ」+2セットは「週16セットからスタートし2週間単位で2セット追加」+4セットは「週18セットからスタートし2週間単位で4セット追加」とのことです。

種目は、スクワット・レッグプレス・レッグエクステンションの3つから基本的に構成されており、トレーニングの最終週では、

上記のセット数を1週間でこなしています。

上半身やハムストリングスなど、測定項目と関係ない箇所を鍛えるエクササイズは、各自の判断で取り入れることが許可されました。

そして結果ですが、

・レッグプレスの最大挙上重量は、固定セットと比較して+2セットと+4セットでより増加した。
・大腿四頭筋の断面積は、固定セットと比較して+4セットでより増加した (+2セットとは有意な差は見られなかった) 。

このようになっており、つまり「セット数 (週あたり) を増やすほど効果が大きくなる」という可能性が示唆されています。

個人的な感想

詳しくは、

・【筋トレ】筋力向上や筋肥大はセット数を増やすほど効果的って本当？
・筋トレをやりすぎると逆効果って本当？ トレーニングの上限について

をご一読いただきたいのですが「セット数 (週あたり) を増やすほど効果が大きくなる、とは限らない」という報告が以前からいくつかなされていました。

しかし、先ほど紹介した研究では、それらとはまた違った結果が得られたみたいです。

運動歴なのか？ 性別なのか？ 部位なのか？ なぜこのようなデータが示されたのかはハッキリ分かりませんが、少なくとも「トレーニング経験のある成人女性において、大腿四頭筋に対するエクササイズに関しては、平均して週あたり28セットというハイボリュームであっても、筋力や筋肉量の増加に有害な影響を及ぼさない」と言えます。

そのため、もしトレーニングの効果に停滞感を感じているのであれば、ものは試しの感覚で、セット数 (週あたり) をグーンと増やしてみても良いかもしれません (相当ハードになるかと思います。。。) 。

最後に

今回は「【トレーニング】筋トレでセット数を増やすほど効果が大きくなるって本当？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。