札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
トレーニングをある一定期間継続すると「何のためにやっているんだろう？ なんか、飽きてきたな。。」みたいな感じで、モチベーションが低下するときがあります。
モチベーションの低下は、これまでも多くトレーニーを悩ませて来ましたし、これからも多くのトレーニーを悩ませることでしょうが、もし皆様がそんな状況に陥っているのであれば “種目を固定しない” というやり方を試してみても良いかもしれません。
今回は「筋トレのモチベーションを高めるために “種目を固定しない” という選択」というタイトルで記事を書いていきます。
種目のバリエーションがトレーニング効果、およびモチベーションに及ぼす影響
The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men
研究内容をザックリ書き出します。
運動経験のある男性を対象に「種目を固定するグループ」と「種目を固定しないグループ」の2つに分け、週4回の頻度で8週間トレーニングを実施し、筋力・筋肉量・モチベーションなどに対して、どのような影響が及ぶのかを調べた。
種目を固定するグループは、ベンチプレス・ラットプルダウン・スクワット・デッドリフトなど、ベーシックなエクササイズを12種類行った。
種目を固定しないグループは、全部で80種類登録されたアプリを利用し、無作為に選ばれたエクササイズを行った。
両グループとも、6 〜 12RMで3セット・セット間休憩時間は2分とし、ボリューム (レップ数 × セット数) が同等になるように調整された。
トレーニング前後において、ベンチプレス、およびスクワットの最大挙上重量は、両グループで有意に増加し、グループ間で差は確認されなかった。
大腿四頭筋の筋厚は、両グループで有意に増加し、グループ間で差は確認されなかった。
モチベーションは、種目を固定するグループで、有意ではないもののわずかに減少し、種目を固定しないグループで、有意な増加が確認された。
個人的な感想
この研究では、種目を固定する (同じエクササイズを繰り返すグループ) と、種目を固定しない (異なるエクササイズを取り入れるグループ) を用意し、筋力・筋肉量だけでなく、モチベーションへの影響についても調べています。
注目すべきは、やはりモチベーションの変化で、種目を固定したグループでは、有意ではないもののわずかに減少し、種目を固定しなかったグループでは、有意な増加が確認されたという点です。
毎回同じ種目を行うよりかは、都度に異なる種目を行った方が、ドキドキ・ワクワクと言いますか、いわゆるゲーム性が高まり、結果楽しめたことがその理由になるかと思われます。
モチベーションの低下は、トレーニングの継続率悪化に結びつくため、もし皆様がそんな状況に陥っているのであれば「種目をランダムで決める」という方法で、意欲を向上させるのもアリでしょう (あみだくじでもルーレットでも、ツールは何でもOKです) 。
ただ、このやり方には、以下2つの注意点が考えられます。
まず1つ目は「フォームの乱れによる怪我のリスク上昇」です。
種目をランダムで決めるためには、そもそも「ランダムで決まっても大丈夫な種目数」をできるようにしておく必要があります。
つまり、怪我をしないためにも、いろいろな種目における適切なフォームを、事前に習得しておく必要があるわけです。
もっとも、モチベーションの低下は、トレーニングをある一定期間継続した際に生じる悩みであるため、そのときにはもうすでに、いろいろな種目における適切なフォームを、キチンと習得していることでしょう。
しかし、久しぶりに取り組む種目なんかでは、適切なフォームを忘れてしまっていることもあるはずですので、この点は注意しておくに越したことはないかな、、という印象です。
次2つ目が「トレーニング効果の減少や偏り」になります。
先ほどの研究では「筋力も筋肉量も、両グループで有意に増加し、グループ間で差は確認されなかった」とお伝えしましたが、例えばベンチプレスの最大挙上重量なんかを見てみると、統計的に有意ではなかったものの、種目を固定するグループの方が、種目を固定しないグループよりも、増加率はやや大きかったみたいです。
これは、ベンチプレスをずっと取り入れていたか or 取り入れていなかったか、の違いによるものでしょう。
種目をランダムで決めるということは「ある特定の (または複数の) 種目を行う頻度を落とす」と言い換えることができます。
そのため、ランダムで決まった種目によっては、本来の目的だったトレーニング効果が減少したり、偏ってしまったりするかもしれません。
以上2つの注意点を踏まえ、種目をランダムで決める場合は、部分的に導入されることをオススメしています。
つまり、固定する種目と、固定しない種目 (☆) を作るということです。
| 月曜日 | 水曜日 | 金曜日 |
| スクワット ベンチプレス ☆ ルーマニアンデッドリフト ☆ ☆ ラットプルダウン ☆ | スクワット ベンチプレス ☆ デッドリフト ☆ ☆ ベントオーバーロウ ☆ | スクワット ベンチプレス ☆ バックエクステンション ☆ ☆ ワンハンドロウ ☆ |
イメージとしては、こんな感じになります。
こうすれば、モチベーションにも良い影響が及ぶでしょうし、先述した2つの注意点も問題ないかと思われます。
最後に
今回は「筋トレのモチベーションを高めるために “種目を固定しない” という選択」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
自分も経験があるのでわかるのですが、トレーニングおけるモチベーションの低下は、結構厄介な悩みです。
ぜひご参考いただければ、と思います。
次回作もご期待ください。
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