札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
筋肥大、つまり「筋肉量増加」を目的としたトレーニングでは、一般的に10RM (最大で10回反復可能な重量) 前後で、追い込むようなメニューを組むことが推奨されています。
あくまでも一例ですが、仮にMAX100kg持ち上げることができる場合は、
1セット目：70kgで10回
2セット目：70kgで10回
3セット目：70kgで10回 (限界まで)
みたいなイメージです。
しかし、当ジムではさらに筋肥大の効果を高めるため、その種目 (種目のジャンル) で、回数を分けるようにしています。
今回は「筋肥大を目的としたトレーニングにおける種目ごとのオススメな回数について」というタイトルで記事を書いていきます。
結論
状況によって変わってくるため、絶対というわけではないのですが、基本的には、
・多関節系メイン種目：8回
・肘関節・膝関節等の単関節系補助種目：12回
・手関節・足関節の単関節系補助種目：20回
を、ガイドラインとして指導に当たっています。
多関節系メイン種目
まず1つ目の「多関節系メイン種目」ですが、これはベンチプレスやスクワットなど、(原則として) 2つ以上の関節を動かす万能型のベーシックなエクササイズのことです。
筋肥大は、疲労困憊まで追い込めば、必ずしも負荷 (重量) は必要ないことが確認されているのですが、高重量・低回数よりも、低重量・高回数の方で不快感 (= キツさ) が大きいとの報告がなされています (1) 。
先ほどお伝えした通り、多関節系メイン種目は、2つ以上の関節を動かすエクササイズであるため、単関節種目に比べて、元からエネルギーの消費が大きい傾向があり、かつ適切なフォームのキープも難度が高いことから、回数を少し抑えて「8回」に設定している感じです。
肘関節・膝関節等の単関節系補助種目
2つ目「肘関節・膝関節等の単関節系補助種目」ですが、これはプッシュダウンやレッグカールなど、1つの関節を動かすエクササイズになります。
多関節系メイン種目をバランスよく取り入れれば、全身の筋肉は (ある程度) 満遍なく発達するのですが、例えば以前のトレーニング内容だったり、スポーツ歴・傷害歴なんかの影響で、お客様によっては、局所的に弱化した部位が散見されることがあり、そんなときに役立つのが、この肘関節・膝関節等の単関節系補助種目です。
先述したように、筋肥大は、疲労困憊まで追い込めば、必ずしも負荷 (重量) は必要ないことが確認されているのですが、一方で、トレーニングボリュームも重要になるとの報告がなされています。
これに関しては「【筋トレ】筋肉量増加におけるトレーニングボリュームの重要性と誤解」で詳しく説明していますので、ぜひご一読ください。
そして、このトレーニングボリュームは、高重量・低回数よりも、低重量・高回数の方で稼ぎやすいという性質があり、そのような理由から、肘関節・膝関節等の単関節系補助種目では、多関節系メイン種目よりも、回数を少し増やした「12回」に設定している感じです。
もっとも、12回とは言わず、13・14・15回でも問題ないのですが、重量を落とし回数を増やせばその分不快感 (= キツさ) が大きくなるため、これくらいが妥当かと思われます。
手関節・足関節の単関節系補助種目
3つ目「手関節・足関節の単関節系補助種目」ですが、これはリストカールやカーフレイズなどが該当します。
個人的な経験論も含まれるのですが、肘関節・膝関節等に作用する筋肉に比べ、手関節・足関節に作用する先端の筋肉 (前腕・ふくらはぎなど) は、かなり肥大しにくい印象です。
そのため、手関節・足関節に作用する先端の筋肉を肥大させようとするのであれば、疲労困憊まで追い込むことに加えて、相応のトレーニングボリュームも稼ぐ必要が出てきます。
部分的な不快感 (= キツさ) はどうしても避けられないのですが、手関節・足関節の単関節系補助種目は、これまでに挙げた2つの種目ジャンルよりも、関節の大きさの関係でエネルギー消費が小さくなっており、次の日に残る全身の倦怠感は抑えられるはずですので、回数は多めの「20回」に設定している感じです。
最後に
今回は「筋肥大を目的としたトレーニングにおける種目ごとのオススメな回数について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
繰り返しになりますが、ここで紹介した内容は、あくまでも基本的なガイドラインに過ぎず、絶対というわけではありません。
例えば、当ジムでは「リバースランジ」と言って、脚を交互に動かすエクササイズもよく指導するのですが、これは多関節系メイン種目に該当するものの、動作の特性上、1回につき左右片一方にしか刺激が入らないため、8回ではなく12回に設定しています。
しかし、
・多関節系メイン種目：8回
・肘関節・膝関節等の単関節系補助種目：12回
・手関節・足関節の単関節系補助種目：20回
このガイドラインは、様々な種目に応用が利きますので、ご参考いただければ幸いです。
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) Heavier and lighter load resistance training to momentary failure produce similar increases in strength with differing degrees of discomfort
