【筋トレ】インターバルの考え方 トレーニングの休憩時間は何分が良い？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

お客様から、トレーニングに関連した質問を日々お受けしますが、その中でも最も多いものの1つに「筋トレのインターバル (セットとセットの間の休憩時間) 」があります。

このトピックについては、これまで幾つかのブログに起こしていますので、

【筋トレ】筋肥大を最大にするトレーニングのセット間休憩時間について
トレーニングのセット間休憩時間は3分だと長すぎる？疲労回復の度合い
筋トレの休憩時間は何分が良い？ 2 / 5 / 8分がトレーニングの質に及ぼす影響

⬆︎ をご覧いただきたいのですが、結論をお伝えすると、

・エネルギー消費の大きい (スクワット・ベンチプレスなど) エクササイズは2分前後
・エネルギー消費の小さい (レッグエクステンション・プッシュダウンなど) エクササイズは1分前後

が (基本的に) オススメです。

しかし、こういった「結論」の部分を覚えていたとしても「なぜ筋トレにインターバルは必要なのか？」という根っこを理解しているのとしていないのとでは、トレーニングの質に差がつく可能性が考えられることでしょう。

今回は「【筋トレ】インターバルの考え方 トレーニングの休憩時間は何分が良い？」というタイトルで記事を書いていきます。

過負荷の原則 筋トレはあくまでも手段にすぎない

まず、一般的にトレーニングは「筋肉量の増加」や「筋力の向上」を目的に実施されますが、効果を出すためには「過負荷の原則」と言って、日常生活よりも大きな刺激を筋に与える必要があります。

そのため、筋肉量の増加や筋力の向上を行ううえで、いわゆる「筋トレ」は必ずしも必須ではありません。

「夏休み中、引越しのアルバイトに明け暮れていたら腕周りが逞しくなった」とか「毎週末、登山に出かけていたら階段の登り降りが楽になった」とか、どんな方法であれ先述したように「日常生活よりも大きな刺激」が筋に与えられているのであれば、筋肉量の増加や筋力の向上を叶えることは可能です。

あくまでも筋トレは、そういった目的を効率的に達成するための手段にすぎません。

筋トレの効果をより高めるために

では、いったい何をどうすれば筋トレの効果をより高めることができるのかというと、少し誤解を招く表現かもしれませんが「量を確保する」が挙げられます。

仮に、トレーニングを週に1回と週に3回行うのであれば「週に1回よりも週に3回トレーニングを行った方が効果は高まる」と捉えていただければ問題ありません。

要は「いかに多量の刺激を筋に与えることができるか？」がトレーニングの効果を決定する重要な鍵の1つになります。

よって「10kg・8回・1セット」と「10kg・8回・3セット」左のような2つのメニューがあった場合、筋肉量の増加や筋力の向上は、後者の方で大きくなるだろうと考察可能です。

実際、そういった報告はいくつもなされており、詳細を知りたい方はこちらのリンクへお進みください。→ 【筋トレ】筋力向上や筋肥大はセット数を増やすほど効果的って本当？

勘の良い方ならもうすでにお気づきかもしれませんが、冒頭で触れた「なぜ筋トレにインターバルは必要なのか？」の理由はここにあります。

つまり、

トレーニングで効果をより高めるためには量を確保することが重要になる ⇨ 量を確保する具体的な策に「セットをこなす」がある ⇨ セットをこなすためには休息が欠かせない

これが、筋トレにインターバルが必要な理由です。

よって、エネルギー消費の大小やエクササイズに関係なく、かなり短い10 〜 20秒前後のインターバルで次のセットに移行できるようであれば「そもそも前のセットでしっかりとした刺激が筋に与えられていない (≒ 負荷が足りていない) 」可能性が考えられます。

日常生活よりも大きな刺激を「十分に」筋に与えられているのであれば、当然に身体は疲労するはずで、それを回復させるための時間をそれなりに要することになるでしょうから。

最後に

今回は「【筋トレ】インターバルの考え方 トレーニングの休憩時間は何分が良い？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

ちなみに、ここまでの話を理解したうえで、何か別の理由がある場合は、

・エネルギー消費の大きい (スクワット・ベンチプレスなど) エクササイズは2分前後
・エネルギー消費の小さい (レッグエクステンション・プッシュダウンなど) エクササイズは1分前後

というインターバルから外れるのも全くアリかと思います。

例えば「本当は重い重量を扱いたいんだけど、どうも膝や腰を痛めそうで怖いので、重さを軽くする代わりに休憩時間を短くしてトレーニング密度を上げ、かつ所要時間の短縮を狙う」とかこんな感じでしょうか。

次回作もご期待ください。