札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「トレーニングの ”正しい” フォームは目的や状況によって変わる」というタイトルで記事を書いていきます。
説明をわかりやすくするため、ここではスクワットを例に挙げます。
スクワットはしゃがむ深さ (フォーム) で効果が変わる
スクワットは、直立した状態からしゃがみ → また直立するエクササイズで、主に下半身の筋肉を鍛えることができます。
具体的には、前もも・内もも・お尻などに刺激が入ります。
スクワットは、別名「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれており、多くの筋肉を鍛えることができるため、例えばボディメイクを目的とした若い女性の方にも、健康の増進を目的とした高齢男性の方にも、老若男女関係なく推奨されている非常に有益な種目です。
皆様も、一度は見たりやったりしたことがあるのではないでしょうか？
スクワットに関する研究はいくつも行われているのですが、近年ではしゃがむ深さによってその効果が変わることが報告されています。
例えば (1) では、過去1年の間トレーニングをしていない男性を対象にスクワットを実施してもらい、深くしゃがむグループと浅くしゃがむグループの2つに分け、下半身の筋肉がどれくらい増加したのかが調べられました。
その結果がこちらです。
| 深くしゃがむ グループ | 浅くしゃがむ グループ | |
| 前もも | ＋4.9% | ＋4.6% |
| 内もも | ＋6.2% | ＋2.7% |
| お尻 | ＋6.7% | ＋2.2% |
まず前ももの筋肉に関しては、どちらのグループも同等に増加しているのが確認できるかと思います。
深くしゃがもうと浅くしゃがもうと、前ももに対する刺激はどちらも変わらないようです。
次に内ももとお尻の筋肉に関してですが、これはどちらのグループでも増加はしたものの、その程度は浅くしゃがむグループよりも深くしゃがむグループの方が有意に大きくなりました。
内ももとお尻に対して刺激を入れたいのであれば、深くしゃがむに越したことはなさそうです。
トレーニングでどのようなフォームを取り入れるかは目的や状況によって変わる
先ほどの研究結果を踏まえたうえで本題に入っていきますが、例えば下半身をしっかり鍛えながらも特にヒップアップを目的としているA子さんがいたとします。
もし彼女がスクワットをする場合は、深くしゃがんだ方が良さそうです。
深くしゃがめば、前ももにも内ももにもお尻にもバランス良く刺激が入ることになります。
一方で、ヒップアップはあまりさせず何よりも前ももを鍛えたいと考えているB子さんがいたとします。
もし彼女がスクワットをする場合は、逆に浅くしゃがんだ方が良さそうです。
浅くしゃがめば、前ももには大きな刺激が入りますがお尻への刺激は少なくて済みます。
さらに、下半身は鍛えたいけど深くしゃがむと膝が痛くなるC子さんがいたとします。
もし彼女がスクワットをする場合は、膝が痛くならない一番深いところまでしゃがむのが良さそうです。
そうすれば、膝の痛みを避けながらも前ももを中心に内ももやお尻にも刺激が入ることになります。
つまり、トレーニングでどのようなフォームを取り入れるかは、目的や状況によって変わるということです。
もっとも、ヒップアップはあまりさせず何よりも前ももを鍛えたいと考えているB子さんに関しては、そもそもスクワットではなく別のエクササイズを取り入れた方が良いとか、下半身は鍛えたいけど深くしゃがむと膝が痛くなるC子さんに関しては、そもそもスクワット以前に不調を取り除くところから始めた方が良いとか、このような意見もあることでしょう。
しかし、結局のところトレーニングは自己満足の世界です。
本人が納得しており、長期的に見て良い結果をもたらすのであれば、それはそれで全く問題ないかと思います。
つまり、トレーニングでどのようなフォームが ”正しい” かは、目的や状況によって (その人によって) 変わるということです。
最後に
今回は「トレーニングの ”正しい” フォームは目的や状況によって変わる」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
個人的な意見ですが、トレーニングで ”絶対的に正しい” フォームはないと考えています。
しかし、大多数の方にとって ”安全かつ効果的” なトレーニングができるフォームはあります。
詳しく知りたい方は、ぜひ当ジムまでお越しいただければ。
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
