札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
体重や体脂肪量を減らし、引き締まった身体を手に入れるため、日々運動に励んでいる方は多くいらっしゃることでしょう。
しかし、どうせ運動を行うのであれば、もちろん楽しさも大切ですが「効果的かどうか？」も重要視したいところです。
今回は「筋トレ vs. 有酸素運動 どっちが痩せる？ 体組成への影響について」というタイトルで記事を書いていきます。
結論
最初に結論からお伝えしますが「筋トレと有酸素運動、どっちが痩せるか？」この問いにお答えするのは、なかなか難しいです。
一口に「筋トレ」「有酸素運動」と言えど、その様式は実に様々ですので、筋トレAと有酸素運動Bでは筋トレAの方が痩せる、筋トレAと有酸素運動Cでは有酸素運動Cの方が痩せる、みたいなことが起こります。
ただ、筋トレと有酸素運動が、体組成にどのような影響を及ぼすのかを調べた研究は実施されており、それによると「筋トレよりも有酸素運動の方が、体重や体脂肪量を減少させる効果は大きかった」との報告がなされています。
筋トレと有酸素運動、およびその組み合わせが体組成に及ぼす影響について
Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults
研究内容をザックリ説明します。
18 〜 70歳、肥満体型の男女を対象に、彼らを「筋トレグループ」「有酸素運動グループ」「筋トレ & 有酸素運動グループ」の3つに分け、8ヶ月間の研究前後で、食事内容 (摂取カロリー) を変えず、体組成がどのように変化するのかを調べた。
筋トレは、全身を網羅する8種類のトレーニングマシンを使用し、8 〜 12回を3セット・週3回の頻度で行った (約3時間 / 週) 。
有酸素運動は、トレッドミル・エリプティカルトレーナー・サイクルエルゴメーターを使用し、約20km / 1週間のランニングに相当する消費エネルギーで行った (約2時間 / 週) 。
| 筋トレ | 有酸素運動 | 筋トレ & 有酸素運動 | |
| 体重 kg | + 0.83 | − 1.76 | − 1.63 |
| 体脂肪量 kg | − 0.26 | − 1.66 | − 2.44 |
| 除脂肪体重 kg | + 1.09 | − 0.10 | + 0.81 |
| 体脂肪率 % | − 0.65 | − 1.01 | − 2.04 |
体重と体脂肪量は、有酸素グループ、および筋トレ & 有酸素運動グループで有意に減少した。
除脂肪体重は、筋トレグループ、および筋トレ & 有酸素運動グループで有意に増加した。
体脂肪率は、すべてのグループで減少が確認されたが、筋トレ & 有酸素運動グループでより大きかった。
「筋トレと有酸素運動、どっちが痩せますか？」的なご質問は、これまで何度もお客様から受けており、ダイエットを行う方にとって、かなり興味のあるテーマなのだろうなという印象があります。
ここでは、18 〜 70歳 (平均年齢は50歳) 、肥満体型の男女 (119名) を対象に、準備期間も含めると、12ヶ月間という大規模な研究が実施されました。
まず、体重と体脂肪量ですが、筋トレよりも有酸素運動の方で有意に減少しています。
基本的に、体重や体脂肪量を減らす際は、日々のカロリー収支をマイナスにする必要がある、つまり、摂取カロリーと消費カロリーを比べたとき「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」このような構図を作らなければいけません。
筋トレや有酸素運動における、消費カロリーを調べた研究を見る限りでは、もちろん状況によって変わりはするものの、筋トレよりも有酸素運動の方が、カロリーの消費が大きい傾向にあり、たとえ所要時間が短かったとしても、このような結果が得られた理由は、それが顕著に表れたものではないかと思われます。
一方、除脂肪体重はその逆で、筋トレで有意に増加し、有酸素運動では特に変化が確認されませんでした。
ちなみに、除脂肪体重は「脂肪を除いた体重」のことで、筋肉量の指標となります。
筋肉量を増やすためには、日常よりも大きな負荷 (≒ 重さ) を身体に加える必要があり、筋トレではそれが達成できたものの、有酸素運動ではどうも強度不足だったのでしょう。
そして、筋トレ & 有酸素運動では、先述した筋トレと有酸素運動の効果両方が起こり、体脂肪率に関しては、筋トレのみ・有酸素運動のみと比べて、その減少が大きくなった感じです。
個人的見解
冒頭で触れた通り「筋トレと有酸素運動、どっちが痩せるか？」この問いにお答えするのは、様々な様式がある関係上、なかなか難しくなっていますが、このように「筋トレよりも有酸素運動の方が、体重や体脂肪量を減少させる効果は大きかった」との報告はなされています。
そして、先ほど紹介した研究で採用された、筋トレや有酸素運動のプログラムは、あくまでも個人的な見解ですが、ごく普通の内容です。
そのため、通常のと言いますか「一般的なレベル」での筋トレと有酸素運動で、かつ1年以内のスパンにおいては「筋トレよりも有酸素運動の方が痩せる」と捉えても、特段の支障はないでしょう。
しかし、もっと期間が長くなると、筋肉量の増加 ⇨ 安静時代謝や運動中の消費カロリーの増加、という流れから、筋トレの方が有酸素運動よりも、結果痩せることはあるかもしれません。
最後に
今回は「筋トレ vs. 有酸素運動 どっちが痩せる？ 体組成への影響について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
