筋トレのモチベーションを高めるために “種目を固定しない” という選択

2024.08.14 2024.08.16

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジムフィットメソッドです。

トレーニングをある一定期間継続すると「何のためにやっているんだろう？なんか、飽きてきたな。。」みたいな感じで、モチベーションが低下するときがあります。

モチベーションの低下は、これまでも多くトレーニーを悩ませて来ましたし、これからも多くのトレーニーを悩ませることでしょうが、もし皆様がそんな状況に陥っているのであれば “種目を固定しない” というやり方を試してみても良いかもしれません。

今回は「筋トレのモチベーションを高めるために “種目を固定しない” という選択」というタイトルで記事を書いていきます。

種目のバリエーションがトレーニング効果、およびモチベーションに及ぼす影響

The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men

研究内容をザックリ書き出します。

運動経験のある男性を対象に「種目を固定するグループ」と「種目を固定しないグループ」の2つに分け、週4回の頻度で8週間トレーニングを実施し、筋力・筋肉量・モチベーションなどに対して、どのような影響が及ぶのかを調べた。

種目を固定するグループは、ベンチプレス・ラットプルダウン・スクワット・デッドリフトなど、ベーシックなエクササイズを12種類行った。

種目を固定しないグループは、全部で80種類登録されたアプリを利用し、無作為に選ばれたエクササイズを行った。

両グループとも、6 〜 12RMで3セット・セット間休憩時間は2分とし、ボリューム (レップ数 × セット数) が同等になるように調整された。

トレーニング前後において、ベンチプレス、およびスクワットの最大挙上重量は、両グループで有意に増加し、グループ間で差は確認されなかった。

大腿四頭筋の筋厚は、両グループで有意に増加し、グループ間で差は確認されなかった。

モチベーションは、種目を固定するグループで、有意ではないもののわずかに減少し、種目を固定しないグループで、有意な増加が確認された。

この研究では、種目を固定する (同じエクササイズを繰り返すグループ) と、種目を固定しない (異なるエクササイズを取り入れるグループ) を用意し、筋力・筋肉量だけでなく、モチベーションへの影響についても調べています。

注目すべきは、やはりモチベーションの変化で、種目を固定したグループでは、有意ではないもののわずかに減少し、種目を固定しなかったグループでは、有意な増加が確認されたという点です。

毎回同じ種目を行うよりかは、都度に異なる種目を行った方が、ドキドキ・ワクワクと言いますか、いわゆるゲーム性が高まり、結果楽しめたことがその理由になるかと思われます。

モチベーションの低下は、トレーニングの継続率悪化に結びつくため、もし皆様がそんな状況に陥っているのであれば「種目をランダムで決める」という方法で、意欲を向上させるのもアリでしょう (あみだくじでもルーレットでも、ツールは何でもOKです) 。

ただ、このやり方には、以下2つの注意点が考えられます。

まず1つ目は「フォームの乱れによる怪我のリスク上昇」です。

種目をランダムで決めるためには、そもそも「ランダムで決まっても大丈夫な種目数」をできるようにしておく必要があります。

つまり、怪我をしないためにも、いろいろな種目における適切なフォームを、事前に習得しておく必要があるわけです。

もっとも、モチベーションの低下は、トレーニングをある一定期間継続した際に生じる悩みであるため、そのときにはもうすでに、いろいろな種目における適切なフォームを、キチンと習得していることでしょう。

しかし、久しぶりに取り組む種目なんかでは、適切なフォームを忘れてしまっていることもあるはずですので、この点は注意しておくに越したことはないかな、、という印象です。

次2つ目が「トレーニング効果の減少や偏り」になります。

先ほどの研究では「筋力も筋肉量も、両グループで有意に増加し、グループ間で差は確認されなかった」とお伝えしましたが、例えばベンチプレスの最大挙上重量なんかを見てみると、統計的に有意ではなかったものの、種目を固定するグループの方が、種目を固定しないグループよりも、増加率はやや大きかったみたいです。

これは、ベンチプレスをずっと取り入れていたか or 取り入れていなかったか、の違いによるものでしょう。

種目をランダムで決めるということは「ある特定の (または複数の) 種目を行う頻度を落とす」と言い換えることができます。

そのため、ランダムで決まった種目によっては、本来の目的だったトレーニング効果が減少したり、偏ってしまったりするかもしれません。

以上2つの注意点を踏まえ、種目をランダムで決める場合は、部分的に導入されることをオススメしています。

つまり、固定する種目と、固定しない種目 (☆) を作るということです。

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スクワットベンチプレス ☆ ルーマニアンデッドリフト ☆ ☆ ラットプルダウン ☆	スクワットベンチプレス ☆ デッドリフト ☆ ☆ ベントオーバーロウ ☆	スクワットベンチプレス ☆ バックエクステンション ☆ ☆ ワンハンドロウ ☆