札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
「トレーニング (をはじめとした運動) を実施することによって、睡眠の質は高まる」という報告は、これまでいくつもなされてきました。
一方で「睡眠時間の長さが、トレーニングにどのような影響を及ぼすのか？」は、ほとんど知られていません。
今回は「睡眠時間の長さがトレーニングの効果や傷害リスクに及ぼす影響について」というタイトルで記事を書いていきます。
睡眠時間の長さがトレーニングの効果に及ぼす影響
① Could a Habitual Sleep Restriction of One-two Hours Be Detrimental to the Benefits of Resistance Training?
研究内容をザックリ書き出します。
トレーニング未経験者を対象に、睡眠時間が短いグループ (約6時間15分) と長いグループ (約7時間45分) の2つに分けた。
週3回の頻度で、計16回のトレーニングを実施し、研究前後で、各エクササイズの最大反復回数や体組成がどのように変化するのかを調べた。
⚪︎ サイドレイズ・プッシュアップ・アームカールの最大反復回数は、どちらのグループも同様に増加した。
⚪︎ シーテッドロウの最大反復回数は、短いグループよりも長いグループの方がより増加した。
⚪︎ 腕の筋肉量は、どちらのグループも同様に増加した。
⚪︎ 腕の脂肪量は、短いグループよりも長いグループの方がより減少した。
まずこの研究では、睡眠時間 (厳密には総睡眠時間) が短いグループと長いグループの2つを用意し、トレーニングの効果にどのような影響を及ぼすのかを調べています。
採用されたエクササイズは、サイドレイズ・プッシュアップ・アームカール・シーテッドロウの4種目で、ゴムバンドを負荷としました。
そして結果はどうだったのかというと、どちらのグループも、各エクササイズの最大反復回数や体組成に改善が見られましたが、短いグループと比べて長いグループの方で、その傾向はやや大きかったみたいです。
睡眠時間の長さが傷害リスクに及ぼす影響
② Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes
こちらもザックリ書き出します。
学生アスリートを対象に (112名) 、オンラインアンケートを行った。
⚪︎ 睡眠時間が8時間未満の学生アスリートは、そのうち65%が傷害を経験していた。
⚪︎ 睡眠時間が8時間以上の学生アスリートは、そのうち31%が傷害を経験していた。
⚪︎ 睡眠時間が8時間未満では、8時間以上と比較して、1.7倍傷害リスクが高かった。
次にこの調査では、学生アスリートを対象に10個の質問を用意し、睡眠時間が傷害リスクにどのような影響を及ぼすのかを調べています。
具体的な質問ですが、
・How many weeks a year do you participate in organized sports?
・During the average week, how many hours are spent in sports including training, practice, and competition? (Excluding time spent reviewing films, playbooks, and team meetings.)
⇧こんな感じになっており、
・1年間のうち何週間くらいスポーツをしているの？
・1週間のうち何時間くらいスポーツをしているの？
みたいな内容です。
そして結果はどうだったのかというと「睡眠時間が8時間未満では、8時間以上と比較して、1.7倍傷害リスクが高かった」とのデータが得られました。
所感
ここでは ① と ② 2つの論文を紹介しましたが、おそらく皆様も想像していた通りで、睡眠時間が短いと、例えばトレーニングの効果が下がったり、例えば傷害リスクが上がったりするようです。
個人的なトレーニングの指導経験からも、睡眠時間が短いお客様は「筋力の向上や筋肥大が起こりにくく、かつ痩せにくい」や「フォームが乱れやすい 」という印象を以前から受けていたのですが、これらの報告によって、それがより確かなものへと変わりました。
そのため、トレーニングを実施する場合は、これまでの科学的知見等を踏まえて、おおよそ「8時間前後」の睡眠を確保されることをオススメしています。
とは言えど、家事や育児などで忙しい生活を送ってる方なんかでは、睡眠時間をほぼ取れないときも多々あることでしょう。
また、寝相や使用されている寝具の関係か「睡眠時間を取るほど腰が痛くなる」という方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、先に記載したように、睡眠時間の長さは、トレーニングの効果や傷害リスクに影響を及ぼす可能性が示唆されています。
無理のない範囲で大丈夫ですので、十分な睡眠時間の確保を心がけていただけると幸いです。
最後に
今回は「睡眠時間の長さがトレーニングの効果や傷害リスクに及ぼす影響について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
＜札幌市近郊＞ でスポーツジムをお探しの初心者の方は、ぜひ当ジムをご利用ください。
