札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
先日、とあるお客様から「筋トレには色々な種目がありますけど、疲労のレベルは全然違いますよね？ 種目によって、ダイエットの効果は変わるのでしょうか？」とのご質問をいただきました。
今回は「【ダイエット】痩せやすい ＝ 体脂肪燃焼効果の高い筋トレ種目は何？」というタイトルで記事を書いていきます。
結論
最初に結論からお伝えしますと、種目によって、ダイエット ＝ 体脂肪燃焼効果は変わります。
一概には言えないのですが、基本的には、
・上半身よりも、下半身の種目の方が体脂肪燃焼効果が高い。
・単関節よりも、多関節の種目の方が体脂肪燃焼効果が高い。
と覚えていただければ、大きな問題はありません。
理由を解説していきます。
種目におけるエネルギーコストについて
Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities
この研究では、トレーニング経験者を対象に、ベンチプレス・インクラインベンチプレス・ハーフスクワット・レッグプレス・レッグエクステンション・ラットプルダウン・アームカール・トライセプスエクステンションなど、スポーツジムでよく見られる8つの種目を、80%1RMの重量で実施してもらい、それぞれのエネルギーコスト (消費カロリー) を測定しています。
各種目における、1分あたりのエネルギーコストは以下の通りです。
| 種目 | エネルギーコスト (kcal) |
| ベンチプレス | 11.41 ± 2.35 |
| インクラインベンチプレス | 16.77 ± 6.06 |
| ハーフスクワット | 35.94 ± 4.98 |
| レッグプレス | 19.86 ± 4.83 |
| レッグエクステンション | 25.70 ± 9.23 |
| ラットプルダウン | 9.58 ± 2.76 |
| アームカール | 8.53 ± 2.25 |
| トライセプスエクステンション | 10.86 ± 3.29 |
ー 主要な結果 ー
⚪︎ ハーフスクワットは、全ての種目の中で最もエネルギーコストが高かった。
⚪︎ インクラインベンチプレス・レッグプレス・レッグエクステンションは、アームカールよりも有意にエネルギーコストが高かった。
⚪︎ アームカールは、全ての種目の中で最もエネルギーコストが低かった。
これと似たような研究はいくつか行われており、それらを網羅すると、
・上半身よりも、下半身の種目の方がエネルギーコストが高い傾向がある。
・単関節よりも、多関節の種目の方がエネルギーコストが高い傾向がある。
こんな感じにまとめられそうです。
体脂肪燃焼効果の高い筋トレ種目は何？
当ブログでも、何度かお伝えしたことがあるのですが、体脂肪を燃焼 (減少) させるためには、日々の生活をアンダーカロリーにする必要があります。
※ アンダーカロリー：消費カロリーと摂取カロリーを比べたとき「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」このような状態のこと。
アンダーカロリーは、
① 消費カロリーを増やす
② 摂取カロリーを減らす
③ ① + ②
以上、3つのアプローチから作り出すことができるわけですが、エネルギーコストの高い種目ほど、より効率的に ① の達成が可能です。
そして「健康的はどうか？」は一旦さておき、アンダーカロリーになればなるほど、体重や体脂肪の減少効果は大きくなると報告がなされています (1) 。
ということを踏まえると、エネルギーコストの高い種目ほど、ダイエットの効果も大きくなると判断して差し支えないでしょう。
よって、基本的には、
・上半身よりも、下半身の種目の方がダイエットの効果が大きい。
・単関節よりも、多関節の種目の方がダイエットの効果が大きい。
具体的な例を挙げると「アームカールよりもレッグエクステンションの方が (上半身よりも下半身の種目の方が) 、レッグエクステンションよりもハーフスクワットの方が (単関節よりも多関節の種目の方が) 、ダイエットには効果的である」と言えそうです。
最後に
今回は「【ダイエット】痩せやすい ＝ 体脂肪燃焼効果の高い筋トレ種目は何？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
ちなみに、ここまでお伝えしてきてなんですが「筋トレ」に対する個人的な見解としては「筋肉をつけるための手段」として位置付けており「痩せるための手段」としては (ほぼ) 捉えていません。
筋トレで得られるダイエットの効果は、あくまでも「側面に過ぎない」「副次的なもの」と認識しています。
筋トレに、体脂肪燃焼効果を求める (求めすぎる) と「いかにエネルギーコストが高いか？」という観点から種目を選択することに繋がり、場合によっては、筋バランスが乱れる可能性が考えられるためです。
仮に、1回の筋トレセッションで5種目を行うとして、先ほど紹介した研究から、エネルギーコストだけでエクササイズを選ぶとすると、ハーフスクワット・レッグエクステンション・レッグプレス・インクラインベンチプレス・ベンチプレスとなり、太ももの前・お尻・胸・肩の前・上腕三頭筋等は鍛えられるものの、太ももの後ろ・背中・肩の後ろ・上腕二頭筋等はほとんど鍛えられません。
そのため「筋トレに、体脂肪燃焼効果を求めてはダメ」などと言うつもりは毛頭ありませんが「筋トレは、筋肉をつけるために行うもの」と思われることをオススメしています。
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) Effect of Weight Loss via Severe vs Moderate Energy Restriction on Lean Mass and Body Composition Among Postmenopausal Women With Obesity
