札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
身体は、その環境に適応します。
トレーニングを行うことで、筋肉量・筋力が増加するのは「強い負荷が加わる」という環境に対して、身体が適応したためです。
よって、トレーニングを休めば ＝ 強い負荷が加わらない生活を送れば、当然、筋肉量・筋力は減少します。
効果を出し続けるためには、コンスタントにトレーニングを行う必要があるわけです。
しかし、人間生きていれば色々起きるもので、十分なトレーニング日数を、確保できないことだってたまにはあるでしょう。
そんな時は「せっかくつけた筋肉や力が落ちてしまう」と悲しくなるかもしれません。
では、どれくらいの頻度でトレーニングを行えば、一度ついた筋肉量・筋力を維持することができるのでしょうか？
今回は「筋トレ 一度ついた筋肉量・筋力を維持するためのトレーニング頻度について」というタイトルで記事を書いていきます。
結論
最初に結論からお伝えしますと、おそらく生活やトレーニング内容によって変わるため、一概に「こうだ」とは断言できません。
が、筋肉量・筋力は、週に一回のトレーニングを継続で「維持」、二週に一回のトレーニングを継続で「ほぼ維持」できるとの報告があります。
トレーニング頻度の減少が筋肉量・筋肉に及ぼす影響
Effect of Different Reduced Training Frequencies after 12 Weeks of Concurrent Resistance and Aerobic Training on Muscle Strength and Morphology
研究内容を簡潔に書き出します (かなり省略しています) 。
過去二年に渡って、トレーニング経験のない若い女性を対象に、三ヶ月間、週に二回の頻度でレッグプレスを実施した。
三ヶ月後、彼女達を「トレーニングを完全に中止」「週に一回の頻度でトレーニングを継続」「二週に一回の頻度でトレーニングを継続」の三グループに分け、同じメニューを実施し、さらに三ヶ月後、大腿四頭筋断面積・レッグプレス最大重量などが、どのように変化するのかを調べた。
結果、前半の三ヶ月間 (週に二回の頻度でレッグプレスを行った期間) で、大腿四頭筋断面積は13.1%、レッグプレス最大重量は28.7%増加した。
後半の三ヶ月間では、
・トレーニングを完全に中止：大腿四頭筋断面積は7.6%、レッグプレス最大重量は15.9%減少
・週に一回の頻度でトレーニングを継続：大腿四頭筋断面積、およびレッグプレス最大重量に有意な変化なし
・二週に一回の頻度でトレーニングを継続：大腿四頭筋断面積は5.9%、レッグプレス最大重量は4.4%減少
が確認された。
個人的所感
これまで、幾度となく「仕事が忙しくて、トレーニングをする時間がなかなか取れない。せっかくつけた筋肉や力、落ちてしまいますよね？」とお客様からご質問を受けてきました。
その都度、私の経験論から「もちろん、生活やトレーニング内容にもよるのですが、週に一回でもトレーニングを行えば、問題なく維持できるかと思います。二週に一回しかトレーニングを行えなかったとしても、若干は落ちるでしょうが、それでもほぼ維持できるはずです」とお伝えをしていたのですが、この報告を見て「間違っていなかったかな」と少し安心できた感じです。
まずこの研究では、過去二年に渡って、トレーニング経験のない若い女性を対象に、三ヶ月間、週に二回の頻度でレッグプレスを実施しています。
結果、大腿四頭筋断面積は13.1%、レッグプレス最大重量は28.7%増加しました。
これに関しては「トレーニングを行った ⇨ 筋肉量・筋力が増加した」というだけのことで、特筆すべき点は特にないでしょう。
次に、彼女達は「トレーニングを完全に中止」「週に一回の頻度でトレーニングを継続」「二週に一回の頻度でトレーニングを継続」の三グループに分けられ、各々に与えられた条件のもと、三ヶ月後に再び、大腿四頭筋断面積・レッグプレス最大重量を測定しています。
トレーニングを完全に中止グループでは、大腿四頭筋断面積は7.6%、レッグプレス最大重量は15.9%減少しましたが、まあ当然と言えば当然です。
冒頭で触れた通り「トレーニングを休めば ＝ 強い負荷が加わらない生活を送れば、筋肉量・筋力は減少します」ので、これに関しても、特筆すべき点は特にないでしょう。
一方、週に一回の頻度でトレーニングを継続グループでは、大腿四頭筋断面積、およびレッグプレス最大重量に有意な変化は (増加も減少も) ありませんでした。
つまり、週に一回の頻度でトレーニングを継続すれば、筋肉量・筋力を維持できると判断できます。
私の経験論からも、週に一回の頻度でトレーニングを継続すれば、筋肉量・筋力を維持できるという印象があり、むしろ状況によっては「緩やかながらも増加する」ことも全然あり得るでしょう。
そして、二週に一回の頻度でトレーニングを継続グループでは、大腿四頭筋断面積は5.9%、レッグプレス最大重量は4.4%減少しました。
これをどう捉えるかは、人それぞれで異なるでしょうが、個人的には「二週に一回の頻度でトレーニングを継続すれば、筋肉量・筋力は減少してしまうけれども、それでも5%程度の低下に抑えることができる (ほぼ維持できる) 」とプラスに考えています。
最後に
今回は「筋トレ 一度ついた筋肉量・筋力を維持するためのトレーニング頻度について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
もっとも、こういった研究で得られる結果は、当たり前ですが条件ありきですので「トレーニング経験のない若い女性 ⇨ トレーニング経験のある高齢男性」とか「週に二回の頻度でレッグプレス ⇨ 週に四回の頻度でレッグプレス」とかだと、また違った結論になっていたかもしれません。
しかし、私の経験論も含まれますが、一部の上級者を除いた大多数の方に、この研究結果は当てはまるという印象です。
筋肉量・筋力を維持したいのであれば「できれば週に一回、難しくても何とか二週に一回はトレーニングを行う」を心がけていただければと思います。
次回作もご期待ください。
