札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「初心者必見 マシントレーニングではなくフリーウエイトに挑戦してみよう」というタイトルで記事を書いていきます。
マシントレーニングとは？フリーウエイトとは？
スポーツジムで行うトレーニングは一般的に「マシントレーニング」と「フリーウエイト」の2つに分類することができます。
マシントレーニングは、ある特定の動作に負荷をかけることのできる機器を使用したトレーニング方法で「軌道が決まっている」という特徴があります。
下の写真は、胸や二の腕を鍛えることのできる「チェストプレス」を写したものです。
一方フリーウエイトは、バーベルやダンベルなどの重りを使用したトレーニング方法で「軌道を自由に描ける」という特徴があります。
下の写真は、こちらも同じく胸や二の腕を鍛えることのできる「ベンチプレス」を写したものです。
設備はそのスポーツジムによって大きく異なりますが、最近はマシントレーニングのみに特化した店舗が少しずつ増えている印象があります。
初心者の方にはフリーウエイトではなくマシントレーニングが推奨される場合が多い
マシントレーニングには軌道が決まっているという特徴が、フリーウエイトには軌道を自由に描けるという特徴があるわけですが、初心者の方にはフリーウエイトではなくマシントレーニングが多くのスポーツジムで推奨されています。
その理由はいくつかあるのですが、最も大きなものとしては「フォーム習得の難しさ」が挙げられるでしょう。
先ほど紹介したチェストプレスとベンチプレスを例に取ると、どちらも「肩甲骨を寄せる」とか「胸を張る」とか、フォームで気をつけたいポイントは基本的に共通しているのですが、フリーウエイトであるベンチプレスはマシントレーニングであるチェストプレスに比べて「バーベルを下ろす位置・上げる位置」など他の点にも気をつけなくてはいけません。
フォーム習得の難しさを数値化すると、マシントレーニングであるチェストプレスは Lv.3 なのに対して、フリーウエイトであるベンチプレスは LV.7 くらいになるかと思います (個人的な感覚です) 。
もっとも、マシントレーニングとフリーウエイトには様々なエクササイズがあるので、必ずしもマシントレーニングの方がフリーウエイトよりもフォームを簡単に習得できるとは言えません。
しかし、それぞれのトレーニング方法全体を見るのであれば、やはりマシントレーニングの方がフリーウエイトよりもフォームを簡単に習得できることには間違いないでしょう。
それを踏まえたうえでなのですが、初心者の方が初めてスポーツジムに通われるとすると、トレーニングに対する敷居が低いに越したことはないかと思います。
トレーニングに対する敷居が低ければ、それは通いやすさに繋がるはずです。
そして、このトレーニングに対する敷居の高さを決定する要因の1つに、フォーム習得の難しさがあると考えられています。
「トレーニングに対する敷居が低ければ、初心者の方もスポーツジムに通いやすくなるはずだ。とすると、フォームを比較的簡単に習得できるマシントレーニングを推奨した方が良いだろう。フォームの習得が比較的難しいフリーウエイトを推奨すると、最初から挫折感が生まれて継続に繋がらないかもしれない」これが、初心者の方にフリーウエイトではなくマシントレーニングが多くのスポーツジムで推奨されている理由です。
初心者の方にこそマシントレーニングではなくフリーウエイトをオススメしたい
先ほど、初心者の方にフリーウエイトではなくマシントレーニングが多くのスポーツジムで推奨されている理由をお伝えしました。
しかし、当ジムではむしろ「初心者の方にこそマシントレーニングではなくフリーウエイトをオススメしたい」という考えを持っています。
それは「効果の大きさ」が変わる可能性があるからです。
繰り返しになりますが、マシントレーニングには軌道が決まっているという特徴が、フリーウエイトには軌道を自由に描けるという特徴があります。
言い換えるのであれば「フリーウエイトは自らの意思で力を発揮して軌道をコントロールする必要がある」ということです。
そのため、同等に追い込みをかけて鍛えたとしても、フリーウエイトの方がマシントレーニングよりも多くの筋肉が使われるであろうと考察できます。
そして実際、筋肉の活動具合を調べた研究では「フリーウエイトの方がマシントレーニングよりも多くの筋肉が使われていた」との報告があります (1) (2) 。
つまり、筋肉をつけるにあたっては、フリーウエイトの方がマシントレーニングよりも効果が大きくなる可能性があるということです。
もっとも「効果の大きさが多少変わったとしても、マシントレーニングの方がフォームを簡単に習得できることには間違いない。とすると、やはり初心者の方にはフリーウエイトを推奨しない方が良いのではないか？」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、これはどのジャンルにも当てはまることだと思うのですが、それをモノにできるかどうかは、個々のセンス云々だけではなく指導者のウデによっても大きく変わってきます。
教え方が丁寧な先生と雑な先生では、覚えることのできるスピードに雲泥の差が出るはずです。
そして、当ジムには優秀なトレーナーたちが在籍しています。
確かに、マシントレーニングの方がフォームを簡単に習得できることには間違いないでしょうが、優秀なトレーナーのもと指導を受ければ、フリーウエイトでもかなり早いペースでフォームを習得することは十分に可能です。
このような理由から、当ジムでは初心者の方にこそマシントレーニングではなくフリーウエイトをオススメしており、それに合わせた設備を用意しています。
最後に
今回は「初心者必見 マシントレーニングではなくフリーウエイトに挑戦してみよう」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography
(2) A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press
