動作速度の違いで鍛えられる部位が異なるって本当？ 筋トレのテンポについて

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「動作速度の違いで鍛えられる部位が異なるって本当？ 筋トレのテンポについて」というタイトルで記事を書いていきます。

異なる動作速度が筋肥大に及ぼす影響について

Does Varying Repetition Tempo in a Single-Joint Lower Body Exercise Augment Muscle Size and Strength in Resistance-Trained Men?

内容をザックリ書き出します。

トレーニング経験者を対象に、一方の脚を「速度を速く」もう一方の脚を「速度を遅く」のいずれかに分け、レッグエクステンションを実施した。

8 〜 10RM・3 〜 4セット・セット間休憩は2 〜 3分とし、週2回の頻度で8週間行った。

トレーング前後で、筋力や筋肉量がどのように変化するのかを調べた。

最大挙上重量と大腿四頭筋近位部の厚みにおいて、両脚で同様の増加が確認された。

しかし、大腿四頭筋遠位部の厚みにおいては、速度を速くした脚の方が速度を遅くした脚よりも有意に増加した。

近位部：股関節に近い部分
遠位部：膝関節に近い部分

この研究では、トレーニング経験者を対象に、一方の脚を「速度を速く」もう一方の脚を「速度を遅く」のいずれかに分け、レッグエクステンションを週2回の頻度で8週間実施しています。

速度が速い脚は1秒で上げ・1秒で下げる、速度が遅い脚は1秒で上げ・3秒で下げる、です。

大まかなプログラムの流れですが、まずは速度が速い脚で、各セット8 〜 10回できる (であろう) 重量に設定し、限界まで追い込みました (回数を記録) 。

次は速度が遅い脚で、先ほどの脚と同じセット数・同じ重量に設定し、同じ回数まで繰り返すことを目標とします。

が、必ずしも達成できるとは当然限りません。

その場合、8秒の小休憩を挟んで、目標の回数に達するまで反復したとのことです。

つまり、セット数・重量・回数は両脚で統一されているのに対し、動作速度、および負荷が生じている時間は両脚で異なりました。

そして結果ですが、

・最大挙上重量と大腿四頭筋近位部の厚みにおいて、両脚で同様の増加が確認された。
・しかし、大腿四頭筋遠位部の厚みにおいては、速度を速くした脚の方が速度を遅くした脚よりも有意に増加した。

このようになっています。

感想

この研究と結果から、いくつかの可能性を読み取ることができますが、その中の1つとしては「動作速度の違いで鍛えられる部位が異なる」が挙げられるでしょう。

もう少し専門的な言葉を使うと「収縮のスピードを変えることで、その筋肉における特定の箇所を選択的に活性化、そして肥大させられる可能性がある」と言えます。

もっとも、これと似た報告は他にもなされているのですが、数が少なく断言できないのが現状です。

しかし、個人的な経験論からお伝えすると、動作速度の違いで鍛えられる部位が異なる可能性は十分にあるという印象を受けます。

そのため、トレーニングの効果をさらに高めたいのであれば、定期的に収縮のスピードを変えてみるのも面白いかもしれません。

とは言えど、動作速度によっては適切なフォームが乱れたり、その影響で怪我に繋がる恐れも懸念されますので、その際は細心の注意を払うことをオススメします。

最後に

今回は「動作速度の違いで鍛えられる部位が異なるって本当？ 筋トレのテンポについて」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。