筋トレテクニック レストポーズ法について トレーニング効果への影響

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

トレーニング効果を高めるとされている筋トレテクニックの1つに「レストポーズ法」と呼ばれるものがあります。

一般的なトレーニングでは、セット間に1 〜 2分前後の休憩を挟むと思いますが、レストポーズ法では10 〜 30秒前後の短い時間しか休まず、各セットは原則として限界 (または限界に近いところ) まで追い込むのが特徴です。

1セット目：限界まで12回
2セット目：限界まで6回
3セット目：限界まで3回
4セット目：限界まで2回
5セット目：限界まで1回
セット間は20秒の休憩

⇧こんな流れになります。

しかしこのレストポーズ法、一般的なトレーニングと比べ、効果にはどのような影響があるのでしょうか？

今回は「筋トレテクニック レストポーズ法について トレーニング効果への影響」というタイトルで記事を書いていきます。

レストポーズ法 vs. 従来のトレーニング法

Rest-pause and drop-set training elicit similar strength and hypertrophy adaptations compared with traditional sets in resistance-trained males

研究内容をザックリ書き出します。

トレーニング経験者を対象に「レストポーズ法グループ」と「従来のトレーニング法グループ」の2つに分けた。

トレーニングは、週4回の頻度で計6週間実施され、プログラムは A と B の分割法で構成、かつ交互に行われた。

トレーニング前後で、筋力・筋肉量がどのように変化するのかを調べた。

結果、筋力・筋肉量とも、両グループで同様に増加した。

太ももの筋厚のみ、レストポーズ法の方が従来のトレーニング法と比較して有意に大きかった。

この研究では、レストポーズ法と従来のトレーニング法における、筋力・筋肉量の増加効果についてを調べています。

具体的なトレーニングプログラムですが、両グループとも扱う重量は同じ80%1RM、最大で10回ほど反復可能な重さに設定されました。

レストポーズ法は、各エクササイズの1セット目を限界まで行い、そのあとは20秒の休憩を挟み、また次のセットで限界まで、これを繰り返し、合計18回に達したら完了です。

一方従来のトレーニング法は、セット間休憩を2分とし、各エクササイズ6回 × 3セット、こちらも合計18回を完了しています。

各グループのセッション所要時間は、約35分と約57分で、レストポーズ法の方が従来のトレーニング法と比較して短くなっており、語弊があるかもしれませんが、レストポーズ法は「詰め詰めで18回」従来のトレーニング法は「ゆったり18回」と捉えて問題ないかと思われます。

そして結果ですが、太ももの筋厚のみ、レストポーズ法の方が従来のトレーニング法と比較して有意に大きかったものの、その他の測定項目に関しては、両グループで同様の増加が確認されたとのことです。

トレーニング効果に点数をつけるならば、レストポーズ法を仮に100点とすると、従来のトレーニング法は95点、みたいな感じでしょうか。

個人的な感想

当ジムでは、基本的に従来のトレーニング法を用いて指導にあたっていますが、歴の長いお客様には、レストポーズ法をメニューに組み込むことも多々あります。

先ほど紹介した研究で触れた通り、従来のトレーニング法と比較してレストポーズ法の方が時間短縮になり、場合によってはより大きな筋力・筋肉量の増加効果が期待できるためです。

ただ、従来のトレーニング法は「ゆったり」なのに対して、レストポーズ法は「詰め詰め」である関係上、単位時間あたりの疲労は異なり、いわゆる「しんどさ」はほぼ間違いなく、従来のトレーニング法と比較してレストポーズ法の方が大きくなります。

そのため、例えばベンチプレスなど、比較的フォームの習得 & キープが難しい多関節系のエクササイズはそのまま従来のトレーニング法で、例えばアームカールなど、比較的フォームの習得 & キープが易しい単関節系のエクササイズでレストポーズ法を適用するのがオススメです。

最後に

今回は「筋トレテクニック レストポーズ法について トレーニング効果への影響」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。