【筋トレ】逆効果は嘘？毎日のトレーニングが効果に及ぼす影響について

2025.01.22

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジムフィットメソッドです。

基本的に、トレーニングを行う場合は週2回とか週3回とか、1週間のうち何日かの休養日を設けることが推奨されています。

中には週5回とか週6回とか、かなりハードにトレーニングを行われている方もいますが、それでも1週間のうち1日はオフ日を作っている印象です。

毎日のトレーニングがオススメされることはほぼありません。

この理由はいくつかあるのですが、よく耳にするものとしては「逆効果」が挙げられます。

トレーニングで得られる効果は、やればやるだけ増加し続けるわけではなく、いずれは横這いそして減少に向かい、いわゆる「やりすぎ」は逆に良くないと考えられているためです。

しかし、これは本当なのでしょうか？

今回は「【筋トレ】逆効果は嘘？毎日のトレーニングが効果に及ぼす影響について」というタイトルで記事を書いていきます。

毎日のトレーニングが効果に及ぼす影響について
感想
最後に

毎日のトレーニングが効果に及ぼす影響について

Efficacy of Daily 1RM Training in Well-Trained Powerlifters and Weightlifters: A Case Series

研究内容をザックリ書き出します。

5年以上のトレーニング経験があるリフター3名を対象に、37日間連続でスクワットを実施した。

スクワットの最大挙上重量が、研究前後でどのように変化するのかを調べた。

	A	B	C
スクワットの最大挙上重量	215kg ⇨ 222kg + 2.3%	125kg ⇨ 138.5kg + 10.8%	222kg ⇨ 241kg + 9.5%

3名全員で、スクワットの最大挙上重量は有意に増加した。

この研究では、5年以上のトレーニング経験があるリフター3名を対象に、37日間連続でスクワットを実施し、最大挙上重量がどのように変化するのかについてを調べています。

3名の参加者は男性で、

A：28歳・パワーリフター・体重約80kg
B：19歳・ウエイトリフター・体重約65kg
C：34歳・パワーリフター・体重約110kg

となっており、Aは10年、Bは5年、Cは10年の歴があったみたいです。

プログラムは日によって多少変わるものの、基本的にはその日の最大挙上重量 (1RM) を測定 ⇨ 85%1RMで3回を5セット or 90%1RMで2回を5セットとし、31日目からは回数やセット数を減らして疲労を調整、37日目のスクワット測定へと流れています。

高重量・低回数でメニューを組んでいるため、身体へのダメージはそこまで大きくないでしょう。

研究期間中、スクワット以外の下肢のトレーニングは禁止な一方、ベンチプレスとショルダープレス (上半身を鍛えるエクササイズ) に関しては、週2 〜 3回の頻度で許可されました。

そして結果はどうだったのかというと「3名全員で、スクワットの最大挙上重量は有意に増加した」とのことです。

感想

先ほど紹介した研究では、体重比2倍以上のスクワットを持ち上げるトレーニング上級者 (わずか3名) を対象としているため、この結果が皆様にも当てはまるとは限りません。

しかし、どうも「毎日トレーニングを行うと逆効果になる」とは一概に言えなさそうです。

こういった類の研究はいくつか実施されているのですが、それらを個人的にまとめると、

・確かに、トレーニングのやりすぎは逆効果になる可能性が考えられる。
・実際、経験者を対象に「5セットグループ」と「10セットグループ」に分け、週3回の頻度で6週間のトレーニングを実施したところ「両グループで筋力や筋肉量は増加したが、5セットの方が10セットよりも大きかった」との報告がなされている (1) 。
・一方、経験者を対象に「週3回グループ」と「週6回グループ」に分け、週あたりのセット数を統一し6週間のトレーニングを実施したところ「両グループで、同等の筋力や筋肉量の増加が確認された」との報告がなされている (2) 。
・つまり、トレーニングは毎日行わなくてもやりすぎたら逆効果になる可能性があり、週あたりのセット数 ( = 1週間単位で見た時のプログラムの内容) が同じなのであれば得られる効果も同様になる可能性がある。
・トレーニングを毎日行ったとしても、1回あたりの負担を制限すれば逆効果になる可能性は低いと思われる。
・しかし、トレーニングを毎日行うと、必然的に過剰な負担を生じさせるリスク上昇が懸念される。
・よって「毎日トレーニングを行うと逆効果になる」とは一概に言えないが、疲労の観点から1週間のうち何日かの休養日を設けることを推奨する。

こんな感じになります。