【休憩時間】筋トレのインターバル 長め vs. 短め 効果的なのはどっち？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

トレーニングの効果は、扱う重量・反復する回数・こなすセット数をはじめ「インターバル」つまり「セット間の休憩時間」にも影響を受けると言われていますが、果たして本当にそうなのでしょうか？

今回は「【休憩時間】筋トレのインターバル 長め vs. 短め 効果的なのはどっち？」というタイトルで記事を書いていきます。

長い休憩時間 vs. 短い休憩時間

Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training

この研究では、過去半年に渡ってトレーニング経験のない男性を対象に、片脚によるレッグプレスを週2回の頻度で10週間行い、最大挙上重量や大腿四頭筋断面積がどのように変化するのかについてを調べています。

被験者たちは、以下のパターンのいずれかに分けられました。

どの脚も負荷は統一されており、80%1RM (MAXの80%の重さ) とのことです。

ボリュームは、重さ・回数・セット数の3つを掛け合わせたもので、各パターンの流れを適当な数値を用いてわかりやすく解説すると、

パターン A ：まずは右脚で80kgの重さに設定し3セット、休憩時間3分で限界まで追い込み、1セット目は11回・2セット目は10回・3セットは9回できたとする。このとき右脚のボリュームは「80kg × 11回」+「80kg × 10回」+「80kg × 9回」で「2400kg」となる。今度は左脚で80kgの重さに設定し、休憩時間1分で限界まで追い込み、ボリュームが先ほどの「2400kg」になるまで実施する。その結果、左脚は1セット目で11回・2セット目で8回・3セット目で6回・4セット目は5回となり、このように両脚でボリュームを揃えた。

パターン B ：まずは右脚で80kgの重さに設定し3セット、休憩時間1分で限界まで追い込み、1セット目は11回・2セット目は8回・3セットは6回できたとする。このとき右脚のボリュームは「80kg × 11回」+「80kg × 8回」+「80kg × 6回」で「2000kg」となる。今度は左脚で80kgの重さに設定し、休憩時間3分で限界まで追い込み、ボリュームが先ほどの「2000kg」になるまで実施する。その結果、左脚は1セット目で11回・2セット目で10回・3セット目で4回となり、このように両脚でボリュームを揃えた。

こんな感じになります。

よって、両パターンにおける最初に実施した「一方の脚」は、3セット全て限界まで追い込むことになりますが、次に実施した「もう一方の脚」は、最終セットで限界まで追い込むとは限りません。

また、パターン A では最初に実施した「一方の脚」は3セットですが、次に実施した「もう一方の脚」は休憩時間が短いため疲労が溜まって回数がこなせなくセット数が多くなり、パターン B でも最初に実施した「一方の脚」は3セットですが、次に実施した「もう一方の脚」は休憩時間が長いため疲労が薄れ回数をこなせセット数は少なくなることが予想されます。

結果は以下の通りです。

・最大挙上重量は、両グループで同等に増加した。
・大腿四頭筋断面積は、パターン A の方がパターン B よりも有意に増加した。
・平均ボリュームは、パターン A の方がパターン B よりも有意に大きかった。

まず、最大挙上重量 (筋力) に関してですが、これは両グループで同等の増加が確認されました。

筋力の向上効果は、扱う重量に左右されるとの報告が以前からなされており、ここでは全ての脚で同じ80%1RMが負荷として採用されていたため、それが関係してこのようなデータが得られたものと推測されます。

とは言えど、ボリュームが大きいほど筋力の向上効果も高くなるとの報告もなされているため、セット数がもっと多かったり期間がさらに長期であれば、おそらくパターン A の方がパターン B よりも有意に増加したはずです。

次、大腿四頭筋団面積 (筋肥大) に関してですが、これはパターン A の方がパターン B よりも有意な増加が確認されました。

つまり、筋肥大の効果はセット間の休憩時間云々ではなく、あくまでもボリュームに依存すると言えます。

セット間の休憩時間が長かろうとボリュームが小さければ筋肥大効果は弱まり、セット間休憩時間が短かろうとボリュームが大きければ筋肥大効果は強まる、ということです。

冒頭で触れた通り、トレーニングの効果は「セット間の休憩時間」にも影響を受けると言われていますが、これについて結論を出すのであれば「受けると言えば受けるし、受けないと言えば受けない」になるかと思います。

直接トレーニングの効果に影響を及ぼすことはなかったとしても、ボリュームを決定する要素の1つにセット間の休憩時間があるためです。

最後に

今回は「【休憩時間】筋トレのインターバル 長め vs. 短め 効果的なのはどっち？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

このテーマについては、これまでいくつかブログにアップしていますので、ご興味のある方は下のリンクよりお進みいただけると幸いです。

・【筋トレ】インターバルの考え方 トレーニングの休憩時間は何分が良い？
・長い休憩で少ないセット数 vs 短い休憩で多いセット数 筋トレの効果
・筋トレの休憩時間は何分が良い？ 2 / 5 / 8分がトレーニングの質に及ぼす影響
・トレーニングのセット間休憩時間は3分だと長すぎる？疲労回復の度合い
・【筋トレ】筋肥大を最大にするトレーニングのセット間休憩時間について

次回作もご期待ください。