睡眠時間が短いとトレーニングの質＝パフォーマンスが下がるって本当？

2025.05.24

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジムフィットメソッドです。

その日のトレーニングの質は、例えば肉体的な疲労であったり、精神的なストレスであったり、何を食べたかといった栄養状況であったり、このように様々な要素の影響を受けます。

おそらく皆様にも「前回は20kgが楽々だったのに、今日はやたらと重く感じるな、、」的なご経験がおありのことでしょう。

しかし、案外見落とされがちなのが「睡眠時間」です。

今回は「睡眠時間が短いとトレーニングの質＝パフォーマンスが下がるって本当？」というタイトルで記事を書いていきます。

睡眠時間とトレーニングの質について

Sustained sleep restriction reduces resistance exercise quality and quantity in females

この研究では、18 〜 35歳の健康な女性を対象に「制限された睡眠時間」と「通常の睡眠時間」の2条件下でレジスタンストレーニングを実施し、パフォーマンスにどのような変化が起こるのかを調べています。

簡単に言うと、睡眠時間が短い状態でトレーニングを行った場合と、ある程度の睡眠時間を確保した状態でトレーニングを行った場合とで、トレーニングの質にどんな違いが出るのかを調査したわけです。

ちなみに、制限された睡眠時間は平均「4.7 ± 0.2時間」通常の睡眠時間は平均「7.3 ± 0.8時間」となっています。

エクササイズは、スクワット・デッドリフトなどベーシックな種目で構成され、例えばバーベルを挙上する際の速度であったり、主観的な運動強度・疲労感・筋肉痛の度合いなどが測定されました。

そして結果ですが、睡眠時間が短い状態でトレーニングを行った場合は、ある程度の睡眠時間を確保した状態でトレーニングを行った場合と比較して、バーベルを挙上する際の速度の有意な低下、主観的な運動強度の増大・疲労感の増大・筋肉痛の増大が認められ、つまりパフォーマンスは低下し、より辛く厳しいものになったとまとめることができるでしょう。

【体脂肪燃焼】睡眠時間の長さとダイエットの効果に関係性はあるのか？
睡眠時間の長さがトレーニングの効果や傷害リスクに及ぼす影響について

以前、上のブログでも紹介したことがあるのですが、睡眠時間の長さはトレーニングの質だけでなく、効果・傷害リスク・ダイエットの結果にも関係性が見られたとの報告がなされており、少なくとも何らかの運動を日常的に行う場合は、1日あたり8時間程度の確保が推奨されています。

睡眠を疎かにして良いことは何一つなく、ましてやトレーニングで悲惨な怪我を負おうものなら、日常生活にも大きな弊害が生じるでしょう。

仕事や家事等で睡眠時間の確保が難しい場合もあるでしょうが、なんとか8時間程度はキープしたいものです。