【筋トレ】セット数を増やすほど筋肥大の効果は高まるけど「率」は落ちる

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は『【筋トレ】セット数を増やすほど筋肥大の効果は高まるけど「率」は落ちる』というタイトルで記事を書いていきます。

セット数を増やすほど筋肥大の効果は高まる

「【筋トレ】筋力向上や筋肥大はセット数を増やすほど効果的って本当？」でも触れているのですが、基本的に筋肥大 ＝ 筋肉量増加の効果は、(週あたりの) セット数を増やすほど高まることが確認されています。

仮に、大胸筋を鍛えることのできるベンチプレスを、

こんな3パターンで実施した場合は「AよりもB、BよりもCで、胸の筋肉はより発達する」ということです。

週あたりのセット数が多ければ、その分筋肉に対して大きな刺激が入ることになるため、このような結果になるのであろうと考えられます。

「率」は落ちる

先ほど「週あたりのセット数を増やすほど、筋肥大の効果は高まる」とお伝えしましたが、一方でその「率 (増加の程度) 」は、徐々に落ちることが確認されています。

Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume?

研究内容をザックリ書き出します。

筋トレ未経験者を対象に、週3回の頻度で6週間、ふくらはぎを鍛えるトレーニングを行った。

参加者たちは、週あたり「6セット」「9セット」「12セット」の3グループに分けられた。

トレーニング前後で、ふくらはぎの筋厚がどのように変化するのかを調べた。

・全てのグループでふくらはぎの筋肉は肥大した。
・6セットと比べて12セットは有意に大きかった。
・9セットでは他のグループと有意な差が見られなかった。

この研究では、筋トレ未経験者を対象に、週あたり6セット・9セット・12セット、の3グループに分け、ふくらはぎを鍛えるトレーニングを行い、筋肉の厚みがどのように変化するのかを調べています。

ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋の内側・腓腹筋の外側・ヒラメ筋、の3つから構成されており、それら全てを測定した感じです。

そして、結果はどうだったのかと言うと、全グループでふくらはぎの筋肉は肥大したわけですが、その増加の程度は、セット数を増やすに従って、減少する傾向が認められました。

説明を簡単にするため、数値をテキトーでわかりやすいものに置き換えますが、

⇧このようになったのではなく、

⇧このようになったということです。

つまり、セット数を増やすほど「トレーニングで得られる利益が小さくなった」ということになります。

グラフにすると、青線ではなく赤線のようなイメージです。

追い込むことは大事だけれども、、

週あたりのセット数を増やすほど、筋肥大の効果は高まるわけですが、その増加の程度 (率) は落ちてしまいます。

と、いうことを考えると、トレーニングで無理に追い込む ( =やり過ぎる) 必要はあまりないのかもしれません。

セット数を増やした分だけ、トレーニングの効果も忠実に比例して高まってくれるのであれば話は別ですが、得られる利益が小さくなるとすると、メリットよりもデメリットの方が大きい気がします。

セット数を増やせば、それに伴って疲労が溜まり、フォームが乱れ、狙った部位に刺激が入らないだけでなく、怪我のリスクも上昇してしまうことでしょう。

トレーニングに対する、モチベーションも低下してしまうかもしれません。

もっとも、たとえ得られる利益が小さくなろうと、週あたりのセット数を増やすほど、筋肥大の効果が高まるのは事実ですので、それ相応に追い込むことは大事だと思われますが、疲労等によるネガティブな影響を考慮すると、基本的には「1部位につき10 〜 15セット / 週」くらいを上限にするのが望ましい印象です。

最後に

今回は「【筋トレ】セット数を増やすほど筋肥大の効果は高まるけど「率」は落ちる」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。