【筋トレ】1日たった “3秒” の超短時間トレーニングで効果が出るって本当？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

基本的に、トレーニングの効果は1セットよりも3セットの方で、週1回よりも週3回の方で、つまり「やればやるだけ大きくなる」と考えられています。

しかし、時間を惜しみなくトレーニングに割くことができる方はごく一部で、大半の方は限られた時間の中でトレーニングに打ち込まれていることでしょう。

そんな話をお客様としていたところ「必要最小限と言いますか下限と言いますか “最低これだけやっておけば大丈夫” というラインはトレーニングにありますか？」とのご質問をいただきました。

今回は「【筋トレ】1日たった “3秒” の超短時間トレーニングで効果が出るって本当？」というタイトルで記事を書いていきます。

3秒の超短時間トレーニングが筋力や筋厚に及ぼす影響

Effect of daily 3-­ s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength

研究内容をザックリ書き出します。

日常的にトレーニングを行っていない大学生の男女を対象に、彼らを「等尺性グループ」「求心性グループ」「遠心性グループ」の3つに分け、肘関節の屈曲エクササイズを1日1回 (3秒間) ・週5日・4週間に渡り実施した。

トレーニング前後で、筋力 (最大随意収縮トルク) や筋厚 (上腕二頭筋および腕橈骨筋) がどのように変化するのかを調べた。

結果

・筋力：「等尺性グループ」「求心性グループ」では効果がないか小さな増加に留まったが「遠心性グループ」では大きな増加が確認された。
・筋厚：全てのグループで有意な変化は見られなかった。

少し専門的な知識が必要になる部分があり、省略している箇所も多々あるのですが、まずこの研究では日常的にトレーニングを行っていない大学生の男女を対象に、彼らを「等尺性」「求心性」「遠心性」の3グループに分け、肘関節の屈曲エクササイズを1日1回・週5日・4週間に渡り実施し、筋力 や筋厚がどのように変化するのかを調べています。

トレーニングには下のようなマシンが用いられ、いわゆる力こぶ周辺の筋を強化のターゲットにした感じです。

各グループの詳細ですが、1つ目の「等尺性」は肘関節を上写真の通り屈曲させ、最大限の努力で肘を曲げる力を込めます (3秒間) 。この時握ったグリップは強固に固定されており、動くことは一切ありません ＝ 肘が曲がることはありません。

2つ目の「求心性」は肘を伸ばした所からスタートで、同じく最大限の努力で肘を曲げる力を込めますが (3秒間) 、グリップはコンピューターによって制御され、一定の速度で上へと移動します。肘を伸ばした状態 ⇨ 曲げた状態へと移行する形です。

3つ目の「遠心性」は肘を曲げた所からスタートで、こちらも同じく最大限の努力で肘を曲げる力を込めますが (3秒間) 、グリップはコンピューターによって制御され、一定の速度で下へと移動します。「肘が曲がらないように全力で耐えるけど、伸びてしまう」とイメージしたらわかりやすいでしょうか。

そして結果ですが、

・筋力：「等尺性グループ」「求心性グループ」では効果がないか小さな増加に留まったが「遠心性グループ」では大きな増加が確認された。
・筋厚：全てのグループで有意な変化は見られなかった。

このようになりました。

筋力は、いくつかのパターンで測定を行い、要は「力がついたかどうか？」を調査しているのですが「等尺性」「求心性」よりも「遠心性」で強力な効果が確認されたようです。

一方筋厚は、力こぶ周辺の筋の厚みを測定しているのですが、こちらはどのグループも特に効果が見られていません。

 “最低これだけやっておけば大丈夫” というライン

冒頭で触れた “最低これだけやっておけば大丈夫” というラインですが、先ほど紹介した研究結果を元にすると、少なくとも筋力に関しては「1日1回 (3秒間) ・週5日・4週間」と言えるかもしれません。

また、筋厚 (筋肉量) に関しても8週間とか12週間とか期間を延長すれば、目に見えた効果が現れる可能性も十分に考えられることでしょう。

とは言えど、このトレーニング方法が「現実問題として取り組めるかどうか？」と問われると難しい印象を受けます。

そもそも、あのようなマシンをお持ちの方はまずいないでしょうし、何か違う機材で代用が効いたとしても「胸の筋肉は？ お尻の筋肉は？ お腹の筋肉は？」と部位によっては困難で、まぁやってできないこともないとは思いますが、にしても相当やりにくい & 効率的ではないはずです。

では結局のところ “最低これだけやっておけば大丈夫” というラインはどこなのかというと、これについては「ミニマリストのためのトレーニング法」的な報告がなされており、下のリンク先で詳細を解説していますので、ご興味のある方はご一読いただけると幸いです。

ミニマリストトレーニング 必要最小限の筋トレメニューを紹介

最後に

今回は「【筋トレ】1日たった “3秒” の超短時間トレーニングで効果が出るって本当？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。