札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
一般的に、バルクアップ (増量) 目的でトレーニングを行う場合は「体重 × 2g」のタンパク質の摂取が推奨されています。
「体重1kgあたり2g」という十分量のタンパク質を摂取することで、トレーニングによる筋肉量の増加効果を、最大限高めることができると考えられているためです。
しかし、ダイエット (減量) 目的でトレーニングを行う場合は、それ以上のタンパク質を摂取した方が良いかもしれません。
今回は「筋肉を維持するために タンパク質の摂取量がダイエットの効果に及ぼす影響」というタイトルで記事を書いていきます。
ダイエットにおけるタンパク質の摂取量と体組成の変化について
Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes
研究内容をザックリ書き出します。
トレーニング経験のある男性を対象に、彼らを「高タンパク質グループ」と「低タンパク質グループ」の2つに分けた。
高タンパク質グループは体重 × 2.3g のタンパク質を、低タンパク質グループは体重 × 1.0g のタンパク質を摂取し、維持カロリーの60%を1日あたりの摂取カロリーとした。
2週間に渡って、トレーニング、および与えられた条件での食事を継続し、体組成がどのように変化するのかを調べた。
体重 (Body mass) と体脂肪量 (Fat mass) は、どちらのグループも有意に減少した。
除脂肪体重 (Lean mass) は、高タンパク質グループでは変化がなかったが、低タンパク質グループで有意に減少した。
この研究では、減量を行うにあたって、体重 × 2.3g のタンパク質を摂取するグループと、体重 × 1.0g のタンパク質を摂取するグループの2つを用意し、体重・体脂肪量・除脂肪体重などが、2週間でどのように変化するのかを調べています。
1日あたりの摂取カロリーは維持カロリーの60%となっており、減量のスピードとしては決して遅くありません。
各グループにおける三大栄養素の内訳は、
高タンパク質：タンパク質35%・脂質15%・炭水化物50%
低タンパク質：タンパク質15%・脂質35%・炭水化物50%
とのことです。
そして、結果はどうだったのかというと、
⚪︎ 体重・体脂肪量は、どちらのグループも有意に減少。
⚪︎ 除脂肪体重は、高タンパク質グループでは変化がなかったが、低タンパク質グループで有意に減少。
というデータが得られました。
個人的な感想
先ほど紹介した研究で、一番に注目すべきは、やはり除脂肪体重の変化でしょう。
除脂肪体重は、文字通り「脂肪を除いた体重」のことで、一般的には「筋肉量」を意味します。
「除脂肪体重は、高タンパク質グループでは変化がなかったが、低タンパク質グループで有意に減少した」は「高タンパク質グループでは筋肉が落ちなかったが、低タンパク質グループで筋肉が落ちた」と言い換えることが可能です。
体脂肪量に関しては、どちらのグループも同等に落ちており、高タンパク質グループよりも、低タンパク質グループの方で体重がより落ちた理由は、この筋肉量の違いにあると言えます。
つまり、簡潔には、
高タンパク質グループ：筋肉を落とさず脂肪を落とす
低タンパク質グループ：筋肉も落とすし脂肪も落とす
と、まとめることができそうです。
ダイエットで何に重点を置くかは、その人それぞれで異なるかと思いますが、基本的には「筋肉量は維持、または増加させ、体脂肪量だけを減少させる」ことが推奨されています。
筋肉は、しなやかと言いますか美しいと言いますか、そういったボディラインを形成するにあたって、非常に重要な要素であるからです。
「筋肉なんていらない。とりあえず1㎜でもいいから細くしたい」ということならば話は別ですが、そうでないのであれば、しっかりとタンパク質を摂取するに越したことはないでしょう。
最後に
今回は「筋肉を維持するために タンパク質の摂取量がダイエットの効果に及ぼす影響」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
ちなみに、ダイエット目的でトレーニングを行う場合の、ベストなタンパク質の摂取量についてですが、これに関してはハッキリとわかりません。
この研究で得られた「体重 × 2.3g のタンパク質を摂取したら、筋肉が落ちなかった」という結果は、あくまでも「2週間」「1日あたりの摂取カロリーを維持カロリーの60%に設定」の条件があってのことで、8週間に期間を伸ばしたり、1日あたりの摂取カロリーを維持カロリーの50%などに設定を変えたら、体重 × 2.3g のタンパク質を摂取していたとしても、筋肉が落ちていた可能性が考えられます。
しかし、これまでの科学的知見を見る限り、もちろん状況によって変動するとは思いますが「体重 × 3.0g」のように、かなり豊富にタンパク質を摂取すれば、大抵の場合は、筋肉が落ちることはない印象です。
次回作もご期待ください。
