札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「【筋トレ】筋肉をつけるために必要なタンパク質の摂取量について」というタイトルで記事を書いていきます。
最初に結論からお伝えしますと、状況によって変わってきますが、最低でも体重 × 1g以上、できれば体重 × 2g前後のタンパク質を摂取したいところです。
筋トレだけで筋肉をつけることはできない？
筋トレは、筋肉を効率的につけることのできる効果的な運動として幅広く知られています。
皆様も、一度はスクワットや腕立て伏せに挑戦されたことがあるのではないでしょうか？
また、筋トレはただ筋肉をつけるだけでなく、例えば健康を増進したり姿勢を矯正したりと様々なメリットが確認されている非常に素晴らしいものでもあります。
しかし、こう言っては少し誤解を招いてしまうかもしれませんが、実は筋トレだけで筋肉をつけることはできません。
家づくりを例えに説明していきます。
仮に家屋を建てるとした場合、大工・内装業者などをはじめとした職人に依頼することになるかと思います。
しかし、いくら腕利きの職人を何十人集めようとも、そもそも必要な資材がなければ家屋を建てることはできません。
筋トレもこれと同じです。
筋トレ (筋肉に刺激を入れる行為) は、あくまでもこれから筋肉をつけるための環境づくり、言うなれば準備段階に過ぎないわけです。
筋トレだけでなく、その後に材料となるタンパク質を摂取することによってはじめて筋肉をつけることができます。
筋肉をつけるために必要なタンパク質の摂取量
筋肉をつけるためには、筋トレにプラスしてタンパク質の摂取が必要になるわけですが、これに関しては国際スポーツ栄養学会やアメリカスポーツ医学会がその摂取量をガイドラインで公表してくれています (1) (2) 。
これらを見る限り、状況によって変わってきますが、体重 × 2g前後のタンパク質を摂取できれば大きな問題はなさそうな印象です (ダイエットではもう少し多くても良いかと思います) 。
しかし、パーソナルトレーナーとしての経験論にはなってしまうのですが、体重 × 2g前後のタンパク質の摂取は結構キツイ方も多くいらっしゃるかもしれません。
例えば、体重60kgのAさんが1日あたり1400kcalの設定でダイエットをするとした場合、120g以上のタンパク質を摂取することになります。
仮に120gピッタリのタンパク質を摂取すると、そのエネルギーは480kcalです (タンパク質1gあたり4kcal) 。
つまり、1日の摂取カロリーのうち約35%分をタンパク質で補うことになります (480 ÷ 1400) 。
女性にも人気のあるごはん処 大戸屋では、メニューの栄養成分を公開してくれているのですが、
| メニュー | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 割合 (%) |
| すけそう鱈と野菜の黑酢あん | 905 | 24 | 11 |
| 大戶屋風チキン南蛮 | 1321 | 45 | 14 |
| 定食屋の本格マーボードーフ | 728 | 30 | 16 |
| しまほっけの炭火焼き | 631 | 45 | 29 |
こんな感じになっており、ごく一般的な食事内容では1日の摂取カロリーのうち約35%分をタンパク質で補うことなどなかなか難しいわけです。
もっとも、例えばプロテインを飲んだり、主食である米を減らすなどすれば対応可能ではあります。
しかし、仕事をしていればどうしても付き合いが出てくるでしょうし、育児や家事に追われると食事が疎かになってしまうこともあるでしょう。
また、場合よってはお腹が張ったりと何らかの不調が出てくるかもしれません。
そのため、できれば体重 × 2g前後のタンパク質を摂取したいところではあるのですが、大変なときは最低でも体重 × 1g以上を心がけるのがよろしいかと思います。
確かに、体重 × 1g以上のタンパク質では十分な摂取量とは正直言えないのですが、これなら無理なく継続できるでしょうし、まず不調も起こらないはずです。
そして、その生活に慣れてきたらタンパク質の摂取量を少しずつ増やしていきましょう。
最後に
今回は「【筋トレ】筋肉をつけるために必要なタンパク質の摂取量について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
(2) Nutrition and Athletic Performance
