札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「糖質制限と脂質制限 ダイエットに効果的な食事方法について」というタイトルで記事を書いていきます。
アンダーカロリーがダイエットを成功させる鍵
当ホームページでも何度かお伝えしたことがあるのですが、ダイエットを成功させるためにはアンダーカロリーが必要不可欠です。
アンダーカロリーは「消費カロリーの方が摂取カロリーよりも大きい」言い換えると「摂取カロリーの方が消費カロリーよりも少ない」という状況を指します。
これはよく、出費・給料・貯金の3つに例えられるのですが、出費 (消費カロリー) が給料 (摂取カロリー) を上回れば、生活をするために貯金 (体脂肪) を崩すことになる、とイメージするとわかりやすいかもしれません。
アンダーカロリーにならずしてダイエットを成功させることは不可能であり、
① 消費カロリーを増やす → 運動量を増やす
② 摂取カロリーを減らす → 食事量を減らす
③ 消費カロリーを増やしながらも摂取カロリーを減らす → 運動量を増やしながらも食事量を減らす
上記3つのアプローチいずれかでアンダーカロリーは達成できます。
糖質制限と脂質制限
ここから本題に入っていくのですが、巷にはたくさんのダイエット方法が溢れ返っており、その中でも有名なものとしては糖質制限と脂質制限が挙げられるでしょう。
糖質制限は米・麺など糖質を多く含む食材を制限するダイエット方法、脂質制限は鶏皮や豚バラなど脂質を多く含む食材を制限するダイエット方法です。
糖質制限は主食を制限する、脂質制限は脂っこいものを制限する、とお考えいただければ問題ありません。
では、これら2つのダイエット方法どちらが効果的かと言いますと、国際スポーツ栄養学会が見解を発表しています。
それによると、糖質制限と脂質制限どちらも「体組成を改善させる効果は同等」とのことです (1) 。
つまり、糖質制限と脂質制限どちらも「同じくらい体脂肪を落とす効果がある」ということになります。
結局のところ、ダイエットを成功させるためにはアンダーカロリーが重要で、糖質制限や脂質制限はそれを達成するための手段の1つということです。
仮に、糖質制限をしていようと脂質制限をしていようとアンダーカロリーになっていなければ、ダイエットを成功させることはできません。
糖質制限と脂質制限 どちらを取り入れるべきか？
先ほど「糖質制限と脂質制限どちらも、同じくらい体脂肪を落とす効果がある」とお伝えしました。
そのため、シンプルに体脂肪を落とすことだけを考えるのであれば、どちらのダイエット方法を取り入れてもらってもOKです。
生活スタイルや食の好みなどと相談したうえで、お好きな方を選択されれば問題ないでしょう。
しかし個人的には、”糖質”を制限する、”脂質”を制限する、のように、特定の栄養素のみを制限するのではなく、”糖質”も”脂質”もバランスよく制限することをオススメしています。
というのは、特定の栄養素のみを制限すると (特定の栄養素のみが過剰に少ないと) 、何か悪影響が出てしまう可能性が考えられるためです。
糖質制限を例に挙げますが、そもそも糖質はトレーニングをするための大切なエネルギー源になることがわかっています。
車でいうところのガソリンです。
そのため、糖質制限をするとエネルギー源が足りなくなり (ガス欠が起こり) 、トレーニングの質を下げてしまうと推測ができます。
そして実際、糖質制限では「これまでできていたスクワットの回数ができなくなった」みたいな報告もあるわけです (2) 。
これまでできていたスクワットの回数ができなくなるということは、その分筋肉への刺激も減りますので、効果も低減することでしょう。
ここでは糖質制限のデメリットを紹介しましたが、このように特定の栄養素のみを制限すると (特定の栄養素のみが過剰に少ないと) 、何か悪影響が出てしまう可能性が考えられるわけです。
そのため、繰り返しにはなりますが個人的には、”糖質”も”脂質”もバランスよく制限することをオススメしています。
最後に
今回は「糖質制限と脂質制限 ダイエットに効果的な食事方法について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
まとめると、
・ダイエットを成功させるためにはアンダーカロリーが必要不可欠。
・糖質制限や脂質制限はそれを達成するための手段の1つ。
・糖質制限と脂質制限どちらも、同じくらい体脂肪を落とす効果がある。
・特定の栄養素のみを制限すると (特定の栄養素のみが過剰に少ないと) 、何か悪影響が出てしまう可能性が考えられる。
・個人的には、”糖質”も”脂質”もバランスよく制限することをオススメしている。
となります。
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
(2) Effects of carbohydrate restriction on strength performance
