札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
トレーニングの効果を高めるためには、タンパク質を十分に摂取する必要があるわけですが「いつ摂るか？」つまり「タイミング」は、かなり重要な要素の1つと認識されています。
しかし、このタンパク質の摂取タイミング、本当に重要なのでしょうか？
今回は「【筋トレ】タンパク質の摂取タイミングは重要？摂取量こそが大切か」というタイトルで記事を書いていきます。
結論
最初に結論からお伝えしますが「タンパク質の摂取タイミングは重要ではない」とは言いません。
しかし「筋トレ直前にタンパク質を摂取しておくことで、効果が高まる」とか「筋トレ後はすぐ (直後) にタンパク質を摂取しないと、効果が落ちてしまう」みたいに、そこまでタイミングを気にされる必要は全くないかと思います。
タンパク質の摂取タイミングの違いがトレーニングの効果に及ぼす影響
Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males
研究内容をザックリ書き出します。
トレーニング経験のある男性を「トレーニングの直前直後にタンパク質を摂取するグループ」および「トレーニングの3時間前後にタンパク質を摂取するグループ」の2つに分けた。
タンパク質の摂取量は「体重 × 2g / 1日」とし、内50gはプロテインから摂取した。
8週間のトレーニング前後で、体組成や筋力がどのように変化するのかを調べた。
結果、骨格筋量・レッグプレス、およびチェストプレスの最大挙上重量・懸垂の最大反復回数は両グループで有意に増加し、グループ間で差は確認されなかった。
この研究では、タンパク質の摂取タイミングの違いが、トレーニングの効果にどのような影響を及ぼすのかを調べています。
イメージとしてはこんな感じで、仮に13時 〜 14時までトレーニングを行うとした場合、一方のグループは直前と直後に、もう一方のグループは10時と17時にタンパク質を (25gずつをプロテインで) 摂取しました。
そして、結果はというと、どちらのグループも体組成・筋力が同様に改善したとのことです。
トレーニングの経験がお有りの方なら、一度は聞いたことがあるかと思いますが、タンパク質の摂取タイミングには「ゴールデンタイム」なるものが考えられています。
ゴールデンタイムは、一般的に「トレーニング終了 〜 30分以内」を指しており、その間に十分なタンパク質を摂取することで、筋肥大や筋力向上効果を高めることができる、とされている時間帯のことです。
「トレーニングによって疲弊した筋肉に対し、即座に栄養素を流し込むことで、さらなる大きな成長を促す」と言われたりします。
しかし、どうもこの研究結果を見る限りでは、ゴールデンタイムの存在が怪しくなってきました。
もっとも「トレーニングによる筋タンパク質の合成作用は、少なくとも終了後24時間は高まるが、時間が経つにつれ減少する可能性がある」との報告がなされていますので、早い段階で、できるだけ豊富なタンパク質を摂取するに越したことはないかと思います (1) 。
が、だからと言って「筋トレ直後にタンパク質を摂取しないと、効果が落ちてしまう」みたいなことは、ほぼあり得ないでしょう。
具体的な時間は分かりませんが、トレーニング終了後3時間までであれば、タンパク質の摂取タイミングはどこでも良さそうな気がします。
事実、私自身も、タンパク質の摂取タイミングを色々と変えてみて、トレーニングのデータを記録していた時期がありますが、特別影響はなかった記憶があります。
それよりも「1日あたりどれくらいのタンパク質を摂取するのか？」つまり「タンパク質の摂取量」の方が重要になりそうです。
最後に
今回は「【筋トレ】タンパク質の摂取タイミングは重要？摂取量こそが大切か」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
