札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「バックスクワットとフロントスクワットの効果の違いについて」というタイトルで記事を書いていきます。
バックスクワットとフロントスクワット
まずは用語の確認からですが、バックスクワットは「バーベルを首の後ろに担ぐスクワット」フロントスクワットは「バーベルを首の前に担ぐスクワット」のことを指します。
バーベルの担ぎやすさ・持てる重量、という点から、一般的なトレーニングではバックスクワットが幅広く取り入れられており、フロントスクワットをジムなんかでお目にすることは、まぁ滅多にありません。
※ バックスクワットの方がフロントスクワットよりも、バーベルを担ぎやすく、重量も持てます。
どちらのスクワットも、しゃがむ ⇨ 立ち上がる、という動作が要求されますので、主に下半身の筋群を鍛えることができるわけですが、先述した通りバーベルを担ぐ位置が異なる関係で、得られる効果にも違いが出るとされており、
バックスクワットは、バーベルを首の後ろに担ぐため、重心が身体の後方に位置し、しゃがむ際は上半身を前傾させる必要がある。
上半身の前傾は、結果お尻をググッと後方に突き出すことに繋がり、お尻の筋肉への刺激が大きくなる。
フロントスクワットはその逆で、バーベルを首の前に担ぐため、重心が身体の前方に位置し、しゃがむ際は上半身をある程度直立させる必要がある。
上半身の直立は、結果膝をググッと前方に突き出すことに繋がり、太もも前への刺激が大きくなる。
こんな感じで言われています。
少し難しい表現がありましたが、お尻を鍛えたいならバックスクワット、太もも前を鍛えたいならフロントスクワット、と捉えて大きな問題はない印象です。
が、これ本当なのでしょうか？
スクワットのバリエーションが大腿四頭筋の肥大や筋力に及ぼす影響について
The effects of squat variations on strength and quadriceps hypertrophy adaptations in recreationally trained females
研究内容をザックリ書き出します。
トレーニング経験のある女性を被験者に、彼女らを「バックスクワットグループ」と「フロントスクワットグループ」の2つに分けた。
各グループは、割り当てられたスクワットの他、ルーマニアンデッドリフト・シーテッドニーフレクション・ヒップアブダクション、合計4つのエクササイズを、6 〜 12回できる重量・2セット・週2回の頻度で12週間に渡り実施した。
トレーニング前後で、大腿四頭筋の肥大や筋力にどのような変化が及ぶのかを調べた。
結果、大腿四頭筋はどちらのグループも有意に肥大し、グループ間で差は確認されなかった。
筋力 (45°レッグプレスの1RM) はどちらのグループも有意に増加したが、バックスクワットの方がフロントスクワットよりも大きかった。
個人的な感想
この研究では、バックスクワットグループとフロントスクワットグループを作り、大腿四頭筋の肥大や筋力に及ぼす影響についてを調べています。
結果、まず大腿四頭筋の肥大ですが、これはどちらのグループも有意に肥大し、グループ間で差は確認されなかったとのことです。
よって、一般的に言われている「お尻を鍛えたいならバックスクワット、太もも前を鍛えたいならフロントスクワット」これに関しては、一考の余地があるかもしれません。
もっとも「大腿四頭筋の肥大」とは言っても、厳密には「外側広筋」(大腿四頭筋は4つの筋肉から構成されていて、そのうちの1つ) を対象にしており、具体的な数値としては、バックスクワットで約4.4%、フロントスクワットで約5.1%の筋肉量増加が見られています。
また、私自身2つのスクワットをメニューに組み込んでいた時期もあったのですが、バックスクワットよりもフロントスクワットの方が、僅かながらも大腿四頭筋に効く感じはしていました。
そのため、あくまでも主観ではありますが、仮に大腿四頭筋を鍛える効果を数値化するのであれば、ほとんど差はないかもしれませんが、バックスクワット「95」フロントスクワット「100」みたいな感じになるのではないかと考えています。
次に、45°レッグプレスの1RMですが、これはどちらのグループも有意に増加したものの、バックスクワットの方がフロントスクワットよりも、その増加率は大きくなりました。
バックスクワット：約37.2%増加
フロントスクワット：約19.6%増加
ちなみに、45°レッグプレスは ⇩ こんなやつです。
では、なぜこのような結果が得られたのかというと、それはおそらく股関節伸展筋 (特に大臀筋) が関係しているかと思われます。
バックスクワットはフロントスクワットに比べて、股関節の屈曲角度が大きくなる傾向があり、その影響で大臀筋が強化され、45°レッグプレスの動作に要求される股関節伸展筋力が向上し、1RM増加を促進したのでしょう。
バックスクワットとフロントスクワット どちらを取り入れるべきか？
先ほど紹介した研究では、
・大腿四頭筋はどちらのグループも有意に肥大し、グループ間で差は確認されなかった。
・筋力 (45°レッグプレスの1RM) はどちらのグループも有意に増加したが、バックスクワットの方がフロントスクワットよりも大きかった。
このような結果でしたので、下肢の筋肥大・筋力向上を目的にトレーニングを行うのであれば、バックスクワットの方が良いかもしれません。
しかし、
・バーベルを担ぐ位置の関係で、バックスクワットとはまた違った肩甲帯・肩関節・手関節などの柔軟性が必要になる ＝ 関節可動域の増大に繋がる。
・バックスクワットに比べて、大腿四頭筋の肥大は同様ながらも扱う重さ (絶対的な負荷) は小さくて済む ＝ 腰部への負担も少なくて済む可能性がある。
といったメリットが考えられますので、臨機応変にフロントスクワットを取り入れても良いのではないかと思われます。
最後に
今回は「バックスクワットとフロントスクワットの効果の違いについて」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
このテーマについては、私自身も非常に興味がありますので、また新しい情報が入り次第、追って皆様にも紹介していく予定です。
次回作もご期待ください。
