【筋トレ】ネガティブトレーニングとは？ 意味ないって本当？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

トレーニングには様々なテクニックが存在しますが、その中でも少しマニアックなものに「ネガティブトレーニング」と呼ばれる方法があります。

最近、トレーニングの効果が停滞・頭打ちを感じているのであれば、試しに取り入れてみるのも面白いかもしれません。

今回は「【筋トレ】ネガティブトレーニングとは？ 意味ないって本当？」というタイトルで記事を書いていきます。

ネガティブとは？ ネガティブトレーニングとは？

ベンチプレスやスクワットなどのごく一般的なトレーニングは「バーベルを上げる局面」と「バーベルを下げる局面」2つの局面から成り立ちます。

「力をググッと入れる局面」と「その逆の局面」と言っても良いかもしれません。

バーベルを上げる局面では、その動作に作用する筋肉が短縮しており「コンセントリック」や「ポジティブ」と呼ばれ、バーベルを下げる局面では、その動作に作用する筋肉が伸長しており「エキセントリック」や「ネガティブ」と呼ばれ、つまりネガティブトレーニングとは、文字通り「ネガティブ (局面) を重要視したトレーニング」のことです。

ネガティブトレーニングにはいくつかの種類があるのですが、最もメジャーなのは「超高重量を扱い下ろすだけ」というもので、ワンハンド (片腕) のアームカールを例に取ると、

① 右手で最大10kgのダンベルを上げることができるとしたら、11 〜 12kg前後の重さを扱う。
② ゆっくり肘を伸ばしダンベルを下ろす (右手のみ) 。
③ 完全に下ろし切ったところで左手も使用しダンベルを上げる。
④ 再びゆっくり肘を伸ばしダンベルを下ろす (右手のみ) 。

こんな流れになります。

「上げることはできないけど、ゆっくり下ろすことなら可能」という重さを扱い「通常のトレーニングでは入らない、もっと大きな刺激を筋肉に与える」といった特徴を持つのが、このネガティブトレーニングです。

ネガティブトレーニングの効果について

Effects of Augmented Eccentric Load Bench Press Training on One Repetition Maximum Performance and Electromyographic Activity in Trained Powerlifters

研究内容をザックリ書き出します。

パワーリフティング経験のある男女8名を対象に、ベンチプレスでネガティブトレーニングを4週間・計5回実施した。

ベンチプレスの基本重量は90%1RMに設定され、ネガティブ (局面) ではエキセントリックフックを使用し、105 〜 125%1RM・1回・7セット・セット間休憩3 〜 5分で行った。

トレーニング前後で、ベンチプレスの1RMを測定した。

結果、

ベンチプレスの1RMは有意に増加した。

この研究では、パワーリフティング経験のある男女8名に、ベンチプレスでネガティブトレーニングを実施しています。

詳細を見ると、男性が5名・女性が3名となっており、

男性は平均体重が83kgで1RM (最大挙上重量) が135kgくらい、女性は平均体重が73kgで1RMが85kgくらいとのことです。

トップレベルのパワーリフターには及びませんが、十分な力持ちと捉えて問題ないでしょう。

トレーニングプログラムですが、まず基本重量は90%1RM (バーベル + プレート) に設定されました。

最大で100kgを持つことができるとすると、90kgにしたということです。

次はエキセントリックフックを使用し、105 〜 125%1RM (つまり105 〜 125kg) まで増やします。

エキセントリックフックは ⇧ こんな感じのやつで「下ろすときは重いけど、上げるときは軽くなる」というレアなグッズで、1回・7セット・セット間休憩3 〜 5分で行いました。

つまり、流れとしては、

① バーベル + プレートで90kgに設定
② エキセントリックフックを使用し105 〜 125kgまで増やす
③ ゆっくりバーベルを下ろす (この時は105 〜 125kg)
④ エキセントリックフックが外れる
⑤ バーベルを上げる (この時は90kg)
※ 1セット終了

になります。

そして結果はどうだったのかというと、1RMは約7%増加したみたいです。

個人的な感想

先ほど紹介した研究では、比較対象を用意していないため、ネガティブトレーニングの効果がどれほどのものなのかを把握することは難しくなっています。

もしかしたら、これまで通り「普通のトレーニング」を行っていた方が、良い結果が得られていた可能性も十分に考えられるでしょう。

しかし、筋力レベルの高い被験者における1RMが、わずか1ヶ月の期間でここまで増加したことを踏まえると、筋力を劇的に向上させる作用があるのかもしれません。

個人差はつきものですが、トレーニングの効果が停滞・頭打ちを感じているのであれば、試しに取り入れてみるのも面白いかと思います。

最後に

今回は「【筋トレ】ネガティブトレーニングとは？ 意味ないって本当？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

ちなみに、具体的なネガティブトレーニングのプログラムですが、これに関しては何が最適なのかハッキリわかりません。

ネガティブトレーニングに関する研究は数が少なく、断言できないのが現状です。

しかし、これまでに報告された科学的知見や個人的な経験論も合わせると「だいたいこんなメニューが良いのでは？」的なやり方・注意点を提示することはできます。

それは、次のブログで解説する予定です。

2024/11/26 加筆しました。

「ネガティブトレーニングのやり方・注意点について 筋トレの効果を高めるために」こちらをご一読ください。

次回作もご期待ください。