断続的断食 vs. カロリー制限 間欠的ファスティングの効果について

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

体重を落とすための食事戦略として「断続的断食」と呼ばれる方法があります。

断続的断食は「間欠的ファスティング」「時間制限食」とも言われており、1日のうち「食事をしない時間帯を設ける」というもので、有名なやり方としては「16時間ダイエット」が挙げられるでしょうか。

これは、1日のうち16時間は「食事をしない時間帯」残りの8時間は「食事をして良い時間帯」とする、まぁプチ断食みたいなやつです。

断続的断食は、例えば「夕飯はご飯を少なめにする」とか「野菜を多くして油物を少なめにする」とか、既存の王道な食事戦略 (カロリー制限) と比較して、体重を落とす効果が高いと紹介されることもあり、当ジムにお通いのお客様でも、今現在やっている or やったことがある、という方が多くいらっしゃいます。

しかし、この断続的断食、、、本当にカロリー制限と比較して、体重を落とす効果が高いのでしょうか？

今回は「断続的断食 vs. カロリー制限 間欠的ファスティングの効果について」というタイトルで記事を書いていきます。

断続的断食 vs. カロリー制限

Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population: A Randomized Controlled Trial

研究内容をザックリ書き出します。

肥満体型の成人を対象に「断続的断食グループ」と「カロリー制限グループ」の2つに分けた。

12ヶ月に渡って、各自与えられた食事戦略を遵守し、体重がどのように変化するのかを調べた。

両グループで体重は有意に減少したが、グループ間で差は確認されなかった。

この研究では、断続的断食とカロリー制限における、体重の減少効果についてを調べています。

断続的断食は12時 〜 20時の間にのみ食事が可能 (20時 〜 12時の間は食事は無し) で、人気のある16時間ダイエットと同じやり方、カロリー制限は食事の時間帯を特別設けていません。

1日あたりの摂取カロリーは、断続的断食で「− 425 kcal」カロリー制限は「− 405 kcal」となっており、どちらのグループも、同等のカロリーを減らしています。

そして結果ですが、両グループで体重は有意に減少したものの、グループ間で差は確認されなかった (両グループの体重の減少は同等だった) とのことです。

ダイエットの原則 アンダーカロリーについて

当ホームページでも何度かお伝えしたことがあるのですが、体重を落とすためには「アンダーカロリー」と言って、消費カロリーを摂取カロリーよりも上回らせる ＝ 摂取カロリーを消費カロリーを下回らせる必要があります。

アンダーカロリーを作る方法としては、① 消費カロリーを増やす　② 摂取カロリーを減らす　③ その両方を実施する、の3パターンが考えられ、既存の王道なダイエット戦略であるカロリー制限は ② に該当します。

ちなみに、筋トレをするとかランニングをするとかは ① 、それらを組み合わせると ③ です。

先ほど紹介した研究では、食事の時間帯は各グループで異なるものの、断続的断食で「− 425 kcal / 日」カロリー制限は「− 405 kcal / 日」と、同等に摂取カロリーを減らしており、12ヶ月間に渡る体重の減少において、グループ間で有意な差は確認されていません。

つまり、この結果から何が言えるのかというと「体重の減少は、食事の時間帯 (タイミング) ではなく、あくまでもアンダーカロリーの程度に依存する」ということです。

断続的断食は、アンダーカロリーを作る手段の1つに過ぎず、それ自体に体重を落とす効果はありません。

最後に

今回は「断続的断食 vs. カロリー制限 間欠的ファスティングの効果について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

体重をどれだけ落とせるかは、結局のところアンダーカロリーの程度に依存しますので、ダイエットを行う際は、断続的断食でもカロリー制限でも、極論お好きな方を取り入れていただければ問題ありません。

しかし、並行してトレーニングも行うのであれば、筋肉量の確保、およびエネルギー源の確保、という観点から、断続的断食ではなくカロリー制限 (厳密には、食事と食事の間隔を空けすぎないようにする) にした方が良い気がします。

次回作もご期待ください。